【處之泰然】教你如何戰勝恐懼

文/本報綜合報導 |2021.10.31
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面對恐懼可試著運用技巧,引導自己放鬆,減輕身心焦慮。圖/123RF

文/本報綜合報導

日常生活中,某些人可能有突然受到驚嚇而焦慮的經驗,或者是對一些尚未發生的事情,無來由地感到擔心害怕。人為什麼會感到恐懼?

一般而言,恐懼是指面對現實或想像中的危險或事物,所產生的驚恐與緊急的狀態。例如,有人害怕蛇、蜘蛛等動物,也有人害怕一個人走夜路,由於不知道會發生什麼情況,突然聽到背後有腳步聲,可能就會感到恐懼。人在面臨恐懼時往往心跳加快、眼睛瞳孔放大,並做逃亡或決戰的準備。同時,還會促發生理反應,有些人在恐懼時,心率和血壓會上升,甚至出現排汗、發抖等狀況。

英國曼徹斯特大學心理學家曼塞爾博士(Dr. Warren Mansell)表示,這與人類的進化有關,本質上是關乎人類的生存。其實,恐懼也是所有動物都具備的生存機制。人在面對突如其來的恐懼時,身體會進入緊急狀態——準備應戰或者逃跑,即fight-or-flight。曼塞爾博士說,能夠認知有威脅並做出迅速反應,對人類的生存至關重要,這也是人類能生存至今的原因之一。


驚嚇和恐懼不同

BBC報導,人類的恐懼分許多種,英國專家尼曼(Andy Nyman)表示,突然被嚇一跳和那種揮之不去的恐懼感,本質上是有區別的。前者是在冷不防的情況下受到驚嚇,但後者卻是跟大腦中的影像、想像力或是記憶力有關。這種恐懼有著更深層的根源,所謂細思極恐。

英國恐怖片專家曼瑟(Mike Muncer)說,最讓人感到害怕的恐怖片是那些讓人感覺不安的情境,即是銀幕上並未出現任何恐怖血腥場面,卻能令人感覺怪異、毛骨悚然的故事。因為它可能引發你大腦的虛擬影像。另一位專家懷特(Antony White)表示,恐怖效果能被營造出來,其實是刺激所有感官的效果,也就是說,不僅僅是視覺上的,還有聲音、嗅覺以及想像力。

轉移恐懼有技巧

一個在日常生活中很容易受到驚嚇或是患有某種恐懼症的人,該如何應對呢?曼塞爾博士建議,有些時候可以嘗試自己解決,或尋求專業治療師協助。但關鍵在於循序漸進,先從自己所恐懼的事情,化大為小、化整為零。例如,如果有懼高症,不要強迫自己登高,可先嘗試站在離地1公尺的地方,如果焦慮減少了,就表示有進步,方法是正確的。

美國卡爾博士也提供一些實用技巧,包括暴露療法(exposure therapy)、認知行為療法(cognitive behavioural therapy)和呼吸練習等。除此之外,他還提出一種有效的辦法——把心跳加速、恐懼緊張的情緒進行能量轉化,讓它成為一種自己可以控制的有效運動。

其實,每個人恐懼的原因各不相同,有的是對人際關係的憂慮,或是對天然災禍的害怕、對未知的事物感到恐慌等等。同樣的事件,對不同的人,可能會導致完全不同的情緒,這取決於每一個人的態度、信心和期望。人一生中難免會遇到不同程度的恐懼,若能控制情緒、安住身心,當自己生命的主人,必能心無罣礙,無有恐怖。



從焦慮到身心平靜

從生理、心理和情緒方面而言,大致可歸納4種面對恐懼的反應:戰鬥、逃跑、顫慄和屈服。「戰鬥」是指準備迎接挑戰,積極朝前邁進,渾身是膽,可能還會提高音量或擺出肢體架式。「逃跑」是希望盡快逃脫,已經準備像風一樣消逝無蹤。「顫慄」是身體感覺僵硬、麻木、寒冷或激動而抖動。「屈服」是對周遭變化視若無睹、充耳不聞,以身體姿勢及肢體語言表現臣服。

就生物學角度來說,產生恐懼反應,大約需要經過15至20分鐘才能恢復平靜狀態。如果恐懼來源繼續存在,就會不斷保持高度警覺,腎上腺也會不斷產生壓力激素皮質醇。這種情況如果經常發生且長期持續,腎上腺會疲勞,免疫系統會崩潰。長期恐懼會影響新陳代謝、記憶力、血壓和血糖水平,還可能導致身心障礙,如憂鬱、焦慮、倦怠等。

當生活中面臨恐懼時,不是逃避它,而是要有意識地放鬆、增強能量、培養正向心理。以積極的想法取代消極的念頭,例如,一些平靜、正面的語詞,讓你在面對可能引發焦慮的情境時,可用來說服自己,保持平靜和正面的心態。當人們內心強大時,就愈不容易感到害怕。人會感到恐懼,有時不是外在因素,而是心理因素。因此,超越恐懼的關鍵就在自己。


◎ 學習放鬆

面對恐懼可以試著運用技巧,引導自己放鬆,便能減輕身心焦慮反應。可經由幾個步驟作訓練,例如,正念冥想、肌肉放鬆、呼吸控制等,都可降低恐懼,讓身心放鬆,增加幸福感。

◎ 運動紓壓

運動是天然的減壓劑。研究顯示,每天30分鐘,一周運動3-5次,能顯著降低焦慮。原因是在運動過程中,會增加血清素濃度,活力情緒指數較高,因此轉移注意力,不再沉湎於恐懼。

◎ 生物反饋

這是一種讓個體學習如何改變生理活動和改善健康的過程,可從測量腦波、呼吸、心臟功能,以及肌肉活動和皮膚溫度等生理活動的數據,藉此了解身體的反應,達到放鬆效果,排除恐懼。

因此,透過學習如何放鬆、持續運動,都有助於減少身心焦慮,克服恐懼。或是運用生物反饋測量機制,控制壓力的生理反應,放鬆身體和情緒,亦可使身心常保健康愉悅。

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