補鈣先破3迷思 碳酸飲料傷骨質

陳玲芳 |2021.10.14
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明明每天都喝牛奶,怎麼還有骨鬆問題?營養師莊譓馨表示,因為補充的量,不等於吸收的量。圖/聯安預防醫學機構

【記者陳玲芳台北報導】別以為骨質疏鬆只發生在老年人身上,其實,骨質在二十歲左右達到高峰後,從三十歲開始每年以0.1-1%速度慢慢流失,更年期女性流失速度更快;營養師提醒,想要補鈣、避免骨折風險,除了少喝碳酸飲料,同時也要破除3大錯誤迷思。

聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨表示,骨質疏鬆是無聲疾病,可及早預防、適當補充鈣質,且要搭配攝取維生素D、維生素K、鎂等,幫助鈣質在腸道的吸收。

根據國健署國民營養健康狀況調查發現,6歲以下幼兒鈣攝取不足率約6成,其他年齡層更達9成以上,顯示國人長期對鈣攝取不足,青少年可能影響成長發育問題、成年人或長者容易發生骨質疏鬆症。

莊譓馨說,骨質疏鬆早期無明顯症狀常被忽略,往往都是骨折後才發現,因此要趁早補鈣維護骨本。她建議,一般人每日鈣質攝取量需要1000毫克、青少年成長發育則需要1200毫克,但通常飲食只能攝取到一半量,不足的量可用額外營養品補充。

該怎麼正確攝取鈣?民眾常有許多迷思,包括以為吃知名護膝保健品,就可補鈣;只要多喝牛奶就不會有缺鈣問題;補充太多鈣片會腎結石等,都是錯誤觀念。

迷思一 「每天吃高鈣飲食就不會骨鬆」:事實上,補充鈣是有助延緩骨質疏鬆,但不能完全逆轉骨質疏鬆,平日也需搭配運動、飲食、生活作息。除了多吃富含鈣質食物,平時可在吃完含鈣食物後喝點醋、檸檬水,補充維他命C,因為鈣在酸性環境較易吸收。

迷思二 「吃鈣片會造成腎結石」:如有腎結石、血管鈣化的人,可先評估一天鈣的攝取量,如果攝取不足,還是需要補充。有些民眾不敢吃鈣片是因為擔心有腎結石、尿結石,其實聰明補鈣的關鍵在攝取劑量。補充鈣片不能一次量太多,可購買鈣含量200-300毫克的鈣片,一天補充2-3次較安全。

迷思三 「缺鈣就多吃葡萄糖胺補充品」:不少年長者都直接聯想到多吃某知名骨骼保健食品,但這類保健品,主成分是葡萄糖胺、軟骨素,主要是針對退化性膝關節設計的營養配方,目的是為讓關節軟骨不再磨損,與預防骨質疏鬆並無直接關聯。

葡萄糖胺補充品,是為讓關節軟骨不再磨損,與預防骨質疏鬆並無直接關聯。圖/聯安預防醫學機構

營養學中公認最佳補鈣時間點其實是「夜間」,因為入睡後會分泌生長激素,有助於留住鈣質,且鈣質有安定神經效果,睡前搭配鎂一起吃,可讓睡眠品質更好。有吃消夜的人,優格是不錯的選擇,除了補鈣,也能補充蛋白質。

莊譓馨提醒,因為鈣質會與體內過多的脂肪、糖結合,形成不溶於水的化合物,導致鈣質無法被腸道吸收。因此若須補充鈣,也須避免高油、高醣飲食,炸物、碳酸飲料等,尤其碳酸飲料的磷較高,反倒會導致身體鈣磷失衡,危害骨質。

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