吃飯掌握3關鍵 穩定血糖顧腸胃

陳玲芳 |2021.04.28
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【記者陳玲芳專題報導】人們常說「吃飯皇帝大」,但卻常忽略「吃飯學問大」;專家提醒,進食如能留意速度、順序、種類這「三大關鍵」,用餐將不僅是味蕾享受,也能穩定血糖、腸保健康。

聯安預防醫學機構健康管理中心主任洪育忠醫師表示,在五花八門的美食中吃得好、健康,是件有挑戰且十分重要的事,根據他多年在預防醫學領域上的觀察,有幾個常見錯誤飲食習慣,包括吃太快、搞錯進食順序、輕忽食物種類。

改變順序

澱粉類放最後

吃飯應該「細嚼慢嚥」,才可穩定血糖兼顧瘦身。據國內基金會統計,有超過四成三的上班族,平均用餐時間在十五分鐘內;其實,吃飯就如同電腦需要開機時間一般,要先通知身體要開始進食,身體才會準備就緒,因此「慢慢來」很重要。

洪育忠說,人體的消化系統並非二十四小時待命,當食物進入口腔時,大腦會通知消化系統啟動並分泌消化液,若是吃得太快,不僅消化系統準備不及,入口後咀嚼不足的食物,也會增加腸胃負擔,且吃飯速度過快,身體要在短時間內分泌大量胰島素,容易造成血糖不穩、增加糖尿病風險,而大腦接收到「吃飽」訊號需要一定時間,吃太快會在不知不覺中「吃過量」,因此,吃飯時要專心、細嚼慢嚥,每一口咀嚼二十至三十下。

其次,改變吃飯「順序」,先吃蛋白質、蔬菜,最後吃澱粉;因為蛋白質要在胃部初步分解,需要停留最長的時間,接著吃蔬菜,青菜中含膳食纖維能提高飽足感,最後才食用澱粉類食物,由於已有其他食物墊底,澱粉攝取相對就會變慢,在體內也不會馬上分解為糖類,能夠穩定血糖。

飯水分離

避免影響消化

至於胃功能不佳者,洪育忠表示謹記「飯水分離」,如「茶泡飯」類型食物要避免,因大量液體會稀釋消化液,導致消化功能不佳;他也建議吃飯時不喝飲料,即使習慣飯前喝湯,也要與正餐相隔十分鐘。最後是食物「種類」,在地、原型食物最合適,「北方人吃麥,南方人吃米」,有研究指出,南方人在吃麥時,消化系統表現不如北方人,因此,外來食物「淺嘗」即可。

彰化基督教醫院體系營養暨膳食部營養師許純嘉說,升糖指數(glycemic index)簡稱為GI值,是用來代表我們吃進去的食物同時、會造成血糖上升快慢的數值,這個數值,原先常用於建議糖尿病個案選擇食物時參考,但隨著飲食療法的興起,開始有人將「低升糖指數食物」與減重、穩定血壓等健康訴求畫上等號。

低升糖指數食物的共同特性,是富含纖維、精緻度低(少加工)等,包括燕麥、雜糧麵包、玉米、義大利麵,較酸或較脆、較硬的水果;而高升糖指數食物,則常是精緻糖類,如白吐司、白麵條或較甜的水果等,從「低熱量」或「腸道保養」觀點,都不失為進食的參考指標。

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