吃對了,發炎不上身

文/羅仕寬(吉康耳鼻喉科診所所長)、羅際竹(亞東醫院住院醫師)  |2021.05.15
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多攝取Ω3可以讓人類降低發炎,如亞麻仁油。圖/123RF、資料照片
澱粉類食物有飽足感,但攝取過多,會讓身體發炎。 圖/123RF、資料照片
呼吸道感染也是一種發炎現象。圖/123RF、資料照片

文/羅仕寬(吉康耳鼻喉科診所所長)、羅際竹(亞東醫院住院醫師)

呼吸道感染跟任何生病是一樣的,都是你的身體發炎了。因此,減少發炎甚至不發炎,刻不容緩。只是該怎麼做呢?

首先,就是不吃很容易讓體內發炎的食物。你絕對想像不到,原來從我們的食物三大營養素著手就對了。

第一招:大量減少澱粉類食物,

讓身體不再冒黑煙

為什麼要大量減少澱粉類食物呢?那是因為我們平常都吃太多了,許多人可能百分之七、八十的熱量攝取都來自澱粉類食物,享受那吃飽飽才舒服的感受。用較清楚的白話來講,意即這樣吃下來你就是一個燒煤炭得到動力的火車,必然會冒黑煙,可是出門一趟就烏煙瘴氣了。

一般我的建議是至少先砍掉平日的一半攝取量,尤其是白色澱粉(麵粉、白米)和糖(特別是精緻糖和所有甜食)等會產生很多葡萄糖的食物。葡萄糖像煤炭一樣,動力產值太差,一公克葡萄糖僅能產生四大卡的能量,而脂肪一公克有九大卡能量產值,是攝取同量葡萄糖的二點二倍,而蛋白質食物常含有相當比例的脂肪成分,單位總能量產值必大於澱粉食物許多。

簡單健康的飲食是三大營養素皆平均攝取,也就是說很多人澱粉食物多吃了一倍(原本只能吃百分之三十三的澱粉食物),甚至比起等分量的蛋白質與油脂食物多很多才會有飽足感。但飽足感的代價卻要付出更多的能量消化,而且常常還吃超級過量,腸胃負擔大、血糖負荷大,腸胃功能會好嗎?

大部分的肥胖與糖尿病,不就都是這樣發生的嗎?身體能不發炎嗎?然而,只要改變多攝取一點點油脂和維持原本的蛋白質攝取量,不用多吃什麼,這樣就夠了!

如果你超級怕餓,只需無限量青菜加上好油好鹽料理,既能滿滿飽足又幫助消化,腸胃負擔不會增加,免疫力恢復了,不就什麼病都沒了嗎?

第二招:蛋白質很重要,

但不可無肉不歡

吃蛋白質當然很重要,很多廣告都說補充好的蛋白質七天可增強體力,而且吃蛋白質會長肌肉及合成神經傳導的物質,足夠的蛋白質更是良好免疫力的保證。但是,跟澱粉食物一樣的問題,現代人不患寡而是患過量。

三分天下就是蛋白質三分之一,如果用二千大卡來當一個正常人能量正常消耗,你可能不知道大約只要四百公克的豆腐干,再扣掉百分之六十含水量,熱量大約就有六百四十大卡,這個可是你一整天的蛋白質總攝取量,任何人隨便就會吃過量。

吃太多蛋白質可是會經由糖質新生作用,將蛋白質轉化成葡萄糖,亦即身體一旦察覺有過多的蛋白質,會經由肝醣形式儲存,最後再轉化成三酸甘油酯,儲存在肥胖細胞內。

長期的高蛋白質飲食,就有各種紅肉攝取太多和肥胖的問題,能不注意嗎?加上要好吃,必須要有油脂和煎炸烤滷燉。當然,黃豆本身的天然好油是沒問題,但是烹調用油品選擇與高溫烹調問題就大了,過度烹煮會讓油脂酸化,並產生各種毒素,加上油脂熱量,絕對不可小覷。

第三招:用對油,吃對油脂

好油不僅可以降發炎,還可以補充營養及提供熱量,可以製造健康的細胞膜與粒線體,讓我們擁有良好的免疫力,這真的太重要了。但就是不能過量也不能太少,還要加上一個重點,那就是要正確平均攝取才健康。

主要的油脂攝取有三大類四種成分:飽和脂肪酸、Ω9單元不飽和脂肪酸,以及Ω6和Ω3多元不飽和脂肪酸。建議一樣是三分天下攝取。

一般的動物性油脂(葷)和我們最常用的橄欖油、苦茶油(素),其實就是飽和脂肪酸和Ω9為主要成分,基本上正常攝取使用都是健康的。

攝取飽和脂肪酸主要就是提供熱量,Ω9是幫忙飽和脂肪酸燃燒,每天都需要消耗;高含量Ω6的油是黃豆油、葵花油、玉米油、菜籽油、花生油等;高含量Ω3的油就是魚油、紫蘇油、亞麻仁油和印加果油。

特別要提到的是,Ω6高含量的油到處都是,例如各種平價素烹調油和各種堅果、豆類食物內有高含量,現代人的問題是幾乎都攝取過多。Ω6攝取過多,就會讓人發炎,因此需要有適量的Ω3來平衡且降低發炎,才能保持身體健康。

那我們需要吃多少Ω3才夠呢?回到基本架構三分天下觀念,Ω6和Ω3共占三分之一。生理機能很奇妙,少量的Ω6可以讓人類降低發炎,但過量的Ω6卻會讓人類發炎。今天的問題就是大家的Ω6都吃太多了,可以合理推測大家都處在慢性發炎狀態,因此一定要刻意減少攝取才能降低發炎指數。反過來說,多攝取Ω3卻可以讓人類降低發炎,只可惜Ω3不存在於大部分的料理油脂。

除了魚油外,Ω3油品特別不適合高溫烹調,只能另外單獨以未烹調方式攝取,很多人因此退避三舍。如果再加上不吃魚,發炎問題就很嚴重。而今天海洋汙染問題超級嚴重,海產的魚蝦貝蟹都有重金屬中毒和塑膠微粒的問題,建議改成多補充植物性的Ω3會比較安全,才不會另外製造健康的問題。每天最少攝取十至二十毫升高含量Ω3的紫蘇油、亞麻仁油和印加果油,讓Ω3、Ω6平衡,因為唯有讓飽和脂肪酸、Ω3加Ω6以及Ω9三分天下,才能健康滿滿。

(摘自《治咳寶典》,幸福綠光出版)

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