12種營養素 協助打造睡眠好體質

文/歐瀚文醫師(美國抗衰 老醫學會台灣分會執行長)等 |2021.12.04
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文/歐瀚文醫師(美國抗衰老醫學會台灣分會執行長)等

適當睡眠與休息是人體最重要的修復機制。長期睡眠不足,將引起其他慢性或是精神疾病,所以失眠問題不能等閒視之,一旦發現有失眠、睡不好的症狀,就得積極解決。一般人都以為失眠是神經、壓力或疾病造成的結果。但除此之外,身體內的營養元素不足,也是原因之一,只是它最容易被忽略。

現在營養補充品廣泛使用於醫療,分子矯正精神醫學(Orthomolecular psychiatry)遵循「菲佛定律」:「對於每一種對患者有益的藥物,都有一種天然物質可以達到同樣的效果。」

在營養學領域中,希望針對在臨床醫師診斷過後,確認不需要藥物治療的亞健康族群,或者是需要額外補充缺乏營養的族群,像是長期喝酒、年長、懷孕期或哺乳期的婦女,透過食物和天然營養素,輔助藥物治療,進而減少藥物使用量,或是藥物使用時間長度。

透過補充營養素,可以提供合成睡眠激素的原料,放鬆情緒、紓緩肌肉緊繃、改善神經修復、提高副交感神經活性、支持內分泌正常抗壓調節能力,進而幫助縮短入睡時間、加深睡眠品質,改善早晨精神體力。愈來愈多的醫學證據表明,充足的營養攝取對睡眠很重要,如果缺乏關鍵營養素,如胺基酸、鈣、鎂和維生素B群、抗氧化維生素、植化素等等,都會影響睡眠。

透過功能醫學檢測,可以評估每個人失眠的根本原因和缺乏的細胞營養素,才能夠針對個人情況,設計適合的飲食和營養補充計畫,真正達到改善體質和營養狀態的目標。

營養充足就好睡

俗話說:「缺什麼,就補什麼。」某些有助於睡眠的營養素,人體無法自行合成,就需要從外界獲取,接下來就讓我們了解一下哪些營養素可讓我們睡一個好覺!

1. 色胺酸

色胺酸(Tryptophan)為二十種人體所需的胺基酸之一,同時也是人體不能合成的「必需胺基酸」,須從食物中攝取。小米、牛奶、豆類等食物,就富含色胺酸,因此也被視為「天然安眠藥」,也是大腦製造血清素的原料。

血清素(Serotonin)經常被稱為「快樂荷爾蒙」,百分之九十的血清素會在腸道黏膜中產生,刺激腸道運動,少量則是在中樞神經系統生成,與人的情緒、睡眠、壓力和食欲調節有關。

血清素若充足,就能讓人放鬆、心情愉悅,紓緩神經活動引發睡意,並且透過和腎上腺素及多巴胺的交互作用,增強情緒平衡,同時也有放鬆、助眠及抗憂鬱的作用,另外也能調節飽足感及痛覺。

色胺酸能促使腦神經細胞分泌5–羥色胺酸(5-Hydroxytryptophan),在維生素B6的催化下合成血清素,再經由甲基化和維生素D的調控,在夜間合成褪黑激素。

在這個過程中,有很多營養素都會參與,包括維生素B群、維生素C、鋅、鎂等營養素,都是可以幫助色胺酸轉換為褪黑激素的輔酶。

「睡前就喝一杯牛奶吧!」到了晚上,因為過度亢奮而不能入眠的人,這個時候可以喝下一杯溫牛奶,有助於睡眠喔!

2.B群

維生素B1、B2、B6一起作用,可以在大腦中幫助合成血清素。B群是我們最常缺乏的維生素之一,在治療疾病、預防疾病方面都有非常重要的作用,尤其是失眠。

除此之外,維生素B6還能維持神經健康和情緒穩定,消除過度焦慮;維生素B3(菸鹼酸)可以延長睡眠時間,減少失眠患者在夜間醒來的次數;而維生素

B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安,幫助睡眠。另外,葉酸是色胺酸轉為血清素過程中,甲基化反應的必要營養素。

3.茶胺酸

一提到茶,就會聯想到「咖啡因」,從而認為是提神的營養素。其實,茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸,存在於紅茶、綠茶、抹茶中,可促進神經釋放多巴胺和GABA等神經傳導物質,能助眠、減緩焦慮,被稱為是「放鬆胺基酸」。

