【藍山炊煙】 醬炒天貝 白花椰菜飯

文/王舒俞 |2021.07.31
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在大賣場見到冷凍的「白花椰菜米」漸漸普及,心裡暗忖低醣和生酮飲食在台灣的商機也不小了。圖/王舒俞

文/王舒俞

在大賣場見到冷凍的「白花椰菜米」漸漸普及,心裡暗忖低醣和生酮飲食在台灣的商機也不小了。

它是從國外流行用來替代米飯的新食材,除了口感和外觀和米粒頗像之外,不含澱粉,還有熱量低和高膳食纖維的優點,非常適合需要控制體重的族群,就算是一般人或是非低醣飲食者,偶爾用花椰菜米來取代一餐裡的米飯量,算是吃了更多的蔬菜,也是好處多多。

我在低醣飲食期間用它來取代對米飯的思念,發現確實是絕佳替代品,不但一次就能吃掉半朵的白花菜而帶來飽足感之外,它特有的咀嚼感和香甜味,也讓「偽米飯」變得可口,而且外觀十分相像,吃食的感官能被騙得很愉悅。當然,低醣飲食比較寬鬆,你也可以把真米飯用一半的花椰菜米來作取代,就不必擔心吃太多真米了。

在家裡也可以自己做白花椰菜米,其實很簡單,就是把整顆花菜切成綠豆大小的碎粒狀即可,只是會切得很累,用機器打比較容易打過碎而軟爛,不過只要用機器多練習幾次,分多次取出和短時間攪打,自己也能做出口感不差的花椰菜米。

這一道偽炒飯有濃縮的白花椰菜香甜氣味,口感絕佳,內含「凍豆腐碎」,因此不會有吃完一餐卻空空的感受,開胃的醬香也帶來一種茶足飯飽的愉悅感,很值得所有人試試看。



食 材

白花椰菜2/3顆、天貝適量、大鮮香菇1朵切末、青豆半碗、凍豆腐半盒(約150g)、蘆筍或其他配菜適量

調味料:辣豆瓣醬2t( t =小匙)、薑泥1t、香菇素蠔油2t、番茄醬2t、開水約2大匙



白花椰菜米

作 法

❶將2/3顆白花椰菜取出洗淨,平均切成半節大拇指的大小,用電動攪拌器一次打,約每2~3秒就打開檢查,因為會打不平均,所以要先取出已打成大小適當的碎粒,只留下過大沒打夠的,以免攪打過頭會變得泥糊。

❷凍豆腐擠出水分後,同樣用電動攪拌器打碎,約和白花椰菜米相同大小。

❸將調味料醬汁量好備用。





醬炒天貝白花椰菜飯

作 法

❶天貝切丁或是切片狀,預先用油煎好,起鍋前刷上薄薄的調味料醬汁,鍋子裡繼續煎蘆筍等等的配菜,盛起備用。

❷用油乾炒全部的「白花椰菜米」數分鐘,直到白花椰菜米收汁變乾,顆粒感更明顯,盛起備用。

❸用油依序爆香鮮香菇、青豆和凍豆腐碎,加入白花椰菜米翻炒,倒入剩餘的調味料醬汁炒到收乾。

❹試吃鹹淡用鹽調味後,盛起放上天貝和配菜即可。


小叮嚀

白花椰菜的纖維感才適合切成米粒狀而不散開,減縮水分後更是緊實而富有咀嚼感,因此不能用綠花椰菜取代。

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