輕鬆4招 補足每日所需膳食纖維

 |2020.08.12
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圖/freepik

【本報訊】每日吃進的纖維質足夠嗎?纖維是人體當中非常重要的元素,可以保持消化系統的健康,增加「好」的腸道細菌,並降低一些癌症,尤其是腸道癌的風險。

纖維是每日飲食中非常重要的一部分,纖維保持我們的消化系統健康,增加「好」腸道細菌,減緩糖的吸收改善我們的新陳代謝,並有助於健康的體重管理。它可以降低高膽固醇、糖尿病、心臟疾病和中風的風險,並降低一些癌症,尤其是腸道癌的風險。

檢查一下,身體有沒有缺少膳食纖維的情形:


圖說:身體缺少膳食纖維可能會產生以上的困擾。圖/董氏基金會

不過纖維質也不是多就是好,膳食纖維如果攝取太多會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收,所以適量就好。每人每天膳食纖維建議攝取量為25-35公克。

不過,根據國民營養調查結果顯示,有9成以上的國人吃入的纖維質往往比建議量還低,成年人每天的纖維攝取量大約在13.5-18.8克之間,遠低於建議量25-35克。



圖/董氏基金會

跟著好食客營養師聰明吃足膳食纖維


1. 全榖雜糧代替精緻澱粉

一碗白飯的膳食纖維只有1.2克,但一碗糙米飯就有將近3.3克的膳食纖維。燕麥也是膳食纖維的優質來源,每100克就有8.5克的膳食纖維,每日將三餐中的其中一餐主食選擇五穀雜糧類,就能提升膳食纖維的攝取量!

2. 每日3拳頭蔬菜


根據食品營養成分資料庫,每100g的常見蔬菜所含的纖維量約落在1-3公克間,每100g蔬菜約為半碗至整碗煮熟的量,要吃到要吃1.5至3碗才能補充3-9克的膳食纖維,不過,一般民眾卻很難每天吃入這麼大量的蔬菜。

因此建議多吃蔬菜,且蔬菜的體積大、熱量低,提供飽足感的同時也能降低熱量攝取!

3. 一日2拳頭水果

蘋果一顆有2.4克膳食纖維,芭樂則含有5克的膳食纖維,一天吃兩份水果,就能獲得7克的膳食纖維了!

不過需要注意,不能吃果乾來替代水果,水果乾因為脫水,雖然每克會含有更多的膳食纖維,但也同時含有更高的糖份,不小心反而會攝取到過多的熱量,且添加糖也會讓腸道菌相更不健康喔!

4.選擇膳食纖維飲料來替代含糖飲料

因應現代人纖維量攝取不足的問題,市面上有許多添加膳食纖維的健康飲品,像是高纖豆漿、燕麥奶等等...想要喝飲料的時候,不妨選擇膳食纖維強化的飲料來代替含糖飲料吧!

現代人生活忙碌,幾乎外食居多又沒有均衡飲食,年紀越大身體會逐漸浮現各種狀況,疾病與肥胖纏身都會於身體不利,建議透過以上4招來補足每日所需的纖維質,包含以全穀類取代精緻澱粉、天天3拳頭蔬菜、2拳頭水果、以膳食纖維飲品取代含糖飲料等等方法來減輕身體的負擔、維持好心情又能遠離疾病。

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