銀髮族保骨 四招除三害

陳玲芳 |2015.03.28
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中華民國骨質疏鬆症學會呼籲骨鬆高危險族群謹記「一檢、二抽、三治療」保骨三步驟。圖╱中華民國骨質疏鬆症學會提供
銀髮族每天至少曬太陽十五分鐘,補充D3。圖╱葛健生
肌少骨鬆記者會上,吳爺爺示範上肢運動。圖╱中華民國骨質疏鬆症學會提供

文╱記者陳玲芳

「骨鬆治療了,為什麼還會骨折?」七十二歲陳媽媽,骨鬆治療將近十年,某次外出跌跤,造成骨折,行動不便,花了三個月才痊癒,檢測發現「元凶」竟是維生素D3嚴重缺乏。

骨密檢測七成「低骨量」

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍指出,台灣五十歲以上骨鬆患者,推估約有兩百四十六萬人,骨鬆患者一旦發生髖部骨折,一年內的死亡率高達三成三,僅次於國人十大癌症死因排名第二的肝癌。

陳芳萍醫師提醒,骨鬆高危險群民眾若不積極預防,一不小心跌倒就容易骨折。骨鬆治療中,鈣與維生素D的補充不可偏廢,維生素D3足量,才能有效幫助腸道吸收鈣,以達到降低骨折風險的治療目標。

長庚醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師黃兆山醫師指出,根據去年全台八大醫學中心針對「骨鬆骨折之停經後婦女」調查發現,高達九成血液中維生素D3濃度不足。美國研究顯示,每降低10ng/ml之維生素D3濃度,髖部骨折風險將增三成六,顯見維生素D3對於預防骨鬆骨折之重要性,不可輕忽。

陳芳萍表示,國內骨密度精確診斷儀器的使用率偏低,也是骨鬆防治重要隱憂。目前診斷骨鬆最重要的方法是以雙能量X光吸收儀(DXA)進行檢查,但國內使用率低落,女性僅百分之一點七,男性更低至百分之零點二。

有鑒於此,二○○八到二○一一年間,骨鬆學會透過行動骨質密度檢測車DXA Bus,巡迴全台七十九鄉鎮,篩檢超過一萬七千位民眾,竟發現有七成民眾為「低骨量」,此一警訊,值得國人關注。

過胖過瘦「骨鬆」高危群

黃兆山醫師表示,骨鬆治療目的在於預防骨折,針對骨鬆高危險族群,包括糖尿病、憂鬱症及類固醇治療患者,應謹記「一檢(DXA檢測)、二抽(抽血測維生素D3)、三治療(一旦確診為骨鬆,應與醫師討論合適治療藥物)」,目前骨鬆治療藥物已有添加足量維生素D3的口服藥,可做為治療新選擇。

案例陳媽媽在與醫師討論後,調整治療處方,目前只需每周服用一次、同時補充足量5600IU維生素D3的骨鬆藥,經過幾個月的休養後,目前維生素D3含量已恢復至正常標準32ng/ml以上。

黃兆山提醒,過胖或過瘦者,都是骨質疏鬆症高危險群,因為過胖者本身體內「發炎因子較多」,過瘦者則是「肌肉量不足」,皆需特別留意。

雖然臨床研究顯示,維生素D3充足有助於大幅提升骨鬆藥物治療效果,但國人飲食與生活習慣難以補充到足量。「陽光是上帝給的天然D3,沒事應多曬太陽。」黃兆山建議銀髮族,多吃富含維生素D的菇類及深海魚類,一天至少曬十五分鐘太陽。

陳芳萍醫師強調,D3是把鈣質轉化成為骨質的重要維生素,就算有喝牛奶、吃鈣片、小魚乾等補充鈣質,但缺了D3還是「白搭」。骨鬆高危險群應積極檢測及治療,利用口服藥物、針劑增加維生素D3和鈣質,預防骨折危害生活品質。

蝸牛速、軟腳蝦、奶油手

國內最新調查發現,台灣六十五歲以上老人近兩百七十萬人,其中五十萬人罹患肌少症,換言之,平均約每五人,就有一肌少症患者。男性若罹患肌少症,骨鬆風險較一般人高三倍,女性更高出近十三。

台大醫院金山分院副院長、原台大老年醫學部主任詹鼎正醫師指出,「肌少、骨鬆、骨折」是影響老人健康的三大危害,其中肌少症是一種症候群,基於各種肌肉質量及功能的測定,定義為骨骼肌質量的流失,及肌力或肌耐力的下降。臨床測定,包括男性手部握力小於二十六公斤、女性小於十八公斤,每秒鐘行走少於零點八公尺。

