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  生活智人 20 心理學家雷梅斯:焦慮時,你可以這樣做……
  2019/5/18 | 作者:楊慧莉 | 點閱次數:1446 | 環保列印
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  楊慧莉

生活中充滿各種不受歡迎的情緒,焦慮,即為其中之一。何時、何事會讓你感到焦慮呢?焦慮時,你如何處之?專事精神障礙研究的劍橋大學心理學家雷梅斯,對焦慮、憂鬱等負面情緒問題見解獨到,也有一套有效的對策。是什麼呢?一塊兒來了解。

胸中塊壘
焦慮的各種樣貌

焦慮,是一種很普遍的精神障礙,這種情緒會進一步引發憂鬱、自殺風險、失能,亟需醫治,但只有少數人接受治療。心理學家奧莉薇亞.雷梅斯(Olivia Remes)是焦慮等負面情緒的研究專家,以下是她對焦慮問題的觀察和精闢剖析,包括通常何時、何地會讓人感到焦慮,以及焦慮之人又會有哪些感受。

兩種典型焦慮症

要去舞會的人,常常會很興奮,但也很緊張。本該是一個讓人快樂、放鬆的場合,但不知不覺的卻讓人感到不安,墮入了雷梅斯所謂的「舞會焦慮症」,患者開始擔心「到了舞會現場,我該跟誰說話呢?要是沒人理我,該怎麼辦?大家會不會覺得我很怪?」,到了現場後,當有人上前來攀談時,開始心跳加速、全身冒汗,整個人魂不守舍,就算告訴自己「振作點」也沒用,而且還覺得更糟,一陣交談後,對方離去,留下挫敗的自己。以上是雷梅斯所觀察到的舞會焦慮症患者所處的困境。

除了舞會焦慮症患者,還有一種人只要出門,置身人群中,如擁擠的公車,就開始全身發熱、想吐、渾身不自在。為了避免上述狀況,他們就開始避開很多地方,於是讓自己感到孤單、與世隔絕。

以上兩種人都是典型的焦慮症患者,看似情緒上有點過度反應,但根據雷梅斯的觀察,這種現象其實比一般人想像的還普遍,「目前,全球每十四人中約有一人會深受影響,每年耗費四百二十多億美元處理此心理問題」。

焦慮症不可小覷

臨床上所認定的焦慮症,對人的影響絕非一般人想像的輕鬆。雷梅斯表示,它將導致憂鬱、輟學、甚至自殺;生活上讓人難以專注及保住飯碗,還可能破壞人際關係,但很多人不以為意,以為只是稍做努力就可克服的緊張和弱點。

但焦慮症是什麼?是個人人格問題?還是生病了?這種情況正常嗎?以上諸多疑問,雷梅斯以正常和失常的情況來加以界分。

◎正常的焦慮:遇到緊張時會有的情緒反應。

舉例而言,到森林裡碰到熊,會讓人焦慮得想要逃之夭夭。這種焦慮情緒其實是好的,它讓人有所警覺、遠離傷害,儘管看到熊時逃跑未必是明智之舉,因為人通常是跑不過熊的。

◎不正常的焦慮:過度的焦慮情緒。

焦慮可以助我們完成工作進度、對付人生中的緊急狀態,不過一旦焦慮過度,在未有真正的生命威脅發生時也焦慮,那就表示有焦慮症了。

有焦慮症的人對生活中的大小事都很憂心,很難控制自己的焦慮情緒,且伴有恐懼、不安、夜晚睡不好、無法專注工作等症狀。

表面笑容的背後

然而,現代人的情緒問題不止於焦慮症,憂鬱的人大有人在,而且不易發覺,因為他們的生活條件大致良好,似乎沒有理由難過,但在其看似愉悅的表面下卻藏有一顆無望和消沉的心。此現象,心理學家稱為「微笑憂鬱症」(smiling depression)。

雷梅斯發現,「微笑憂鬱症」患者近年來似乎有增多的趨勢,從這類研究專文日益增多的現象可見一斑,谷歌今年上網搜尋此病症的人也明顯增加。「微笑憂鬱症」患者平時情緒低落,做任何事都了無生趣,有不少人都以微笑掩飾自己的情況,但他們很可能會想不開。

然而,他們的痛苦,一般人看不出來,因為他們有工作、有房子、甚至有孩子或伴侶,跟他們交談時還能相談甚歡。他們的人生看起來一切正常,面對外界也總是戴上一張面具,但他們意志消沉、內心無望,隨時想結束這一切,只有在接到某人的訊息或工作上的讚美時好過一些。

哪些人容易憂鬱

「微笑憂鬱症」的其他症狀還包括飲食過量、覺得手腳沉重、遭到批評或被拒時特別容易受傷。這類病症似乎常出現在某些性格者的身上;他們傾向期待失敗、對糗事難以釋懷、對於一些負面狀況很多慮。

