花1分鐘做這些事 為健康帶來好處多

 |2021.07.26
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【本報綜合外電報導】想讓自己的身體更健康,需要花多少時間?根據美國《預防》(Prevention)雜誌一篇報告,專家指出,有些短時間就能完成的事,都可以維護健康,甚至只需要一分鐘,就能為身體帶來很多好處。

研究指出,坐在堅固無扶手的椅子上,背部挺直、雙腳著地,站起來、坐下,盡可能快速重複此動作十次。中年人做這個動作的時間若超過二十六秒,或者無法完成,代表會增加早死風險。如果發現自己無法達到標準,該好好運動了。

找個空檔深呼吸兩到三次,在專注呼吸的同時,想想三件進展順利的事,或者在不久將來所期待的事情,然後把它們寫下來。洛杉磯南加州大學Glenn R. Fox博士說,這樣的練習可以降低心率和血壓,並改善情緒。

醫學博士Alex Robles說:「深蹲強化雙腿的肌力,改善臀部、腳踝和脊椎的靈活度,並增加全身血流量,也能鍛鍊到核心肌群。」如果是初學者,一分鐘內最多做二十五個深蹲,如果一開始有點困難,可以準備一把穩固的椅子,扶住椅背再進行。

20秒爬60階梯

加強心肺功能

姿勢不良常造成背部疼痛,有一個很簡單的方式舒緩。坐在椅子上、脊椎挺直,雙手放在大腿上、肩膀放鬆。將肩膀往後拉,感覺後背遭受擠壓,並維持五秒鐘。洛杉磯脊柱中心骨科外科教授Neel Anand醫學博士說:「每天重複三到四次,可增強背部肌肉,並減輕背部疼痛。」他提醒,懶散地癱坐在椅子上,會使背部的肌肉和韌帶拉傷。

在二十秒內攀爬六十個階梯,每天三次、每周三天、持續六周,可提高心臟健康約百分之五。研究報告的作者Martin Gibala博士說,百分之五看起來或許不是巨大改變,但心肺功能小幅增長,就能改善整體健康並降低心血管疾病機率。

每天慢跑60秒

減緩骨質流失

「久坐會使毒素滯留,使血管損傷,增加心血管疾病風險」,哈佛醫學院臨床講師Monique Tello醫學博士建議,每小時至少站起來一次,減少對血管的破壞。

「每次遇到紅燈時,做五次凱格爾運動(訓練骨盆底肌),每次約五到十秒。」德州婦產科醫師Heather Bartos說,定期做凱格爾運動,可以強化骨盆底肌,從而預防失禁等問題。想像尿尿到一半暫停,用到阻止尿液流動的肌肉,而不要使用腹肌、大腿或臀部肌肉。

根據《國際流行病學》雜誌的研究,每天至少跑步一分鐘,骨骼健康狀態會提高百分之四。「這很重要,特別是更年期後骨質流失速度每年約百分之一」,參與研究的Victoria Stiles博士說,每天慢跑六十秒,基本上可以扭轉大約四年的骨質下降趨勢。

澳洲雪梨臨床心理學家Clinton Moore博士建議,找一個有秒針的時鐘,將所有注意力集中在移動的秒針上,持續一分鐘。練習的次數愈多,就愈能增強注意力與正念,有助情緒健康。

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