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  中醫專欄 努力要入睡?不,您完全搞錯方向了!
  2019/6/29 | 作者:文/吳建東中醫師 | 點閱次數:672 | 環保列印
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  文/吳建東中醫師

節氣已進入夏至,白晝長黑夜短,天氣也逐漸炎熱,再過一陣子更要進入一年中最熱的日子,也就是所謂的三伏天,天氣這樣的熱,直接就影響到了夜間的睡眠品質,就算開了冷氣,放了音樂,努力想入睡,但卻腦袋轉呀轉的停不下來……等一下,您這邊可能根本就做錯了。

腦袋的運作是有一點刺激就做一點事,有一點反應就做一些活動,不管是吃飯、行走、思考、甚至是您在看這篇文章,大腦都正在頻繁地活動著。換句話說,當您在煩惱睡不著,拚命要想著入睡的時候,您的大腦是相當活躍著的。有些患者常抱怨愈想睡覺會愈睡不著,就是因為一直在刺激大腦的緣故,那麼要怎樣讓大腦穩定下來,好入睡呢?

一、避免專注

我覺得最重要的,就是避免專注在睡眠這件事情,也就是破除我執。每天念茲在茲地專注在睡眠這件事,腦袋就無法好好休息,甚至一直灌輸大腦失眠的這個概念,就讓大腦習慣於失眠,變成所謂的「學習性失眠」。有些患者為了要改善睡眠,特地去買了運動手環,每天觀察睡眠品質,在意每天的睡眠狀態,一旦睡眠品質變差,入夜就開始憂心忡忡,煩惱當晚的睡眠,因此入睡就更困難了。

二、轉移注意力

要避免專注在失眠上面,如果無法放下,轉移注意力是可以實行的方式。你可以試試看冥想,比如想像在森林中,有蟲鳴鳥叫流水聲,甚至也可以找到類似的音樂放來聽,都有助於轉移注意力。你也可專注在呼吸上面,持續穩定地關注呼吸,或者是改用腹式呼吸,對於穩定神經也有幫助,甚至別躺著,起身去做別的事情,等到有睡意時再來躺,絕對不要勉強入睡。

三、適當飲食

說到睡眠,當然要避免的就是含有咖啡因的飲料了,諸如茶、咖啡等。有的患者會表示要是一天不喝咖啡就會死,如果有這樣嚴重的依賴性的話,不妨早上飲用,避免過午後喝,減低咖啡因的影響。如果這樣還不行,就請先暫停個幾天吧。有的患者會問,如果難睡,飲酒助眠如何?酒精有麻痺大腦的作用,短期間使用當然會有助於入眠,但又因為酒精會傷害中樞神經,使用久了,會愈來愈難入眠,甚至會有其他更多的害處,請能免則免。

四、正常作息

人體是有節律的生物,體內似乎裝了一個可以計時的時鐘,晨起肚子餓要吃飯,晚上感覺疲倦該睡覺,早就訂得好好的。如果試圖要改變這樣的節律,身體又需要重新調整這個節律。常常見到輪班或熬夜的上班族難以正常睡眠,就是因為這樣引起的。

因此,如果有睡眠愈來愈晚的現象,也請在早上固定的時間起床,勿因為覺得晚睡要睡足時間,就晚起或睡回籠覺,這只會讓人夜間入睡的時間愈來愈晚。不妨早上起來晒晒太陽,晚上固定時間上床,身體習慣了,睡眠才會穩定。祝大家每日都好眠。
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