【禪居食堂】南瓜燉飯 3步驟輕鬆上桌

 |2020.06.18
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南瓜燉飯 。圖/記者張穎容

【記者張穎容台北報導】全年生產的南瓜,外觀鮮豔、口感綿密鬆軟,整顆南瓜從外皮到籽都富含營養價值,堪稱「超級食物」,是美國癌症研究所挑選15種防癌食物之一。「禪居食堂」繼番茄燉飯後,再度示範使用電子鍋就能輕鬆做出可口的南瓜燉飯。

南瓜有豐富的膳食纖維、多種礦物質、β-胡蘿蔔素、維生素A、E,以及鋅、硒、鈷等稀有元素。其中,β-胡蘿蔔素含量更是瓜類之冠。β-胡蘿蔔素有很好的抗氧化力,能抑制癌細胞生長,也是視網膜感光所需的營養素,能保護視力,並增強黏膜及皮膚的健康。

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南瓜的硒能防止癌症發生及惡化的效果,南瓜籽富含的鋅相當高,能有效預防攝護腺腫大或病變成癌症,也可維持紅血球的成熟,故民間因而有「南瓜補血」之說法。南瓜皮有豐富的膳食纖維、鈷,鈷能活躍新陳代謝,促進造血功能。

雖然南瓜營養價值多,但南瓜在食物分類上屬於澱粉類,且鉀含量高,糖尿病、腎臟病患者在食用時必須多加注意,以免攝取過量,造成身體負擔。
挑選及保存

美味的南瓜帶有枯黃乾燥的果蒂,且瓜皮有層均勻的果粉、紋理清楚,挑選時可用指甲輕壓表皮,若有留下痕跡,代表南瓜尚未熟透,果肉不甜,建議再存放一下。


圖說:南瓜營養價值高,整顆南瓜從外皮到籽都是營養。圖/記者張穎容

食材


水2杯
米2杯
中型栗子南瓜半顆
腰果1碗
鹽1小匙
油1大匙
醬油膏1大匙
胡椒粒
示範為4~6人份,若想煮2人份,可自行將食材減半。

作法

1.先將米洗好備用。
2.南瓜用沸騰的熱開水浸泡5分鐘,表皮軟化後切開去籽,再切成適口大小備用。
3.將米及南瓜、腰果依序放入電子鍋,加入調味料後,再倒入2杯水,選擇煮飯鍵,煮好後再燜15~20分鐘,即可食用。

貼心小叮嚀:南瓜料理時可以先用熱水燙過,讓皮軟化再切較不費力;栗子南瓜皮薄果肉鬆軟綿密,連皮一起吃營養更豐富。
(料理示範/妙具、拍攝剪輯/張穎容、電子鍋Kolin提供、餐具YU Living提供)

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