每天早睡1小時 降2至4成憂鬱風險

陳玲芳 |2021.09.23
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美國最新研究指出,改變睡眠時型,提早1小時上床睡覺,將可大大降低罹患重度憂鬱症風險。圖/Unsplash

 【記者陳玲芳台北報導】今年5月下旬至8月底,因為新冠疫情而採取的「居家防疫」措施,不僅改變人們工作與學習模式,也影響了生活習慣;許多人作息日夜顛倒,甚至養成「晚睡」習慣。根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》一項研究指出,改變睡眠時型,提早1小時上床睡覺,將可大大降低罹患重度憂鬱症風險。
 
此項由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行研究,過去研究已證實「睡眠時間與情緒」之間的關聯性,但為了了解改變睡眠時間是否真正具有保護作用,即「睡眠時型」;研究者使用23andMe基因測試公司及UK Biobank生物醫學數據庫資料,探討基因變異如何影響人們「入睡」和「醒來」的時間,樣本數高達85萬筆。

其中有受訪者會配戴睡眠追蹤器,或填寫睡眠偏好問卷,後續再進行如遺傳資訊、匿名的醫療處方紀錄及重度憂鬱症診斷調查。整體而言,受訪者平均睡眠「中點」為凌晨3點,意味著於晚上11點就寢,並在早上6點起床。

結果發現,睡眠中點每提早一小時,罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%,舉例來說,如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人,改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間,風險就可以降低23%;若就寢時間再提早於晚上11點,更可減少約40%風險。

圖/Pexels
 
長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸表示,國內警戒降級後,人們陸續回歸職場、學校規律作息,但作息依然紊亂者大有人在,主要是感受到愈大壓力者,情緒受到影響也愈大。他強調「憂鬱」與「失眠」兩者互為因果關係,憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀;而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一。

劉嘉逸說,當睡眠不佳時,會危害身心,甚至導致情緒不穩、易怒。因此,「失眠」可視為憂鬱症的危險因子;建議培養健康的睡眠習慣,不熬夜、盡量於晚上11點前就寢,不僅可降低身體的負面影響,對於身心狀態也有助益。

他表示,每個人內在生理周期與外在日夜周期本來是有對應的,大腦內會分泌一種為褪黑激素的荷爾蒙,當太陽下山,眼睛感受不到陽光時,褪黑激素會逐漸升高,在半夜2點至3點時達到最高點,隨著早上天亮降低,直到晚上八點又開始分泌,讓人產生睡意。但在燈照發明及3C產品使用頻率升高下,睡眠時間往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說,如果已經晚睡一段時間,想將就寢時間提早,可採取動作包括:1.設鬧鐘,預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」,讓心裡被預告。2.不再看手機或電視,可以聽放鬆、輕鬆的音樂或看書與雜誌。3.倒杯水放在床邊桌上,如不想睡也沒關係,繼續躺在床上閉著眼睛。4.預定睡眠時間一到,就關燈或只留一盞小燈。

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