10低碳水果出列 生酮飲食也能吃

 |2021.10.22
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圖/Unsplash

【本報綜合外電報導】生酮飲食讓身體進入酮症(ketosis),是一種自然代謝狀態,迫使身體燃燒脂肪,而非碳水化合物,但若未吃正確種類與數量的水果,可能無法進入生酮狀態,並有礙減重;水果的碳水化合物含量很高,不過經由正確選擇,仍可在生酮飲食階段適度享用水果。

美國克里夫蘭診所(Cleveland Clinic)指出,生酮飲食標準方法是要求攝入卡路里中,有百分之七十至八十是脂肪、百分之二十的蛋白質、百分之五來自碳水化合物;若確定生酮飲食適合個人健康,並想在飲食中加入水果,可選擇碳水化合物含量較低的種類,營養師建議食用以下十種:

酪梨飽含脂肪 增強營養密度

一、酪梨:根據美國農業部(USDA)的數據,半杯酪梨含有近十一公克脂肪,與少於三公克的淨碳水化合物,因為脂肪含量高(半杯就有一百一十七卡路里),不只增強營養密度,也能獲得足夠纖維與鉀。

二、黑莓:半杯黑莓的熱量僅約三十一卡路里,幾乎不含任何脂肪,淨碳水化合物含量也低,只有三公克,但可提供四公克纖維、三點五公克糖、一百一十七毫克的鉀、十五毫克維他命C、十四毫克維他命K。

三、番茄:美國農業部數據指出,一杯櫻桃番茄(cherry tomatoes)少於三十卡路里、淨碳水化合物僅四公克,低卡路里量是因為含水量高,還含有許多抗氧化劑,包括β-胡蘿蔔素、維他命C、茄紅素等;二○二一年發表在《國際分子科學》期刊的研究發現,茄紅素是一種植物色素,具抗癌特性,也可能有助預防心臟病。

四、大黃(Rhubarb):大黃是多種蓼科大黃屬的多年生植物的合稱,也是中藥材的名稱,在亞洲「大黃」通常指馬蹄大黃。一杯大黃可提供超過二公克纖維、二十六卡路里,還含有蛋白質、鉀、維他命C與A。

五、楊桃:一杯楊桃中,含五公克淨碳水化合物、四公克纖維,且每杯楊桃僅四十卡路里,並含有鉀與維他命C。

圖/Unsplash

西瓜含水量高 助控制卡路里

六、紅莓:今年發表在《國際分子科學》的文章指出,莓類含有類黃酮(flavonoids),是強大抗氧化劑,有助降血壓、促進健康動脈,降低心臟病風險;一杯新鮮紅莓含有六十四卡路里熱量,以及高達八公克的纖維。

七、哈密瓜:高含水量與低卡路里,並含有接近十三公克的糖,也富含維他命與營養素,如鉀、維他命C、A、β-胡蘿蔔素。

八、草莓:一杯草莓含有超過三公克的纖維、九公克的淨碳水化合物、五十三卡路里,而二○二一年發表在《植物》(Plants)雜誌研究指出,草莓具抗氧化與消炎作用,提供大量維他命C。

九、西瓜:每杯西瓜只有四十六卡路里熱量,和其他甜瓜相同,儘管纖維量不高,但高含水量可控制卡路里與碳水化合物,每杯少於十二公克;美國農業部農業研究服務機構近來發現,西瓜含有超過一千五百種有益的植物化學物質,包括抗氧化劑與茄紅素。

十、檸檬:一杯檸檬汁含三公克碳水化合物,且只有約十一卡路里;克利夫蘭診所表示,檸檬含有增強免疫的維他命C,這是一種抗氧化劑,可對抗自由基(與衰老及慢性病有關的化合物),並促進健康消化。

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