【意志力啊意志力!】 WOOP篇 如何有效率 實踐計畫未來

文/黃詠翔(國立自然科學博物館科普作家) |2020.07.24
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上周說到心智對比法(mental contrasting)是實踐未來計畫較有效的方法之一。本周進一步分享心智對比法的實踐方式,稱之為WOOP法。圖/LucKy wei
WOOP是一個可循環的迴圈,當發現自己的WOOP沒有成效,我們則可以回頭審視一下哪個步驟出了問題,如此地重複調整願望、目標與計畫是WOOP重要環節!

文/黃詠翔(國立自然科學博物館科普作家)

上周說到心智對比法(mental contrasting)是實踐未來計畫較有效的方法之一。本周進一步分享心智對比法的實踐方式,稱之為WOOP法。

心智對比法細分為四個步驟:許願(Wish)、結果(Outcome)、障礙(Obstacle)、計畫(Plan),簡稱WOOP法。

簡單地說,首先請大家許一個「可行」、想達成但有點挑戰性的願望;有人一聽到許願,會興沖沖地許很多願望,但我們實在很難一次掌握與實踐多個願望;而有些願望則是屬於長期目標,例如一年減肥10公斤、改變飲食習慣等。上述雖然是可行的,但卻是需要花時間累積而成;因此,我們得把長期目標轉換成每月、每周與每天都能夠追蹤的小目標。

第二,請大家想像一下達成這個願望後的結果,盡量地有畫面,讓自己的思緒能沉浸在達成願望時的感受。

第三,回到現實,請大家仔細思考,如果要達成設定的願望,會遇到的最大「障礙」是什麼?這裡的障礙通常指的是內心想法、行為或習慣(例如懶散、厭惡、下班很累、沒時間…等),而非外界不可抗拒的阻礙(地理阻隔、疫情無法出國),也就是內心障礙。很少人會誠實且主動面對願望中的障礙,這是人的本性(趨樂避惡)。舉例:阿華想要出國遊學,障礙是什麼?就目前疫情關係,根本很難甚至無法出國。疫情就屬於外在阻礙,而且也可以發現「出國遊學」,其實並不是個可行的願望;換句話說,我們可藉由省思障礙的性質,回頭來評估願望是否可行!

最後,請預想如果出現障礙時,該怎麼克服,稱為「如果怎樣……怎樣,就怎樣……怎樣計畫」(if-then Plan),簡單舉例,想要多運動(願望),但下了班就很累(障礙),我們可以擬定下列的「如果怎樣就怎樣計畫」:如果下班回家感到很累,我就立刻換上運動服出門運動。

以下舉例:

小明希望能考好英文檢定。以WOOP法做規畫的話,首先得先許個願望,何謂考好英文檢定?

第一步:英檢是個長期目標,所以得適當地將其畫分成可實際掌控進度的小目標,例如每天看5篇英文閱讀測驗。

第二步:小明要想像考過英檢的畫面,可能是成就感,也可能是達成畢業門檻的安定感……等等。

第三步:小明得仔細思考每天看5篇閱讀測驗的障礙是什麼,可能是內心懶散抗拒,或是沒有時間。假設是因為內心抗拒,小明就得省思為何會抗拒練習閱讀測驗;若是因為不喜歡英文,如此就得回到「願望」的部分,因為每天看5篇閱讀測驗可能就不是好的願望,而是得規畫一個能夠克服不喜歡英文的目標,例如改成每天看一段無字幕的英文卡通。

如果是因為沒有時間,小明就得仔細探究自己的日程,看看是否有多餘的時間做英文練習。小明此時可能會發現,自己花很多時間在手遊上,這時也得回到「願望」上,修正自己的目標,小明此時的目標可能不再是原本設定每天看5篇閱讀測驗了,而是得先改善自己的時間管理,例如縮短打手遊的時間。

最後,我們假設小明發覺是手遊占據太多時間,手遊即是本次願望的障礙,此時「如果…就……計畫」可這樣設定:每天允許自己玩手遊1個小時(時間可以慢慢地由多變少調整),設定好鬧鐘,如果鬧鐘一響,我就要告訴自己收心看閱讀測驗,閉上眼深呼吸,內心倒數5秒就立即開始練習閱讀測驗。如此就是小明的WOOP計畫。

剛開始進行WOOP,一定有許多問題,但請同學們勇於嘗試,下周會進一步分享執行WOOP法時的疑難雜症!(待續)

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