詹鼎正表示,「蝸牛速、軟腳蝦、奶油手」是年長者臨床常見現象,尤其是「住院、體重掉得快、偏瘦(BMI<20)」的老人家,更是肌少症高危險群,不僅會增加跌倒、骨折機率,如臥床或住院,行動受限,更容易加重肌肉流失速度。

臨床研究證實,「不運動」乃是影響肌肉退化的關鍵,特別是負重運動能使肌肉分泌酵素,進而促進骨骼肌的增加,並能減少肌肉及骨質的流失,減少骨折發生致死的風險。

運動養生多走路、打太極

台大醫院北護分院院長蔡克嵩強調,骨質疏鬆除了和性別、遺傳有關,日常飲食和跌跤骨折,也是導致骨鬆的關鍵。如國外下雪的地方,容易發生跌跤意外,骨折率相對提高;台灣較易發生骨折的場所,則在自家門口、浴室、公車站。

國人的高骨折率,可由龍骨和髖骨來看,六十五歲以上婦女龍骨壓迫性骨折率達兩成,男性占一成二;髖部骨折台灣每年約一萬五千人,女性占七成,男性占三成,兩項排名都在世界前幾名。

蔡克嵩醫師說,骨頭的成分是鈣和磷,身體缺鈣就會從骨頭挪用,造成骨質流失。他強調,年齡和體重也會影響骨本,在臨床婦女篩檢中,五十歲以後體重比年齡少二十以上就有風險,亦即六十歲婦女四十公斤以下、七十歲婦女五十公斤以下,八十歲婦女六十公斤以下,依此類推,骨密檢測都有過低的傾向。

蔡克嵩提醒,「保持體重和運動」,是讓骨頭強壯的方法。銀髮族要避免骨質疏鬆,除了均衡飲食、增強肌力,防止跌跤發生,「走路」是最簡單也最安全的運動;此外,「太極拳」可以鍛鍊肌肉和身體平衡,降低跌跤意外,也是值得推薦的養生功法。

體適能介入訓練

有鑑於台灣高齡化社會浪潮,台塑關係企業暨王詹樣公益信託與中華民國骨鬆學會合作,進行骨質疏鬆症防治與高危險群健康促進研究計畫,研究發現,骨鬆高危險群如接受輔導,積極介入營養和運動,可以有效預防骨鬆、骨折發生。

計畫總主持人、台大醫院骨科部主任楊榮森表示,計畫分四個子計畫,其中之一為以電玩介入吸引老人運動,在基隆里民中心以電玩介入老年人運動。有別於以往的重複單調動作,這套電玩有如跳舞機,生動活潑有趣,讓長者樂於繼續運動。

另一項子計畫在台大北護分院進行,定期而持續運動介入三個月後,受試長者平均行走速度提升百分之八,慣用手握力也從十七點三公斤增加到十八點八公斤,慣用膝伸肌力增加二成五。而在高雄區域的子計畫也發現,藉由體適能介入訓練,年長者的肌力靈敏度明顯提升。

七十歲吳爺爺,參與計畫前,從家裡走到高雄醫醫學院附設醫院,一公里距離,要花三十分鐘,行動無法自如外,連寶特瓶蓋都難以打開,除了出現肌少症徵兆,更為骨鬆高危險群。計畫協助指導他運動,針對不同肌群部位訓練,目前走路不需輔助器,步行至高醫時間縮短為十五分鐘,明顯改善生活品質。

骨鬆共病三種人
自我檢測防骨折

中華民國骨鬆學會理事長陳芳萍建議,可使用OST自我檢測法「(體重公斤數-年齡)×0.2」,若等於或小於「-1」就認定是骨質疏鬆高危險群。更精確的檢測則是使用「DXA雙能量X光吸收儀」,全台許多醫療院所都有設置,若自我檢測發現是高危險群,應抽血確認「維生素D3」是否缺乏。

除了年長、更年期婦女為常見的骨鬆族群外,其他如糖尿病、憂鬱症及類固醇治療患者,往往也與骨鬆、骨折「共病」,醫師建議謹記「上、下、轉、彎」保骨四招,進行居家自我訓練。

保骨四招
上下轉彎增肌力

上 上肢舉重、開合運動,可用家中可得的寶特瓶、米袋增重輔助,訓練手臂肌肉。

下 下肢抬腿、肌力平衡,訓練腿部肌肉。

轉 左右轉體運動,訓練手臂、肩膀、腰部與背部肌肉。

彎 脊椎關節的彎體運動,訓練手臂、肩膀、側腰與背部肌肉。

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