冬天運動避免傷害 5熱身技巧鬆關節

 |2021.01.19
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【本報台北訊】冬天的天氣溼冷,筋骨沒熱開,貿然運動不但沒有健身效果,反而會傷身;尤其近期幾波寒流,專家提醒更要做好保暖、防護再運動。

冬季時人體為避免過度散失熱能,肌肉與血管會收縮,以減少熱量散失;中華肌內效協會理事長、物理治療師簡文仁表示,此時組織和關節都容易較為僵硬,如果馬上運動發生肌肉拉傷或扭傷,因此冬天運動前做好熱身更為重要。

漸進、量力原則

恢復神經反應

他表示,熱身可把握「漸進」、「量力」兩大原則,一開始拉筋、伸展時,不要一次做到極限,慢慢伸展,讓神經反應先恢復;接著可跑步熱身,循序從原地踏步、慢跑、快跑,讓心臟準備好開始運動,並漸漸讓身體溫度升高、血管擴張輸送更多血液,以提供肌肉更多氧氣。

簡文仁表示,可以視接下來要做的主要運動為何,來設定熱身時間,例如只是要跑操場,可以慢跑兩、三分鐘後開始主要運動;若接下來要從事馬來松賽事,則必須熱身十至十五分才足夠;而診間看到許多運動傷害來自於神經、肌肉的不協調,因此簡文仁也提醒,必須針對主要運動進行特定的姿勢熱身,如打羽毛球前,就必須先重複揮拍動作和跑位的步伐,避免之後與人對打時受傷。

他也提醒,運動時的穿著最好以「洋蔥式」穿法為宜,最裡面穿排汗衣,套上厚衣物、長褲,最外層則穿上防風外套和手套、帽子,隨著運動強度增加、體溫升高,再一層層脫下;避免一開始就穿輕薄的運動衣褲而受寒,也避免穿著棉質衣褲,運動後反而全身溼答答,愈穿愈冷。

有節奏超慢跑

快速達運動效果

對於冬天運動可能會有熱身不足,而發生運動傷害;擁有健身教練執照的中醫師楊宗翰表示,肩頸、髖、膝、踝等關節處是特別需要做好熱身的地方,他推薦五大熱身運動,可以充分將關節暖開:

一、抱膝運動:將單腳抬起,雙手環扣膝蓋順勢將大腿往胸口方向加壓,放鬆下背與臀部肌肉。

二、弓箭步轉體:踏出其中一腳,呈弓箭步姿勢,兩手以類似抱拳姿勢交握於身前,並向同側旋轉。例如:踏出腳為右腳,則上身轉向右邊,左右反覆旋轉。

三、原地踏步:站在原地,雙腿自然的踏步,雙臂在身體兩側也自然擺動。

四、踢臀跑:腳跟自然地抬起踢到臀部,原地跑步。

五、高抬腿:大腿提起原地跑步,大腿與上半身約呈九十度,上半身保持直立避免駝背。

隨著年節將近,除了天氣寒冷外,許多人也忙著趕年終報告無暇運動,或希望快速能達到運動效果;楊宗翰也推薦強度低、速度慢、步幅小的「超慢跑」,他表示,超慢跑只要在一個空間裡就可以跑,跑步時膝蓋一定要微彎曲、保持「ㄍ字型」,並建議把節拍器訂在速度一百八十,搭配節拍器的韻律感,跑起來不僅有節奏感,也能快速達到運動效果。

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