素食者的超級食物藜麥 蛋白質含量不輸牛肉

楊旻芳 |2020.04.07
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圖說:藜麥的營養價值非常高,是素食者補充蛋白質的絕佳聖品。圖/pixabay.

【編輯楊旻芳綜合報導】素食者因為不吃肉,只能吃豆類、豆漿補充蛋白質,其實有很多植物的蛋白質含量非常豐富,例如「穀物之母」的藜麥,是素食者補充蛋白質的絕佳聖品,美國太空總署(NASA)拿來做為太空人的大空遠征糧食。又因藜麥蛋白質含量高,熱量低,也吸引熱愛健身和健康愛好者的喜愛。

藜麥(quinoa)只有小小一顆,看起來不起眼卻含有超高的蛋白質還有纖維,是南美高地特有的穀類植物,在西元前3000年左右就有人種植的考古證據,也是南美洲原住民一直以來的主要糧食。又稱為印第安麥、昆諾阿藜、奎藜、小小米等。由於藜麥的營養價值豐富,受到世界上許多人的喜愛,除了南美洲之外,美國、歐洲等國家也有人種植,目前在屏東台東地區有小規模種植。

藜麥的種子大概有2毫米,主要分為三種顏色,白藜麥、紅藜麥和黑藜麥,三種都可以食用,大致上營養價值差不多,只有一些細微分別。

白藜麥:白藜麥因為顏色和象牙很像,又稱為「象牙藜」,是最普遍實用的藜麥,聞起來有青草的味道,很清新,口感脆脆的像芝麻。

紅藜麥:紅藜麥聞起來有堅果味,外觀鮮豔非常好看,有時候在西式料理會用來做沙拉的點綴裝飾。比起其他兩種藜麥,紅藜麥的纖維素和鐵質更高,對於常常缺鐵的女性來說,是很好的天然鐵質補充品。

黑藜麥:黑藜麥是數量比較稀少的藜麥,其中含有豐富的礦物質,吃起來帶有甜味,又很有嚼勁,是藜麥界的珍品。


圖說:不同顏色的藜麥有不同的營養價值。圖/freepik.

藜麥的營養價值

1.不含麩質的豐富蛋白質是穀類的佼佼者

一份185公克的煮熟藜麥就有高達8.14公克的蛋白質,雖然含有蛋白質的食物很多,像是肉類、牛奶、蛋等等,但不是所有的人都能吃。因為素食者的蛋白質需要加強補充,而藜麥就非常適合當作主食,有些人對麩蛋白過敏,需要吃無麩質類飲食(gluten-free diet),這時候就可以吃不含麩蛋白的藜麥,補充蛋白質。

藜麥中含有的蛋白質不僅量多,質量也很好,含有9種人體的必需氨基酸,是補充蛋白質的很好天然食物來源。

2.滿滿的膳食纖維

外食族三餐中的蔬果往往很少,纖維素攝取不足,容易造成便祕、消化道潰瘍等問題。一份185公克的煮熟藜麥有5公克的膳食纖維,約是一個成人每天應攝取量的15%,藜麥中大量的膳食纖維除了有心血管保健的功效外,帶來的飽足感也比較久,降低餐與餐之間的飢餓感。

3.富含維他命E

藜麥含有的維他命E是天然的抗養化成分。

4.多種微量礦物質

鐵與錳都是我們平常生活中,很常沒有吃足的礦物質,特別女性更應該注重鐵質攝取,而一份的藜麥就能提供15%女性的日常所需。

藜麥怎麼煮?

藜麥的煮法很簡單,一杯藜麥兌一杯水,放進電鍋或直接用小火煮就可以了。一般白藜麥煮10-15分鐘即可,黑藜麥則需要20分鐘左右,紅藜麥則在兩者之間。就跟米飯一樣,藜麥煮久了會比較軟,可以依照自己的口味喜好,來調整煮的時間。


圖/freepik.

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