研究顯示,補充茶胺酸能增加大腦的α波的活性,而α波是促進放鬆的腦電波。

在茶類中,以綠茶的茶胺酸含量最高。不過綠茶中也含有咖啡因,因此過量喝綠茶也可能干擾夜間的睡眠品質!若有睡眠困擾,或本身對於咖啡飲敏感者,建議傍晚過後勿喝綠茶或其他茶類,或者選擇含有茶胺酸的綠茶萃取營養補充品。

4.γ–氨基丁酸(γ–GABA)

這是腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質,也存在於各種食物中,特別是在發酵食物中;它能改善睡眠、調節自律神經(活化副交感神經系統)、減緩緊張、減少壓力、提高表現力。

此外,還能促進生長荷爾蒙分泌、增強骨骼肌肉、提高免疫力,並對高血壓有緩解作用。然而,飲食中攝取的GABA,無法穿透過血腦障壁,所以如果需要外源性補充,要選擇有特殊專利的GABA原料使用。

5.聖約翰草

聖約翰草,又叫「貫葉金絲桃」,是歐洲使用歷史悠久的草藥,主要用來調節情緒障礙,像是焦慮、憂鬱、更年期或季節性情緒失調,同時也能夠提高夜間褪黑激素、調整晝夜節律,改善睡眠。

6.γ–榖維素

γ–穀維素主要存在胚芽、糙米的米糠中。研究發現,飲食中攝取或是外源性補充可以提升副交感活性,改善睡眠品質和更年期的情緒不穩,以及幫助放鬆,適合調整自律神經失調的情況。

7.西番蓮

這是對抗失眠與頭痛效果極佳的「天然鎮定劑」,含有豐富的類黃酮與生物鹼,用於紓緩壓力、改善失眠、鎮定神經。

研究指出,食用西番蓮萃取物能縮短入睡時間、延長睡眠時間、提高睡眠品質、調節生理時鐘,並改善生理機能。

8. 洋甘菊

有多篇研究證實,洋甘菊有多種健康益處,從抗發炎到傷口癒合、預防糖尿病,以及對感冒、心血管都有益處。

洋甘菊含有多樣的萜類及黃酮類物質,尤其是芹菜素(Apigenin),芹菜素與大腦中的特定受體結合,有助於抗焦慮及助眠。

9.鎂

鎂是天然的鎮靜劑,補充鎂能幫助穩定神經、放鬆肌肉,對於獲得良好的睡眠品質非常重要。

鎂能協助調節褪黑激素以及GABA受體,因而改善睡眠品質。發表於《醫學科學研究期刊》的一項雙盲臨床試驗發現,睡眠障礙、失眠的老年人連續八周補充五百毫克的鎂後,睡眠時數及效率、血液褪黑激素濃度、入睡時間等,都有明顯改善。

礦物質的吸收利用率較低,建議挑選胺基酸螯合鎂,吸收率較高,也不易造成腹瀉。

10.鈣

根據「國民營養健康狀況變遷調查」,國人普遍鈣質攝取不足。鈣是維持骨骼健康的重要因子,也是體內合成神經傳導物質的主要原料之一;此外,也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。就睡眠角度來看,鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素。所以,補充足量的鈣質,有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。

11.纈草

作為一種溫和的鎮定藥物,已經有數百年的歷史,可用於改善失眠、神經緊張,以及頭痛等症狀;在歐美,是最常用的天然藥草助眠劑之一。

纈草會增加體內的γ–氨基丁酸(GABA),當GABA含量提高時,可以幫助入睡。可與其他草藥,如啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草搭配使用,有加乘效果。

12.番紅花

番紅花是全世界最貴且稀有的香料,七十萬朵花才能萃取出一公斤的番紅花萃取物。傳統上番紅花用於鎮靜、紓壓、改善睡眠,目前有多項實驗顯示,番紅花中的番紅花素及番紅花醛能幫助提升睡眠品質。

此外,番紅花含有多種營養素,像是類胡蘿蔔素(包含番紅花酸、番紅花素、番紅花苦素、番紅花醛),以及鐵、鈣、鎂、鋅、銅、維生素B2及精胺酸等,有助於抗發炎、抗氧化、降低壓力荷爾蒙,以及調節體內血清素活性。以上這些營養素的缺乏都可能造成失眠。

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