3類食物 改善關節炎

 |2019.11.28
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含抗氧化劑的食物可對抗自由基,減輕關節不適。圖╱取自網路
柑橘類食物可加強關節內膠質的彈性,還能抑制關節發炎反應。圖╱取自網路

【編輯妙正╱整理】天氣變化大,寒冷、溼氣容易讓人體的關節出問題,據媒體報導,全球有超過3.5億人罹患關節炎,亞洲每4人當中就有1人深受其擾,醫生和營養師都直言,學術提及關節和飲食的相關文獻不多,不過仍有3類食物在保護關節的效果上被普遍認可。

1.抗發炎食物

關節炎是身體發炎反應,由於前列腺素是引起組織發炎的元兇,因此抑制前列腺素是減輕關節發炎症狀的主要途徑。Omega-3脂肪酸正是可以阻止前列腺素產生,減輕關節發炎。

• 富含Omega-3的食物,大多是深海魚類(EPA與DHA為主),對素食者來說,可多吃含有植物α-次亞麻油酸的堅果、胡桃、核桃、蕎麥、大豆、大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油和深綠色葉狀蔬菜。

也可常吃薑、辣椒,也可減少發炎反應,減輕關節疼痛。美國臨床研究更指出,薑萃取物可以減輕關節疼痛,甚至減少止痛藥的服用。

• 柑橘類食物:富含類黃酮是最大特色,類黃酮素不但可加強關節內膠質的彈性,還能抑制關節發炎反應,更有捕捉自由基的功效。馬偕營養師趙強提醒,柑橘類如柳丁、橘子、葡萄柚等水果,類黃酮素和維生素C含量最高的部位在「白絲」,最好一併吃下肚。

2.抗氧化食物

含抗氧化劑的食物可對抗自由基,減輕關節不適,主要包括:

•維生素A、類胡蘿蔔素:木瓜、南瓜、芒果、菠菜、綠色萵苣。

•維生素E:腰果、花生、葵瓜子、杏仁、核桃。

•維生素C:除了有抗氧化功效之外,還能做為膠原蛋白的輔酶,來源食物有奇異果、葡萄柚、柳橙、芥蘭、青椒等。

•硒:研究報告指出,補充病人缺乏的硒,可改善退化性關節炎的症狀,但攝入量超過人體需要,就可能引起肺炎,肝、腎功能退化等病症。蔬菜中含硒量較高的有蘆筍、豌豆、大白菜、南瓜、番茄等,以及海產、全穀類。

3.有助於關節軟骨修復的食物

膠原蛋白及葡萄糖胺以軟骨的構造來說,最重要的成分是膠原蛋白和葡萄糖胺。馬偕營養師趙強建議,吃白木耳可補充膠原蛋白。葡萄糖胺保健食品適用於初期退化性關節炎患者,雙和醫院關節重建科主任邱彥碩醫師指出,體重90公斤以下的人,每天要吃1500毫克,90公斤以上則須增加到每天2000毫克才有效。

• 有機硫化物

「硫」是構成人體結構的重要礦物元素,包括皮膚、頭髮、指甲、內臟和關節軟骨當中都含有豐富的硫化物。

邱彥碩醫師指出,MSM(甲基硫醯基甲烷,有機硫化物的一種)可幫助軟骨基質的支撐,等同於彈性蛋白,並可強化韌帶細胞的強度、增加潤滑黏液的分泌量。十字花科如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、蘿蔔、蛋黃都含有豐富有機硫化物。

儘管部份食物因為有抗氧化、抗發炎等特殊作用,被認為多吃有益關節健康,但專家更強調均衡飲食,多蔬菜少肉類有助於關節保養,邱彥碩更提醒,油、鹽、糖都使身體產生葡萄糖胺的效率變差,營養代謝消化變慢,因此烹調時也應遵循少油、少鹽、少糖的健康飲食原則。

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