【藍山炊煙】 麻辣豆乳煲

文/王舒俞 |2021.08.21
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麻辣豆乳煲 食 材 (1人份) A.芝麻油1大匙、辣豆瓣醬2小匙、大八角1顆、花椒1/4~1/2小匙(麻辣度隨意調整) B.水或高湯600c.c.、大白菜約3片(撕小片)、紅蘿蔔數片(切薄片)、大鮮香菇1朵(切片)、蓮藕切薄片約50g、腐竹數個(事前泡開)、麵輪數個(事前泡開)、油豆腐2~3個 C.濃豆漿100g、綠色蔬菜隨意、鹽適量 作 法 1.選一個湯鍋將食材 A.以小火爆香。 2.依序加入食材 B,等到煮開後轉小火加蓋燉煮約15~20分鐘。 3.最後加入濃豆漿,試吃鹹度用鹽調整即可。圖/王舒俞

文/王舒俞

在執行低醣飲食初期的時候,最難擺脫過去對於要有主食的習慣,老感覺沒吃到米或麵好像就不會飽,或是感覺這一頓好似沒吃完整。

其實沒有吃主食的這些空間,是要以蔬菜、蛋白質和脂肪來填上的,對素食者而言,補充蔬菜較為簡單,但是脂肪和蛋白質的攝取量就容易不足。

脂肪和蛋白質都是需要長時間消化的營養素,也能讓飽足感延長,因此低醣飲食者如果一直感覺飢餓,一定要好好檢視是否沒吃足?要吃的是營養比例,不是單一種的攝食量。

意思就是,不是蔬菜吃到飽就好,每一餐的飽足感來源,應該分配到來自蛋白質約20%~30%,脂肪要接近40%~50%,剩餘的則是各類蔬菜和少量的五穀根莖類。此處的五穀根莖類是指原型食物,諸如地瓜、南瓜或雜糧,不包括任何精緻澱粉。

蛋白質通常和脂肪在一起烹調時最顯美味,因此素食者可以用多一些油烹調豆類製品,但是要避免油炸。

我觀察到吃有麻辣香氣的菜肴,很能阻止對碳水化合物的索求欲,不需要調到重鹹,卻能有效降低對吃食的口腹之慾。以下這道麻辣豆乳煲,正是吃香喝辣滿滿蛋白質的最佳代表,一碗飽到底,只要再額外多一份亞麻油淋蔬菜,就是超飽的低醣正餐。

如果還會餓,補上一小碗無糖優格,撒上輕烘焙的綜合堅果和烤過的燕麥,當飯後點心或是下午茶,飽足感一定夠。其實低醣的生活也有一種吃飽喝足的快意。

食 材 (1人份)

A.芝麻油1大匙、辣豆瓣醬2小匙、大八角1顆、花椒1/4~1/2小匙(麻辣度隨意調整)

B.水或高湯600c.c.、大白菜約3片(撕小片)、紅蘿蔔數片(切薄片)、大鮮香菇1朵(切片)、蓮藕切薄片約50g、腐竹數個(事前泡開)、麵輪數個(事前泡開)、油豆腐2~3個

C.濃豆漿100g、綠色蔬菜隨意、鹽適量

作 法

1.選一個湯鍋將食材 A.以小火爆香。

2.依序加入食材 B,等到煮開後轉小火加蓋燉煮約15~20分鐘。

3.最後加入濃豆漿,試吃鹹度用鹽調整即可。

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