10大生活習慣 防癌很簡單

文/萬祥麟(立達診所醫師) |2019.04.20
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攝取水以外的飲料時,最好無糖,如圖中的無糖高纖豆漿。 圖/資料照片

文/萬祥麟(立達診所醫師)

癌症連續三十七年來為台灣十大死因之首!近十五年來,二十至三十九歲新增癌患成長百分之十五,幅度驚人。其中,女性以乳癌最多,男性則以食道口腔癌最多。整體來看,大腸癌年輕發病者比率最高。

研究發現,罹患癌症風險取決於基因、生活方式和環境的複雜組合,中間含有我們能夠和不能控制的事物。因此,關注預防癌症,應該先看看我們可以控制的領域,以及如何降低風險。

預防癌症首重不吸菸

國人十大死因大都和吸菸有關,包含癌症、心臟病、中風及慢性肺部疾病等。每年至少有兩萬人死於菸害,平均每二十五分鐘就有一人因菸害而失去生命。另外,不良飲食、缺乏運動和體重過重或肥胖,都是許多慢性疾病和癌症的危險因素。以下是預防癌症的十大生活習慣:

1. 保持健康的體重

維持體重在健康範圍內 (健康BMI為 18.5–23.9),有助於預防至少十二種癌症。可透過飲食的改變如減少高熱量人工食品(如餅乾、蛋糕、披薩、薯片和漢堡等),多攝取富含纖維的全麥、蔬菜、豆類和水果,減少卡路里攝取。

2. 維持運動的習慣

多動少坐,有助於預防癌症。每周至少進行一百五十分鐘的中等強度活動或七十五分鐘的劇烈活動。中等強度的運動包括快走、騎自行車、做家務、園藝、游泳和跳舞。強度稍高的運動如跑步、健美操、壁球、快速騎行、籃球和足球等運動。

3. 多吃蔬果等食物

讓全麥、蔬菜、水果和豆類成為主要日常飲食,每天至少要食用五份蔬菜和水果。如果是盛盤,用全麥、蔬菜、水果和豆類充滿盤子至少四分之三,則有助於提供身體健康所需的營養。

4. 避免高熱量食物

高熱量食物包括巧克力和糖果、薯片、餅乾、蛋糕、冰淇淋、快餐速食如漢堡、炸雞或薯條。吃太多這類高熱量食物,特別是高脂肪、澱粉或糖類的加工食品,易導致超重或肥胖。

最健康的食品是未加工過的食品,某些高熱量原食物是寶貴的營養來源,可以少量食用,包括堅果、種子、奶酪和酪梨。

5. 限制肉品的攝取

紅肉(牛肉、豬肉和羊肉)是營養的良好來源,為健康均衡飲食的一部分,但不需要每天都吃。目標是每周吃不超過三份,即每周約三百五十到五百克。如果要吃加工過的肉製品,則建議吃少量,因可能含有高脂肪和鹽,會導致腸癌。

6. 水和不含糖飲料

研究顯示,經常飲用含糖飲料除會讓體重增加,也進而導致各種癌症。水是最好的選擇,天然果汁雖是健康營養素的來源,但也含有大量的糖,且少了大部分纖維,每天最好不要飲用超過一杯(約一百五十毫升)。

7. 酒類應少碰為妙

減少酒精攝取有益健康,可降低罹癌的風險(口腔癌、咽喉癌、喉癌、食道癌、胃癌、大腸癌、肝癌及停經後乳癌)。對於某些癌症類型,如果再加上吸菸,酒精特別有害。為降低罹癌風險,建議根本不飲酒最好。

8. 別用營養品防癌

多樣化食物不僅提供維生素和礦物質,它們含有對腸道健康很重要的纖維。建議通過多樣化、健康均衡的飲食來滿足營養需求。儘管某些廠商做出承諾或誇大效果,但建議不要全以營養品來預防癌症。

9. 三十後定期健檢

癌症透過定期健康篩檢,早期發現和治療後的存活率相對提高,甚至有很多癌症是可以治癒的,尤其是有家族癌症遺傳史的人,更應注意定期篩檢。有些人從父母那裡繼承了受損的DNA,這可能會使他們患某些癌症的風險增高。例如,BRCA基因與乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌和其他癌症相關。

目前政府提供國內常見四大癌症(大腸癌、口腔癌、乳癌、子宮頸癌)的免費篩檢,鼓勵符合篩檢條件之民眾進行檢查。就健康的觀點,三十歲以後工作、家庭的綜合壓力大,並且經濟上比較獨立,也是可能發現健康問題的時間點。

10. 接種疫苗防感染

人乳頭瘤病毒(HPV)感染會增加某些癌症(子宮頸癌、外陰部癌、頭頸部癌)風險。多數人會在某個生命階段感染HPV,長期及慢性B型肝炎病毒感染可引發肝癌,C型肝炎病毒感染可引起肝癌和非霍奇金淋巴瘤,前二者可藉由接種疫苗幫助免受感染。

此外,幽門螺桿菌可導致胃癌(尤其是非賁門胃癌)。雖然多數人不會對幽門螺桿菌感染有任何問題,在英國有超過四分之一的胃癌病例是由此細菌引起的。研究顯示,幽門螺桿菌感染患者也可能增加罹患腸癌的風險,建議患者盡早治療與檢查。

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