根據雷梅斯的研究和認知,「微笑憂鬱症」的確切原因不明,不過意志消沉可源自工作問題、破裂的關係、覺得人生沒意義等。

不管原因如何,雷梅斯認為患者一定要尋求協助,只是這類患者通常沒有病識感,可能還覺得自己無病呻吟,為此感到罪惡感,結果他們通常跟誰都不說,只是對自己的消沉情緒感到可恥。

點石成金
找到生命的意義


焦慮是憂鬱的前奏曲,雷梅斯認為不管遭受哪種焦慮,其實當事者都可自救,而且方法很簡單。

臨床上,治療精神障礙多半透過藥物,但雷梅斯表示,長期來說,並不總是管用,症狀常常會一再出現,病患又回到原點,不過只要稍稍改進對付的方式就能減緩焦慮。

因應焦慮有對策

雷梅斯在劍橋大學的團隊研究顯示,貧窮地區婦女比富有地區的婦女更易焦慮,這點並不讓他們驚訝,但這些婦女如有因應方法就不會焦慮了。

其他研究也顯示,那些遭逢逆境者,不管是碰到什麼樣的天災人禍,只要有一套有效的因應之道,便能安度危機,精神上不受影響。

那麼,有哪些因應方法可以讓人採用以減緩焦慮呢?雷梅斯認為,其實每個人都可以從自己所做的事情上,自行發展出因應方法或技巧,藉此掌控和減緩自己的焦慮,讓自己充滿力量。即便如此,她也提出以下三種有效方法供參考。

◎方法一:盡其在我。

能夠「盡其在我」的人,覺得對自己的生命有所掌控。有此認知者通常心理比較健康。如果你缺少對生命的掌控,那麼有研究顯示,你應該投入一些經驗,讓自己重拾掌控力。但該怎麼做呢?

說穿了,其實很多人對生命失去掌控,就在於他們常常舉棋不定。從出門不知穿哪件衣服到晚餐要吃什麼、跟誰約會和做什麼樣的工作等等,生活中有太多決定要做,卻讓人耗費多時無法當機立斷,甚至有人因此動彈不得而最後一事無成,讓人備感無力。雷梅斯提供一個克服優柔寡斷的好方法,那就是隨便做做。

「我們太常墮入完美主義的窠臼,標準太高,讓自己壓力備增,不敢跨出第一步;但隨便做做的心態,讓人頓時輕鬆不少,較易有所行動。」雷梅斯說,「我的一位好友自從懂得要隨便做做後,少了焦慮,也更勇於嘗試不同的事情,過程中也多了樂趣。」

◎方法二:原諒自己。

焦慮的人常常想著自己做錯了什麼、憂心的事和自己糟糕的心情。雷梅斯認為這種情況就好比身邊有個損友,不斷數落我們的不是,讓人想擺脫這個朋友。但焦慮的人整天都很不仁慈的對自己做這種事,而不自知。

如果你常這樣,雷梅斯建議你現在就開始對自己仁慈一點,開始支持自己,做法是原諒自認為剛剛或過去所犯的任何過錯,「要是你覺得恐慌,並為有此感受而不好意思,就原諒自己吧;若是你想跟誰說說話,卻無法鼓起勇氣,別擔心,那就算了吧;不管發生什麼事,都請原諒自己,這會讓你善待自己,否則你無法啟動療癒」。

◎方法三:利益眾生。

雷梅斯提出的另一個有效對付焦慮的方法是找到生命的目的和意義。她認為,不管我們這生做什麼、有何產出、賺了多少錢,如果我們不知道還有人需要我們,還有人倚賴我們的成就或是可以讓我們分享愛,我們不可能很快樂。

不過,雷梅斯也澄清,「這倒不是說,我們需要別人的肯定才能讓自己活下去,而是如果我們做任何事不是因為想到別人,那麼我們的精神比較容易出狀況。」

她並引用知名神經學家弗蘭克(Dr. Victor Franke)的話「如果有人找不到活著的目的,對人生也沒太多的期許,那麼就讓這些人明白這世界對他們是有所期待的」說明,行任何事,如果有想到別人,就較能撐過艱困時期,也比較清楚自己所為何來,也較能吃苦。

創造生命的價值

以上三種對策,雷梅斯覺得最後一個最具療效。它的具體做法從「當」義工到「分享」所聽到的任何好訊息、「明白」你今日所做將造福未來世代等等;而它的效用則從改善自己的精神狀態到了解你生命的獨特性和重要性。當你不再專注於自己的苦惱,而開始想到他人的需求時,你也同時創造了自身存在的價值,此時焦慮、憂鬱等問題也將不藥而癒。
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