40養生不嫌早 提防3大疾病風險

陳玲芳 |2022.05.14
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餐餐要有豐富顏色的蔬菜或水果,增加抗氧化植化素攝取。圖/聯安預防醫學機構提供

文/記者陳玲芳

聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心護理部主任曾斐敬指出,四十歲這個年齡族群,往往被夾在上一代與下一代中間,身上背負著各式各樣的重擔,正值為生活疲於奔命,不論在家庭或職業生涯,以及身體狀態上,都是人生中重要的轉折點。

四十後注意三面向

尤其現代人生活忙碌,若每日處在高壓情況、不當的飲食及生活環境,健康狀況將陷入惡性循環;曾斐敬說,因為這些影響健康的生活方式,會與自己的基因對話,進而影響健康。

根據美國國家癌症研究所統計,癌症風險在四十歲後明顯上升,當步入這個歲數以後,不管男性、女性,她都建議多留意三大健康方向:

1.荷爾蒙改變

2.心腦血管疾病

3.癌症風險

中年後,女性因為雌激素、黃體素下降,有可能開始出現熱潮紅、經期改變、陰部乾燥、膀胱無力等症狀;「此時的我們,正為進入更年期準備,且不是只有女性才有更年期,男性也會因睪固酮下降,開始產生生理上的變化。」

進入更年期階段,男女性共同症狀包括:睡眠困難、情緒波動、頭髮量減少、體重上升等;這些,大都是荷爾蒙造成。人體內自然產出的荷爾蒙,對於心腦血管及骨骼,具有保護力;當分泌量開始下降,也會讓心腦血管風險,隨之增加。

因此,她鼓勵四十歲以上族群,在做健檢時,可檢測「性荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析」,因為這些數值,與抗壓性、身體健康息息相關。若能順利調整,許多睡眠、情緒、代謝症候群等問題,也都能跟著改善。

健康飲食+重訓

曾斐敬提醒大家,最好建立一個觀念:「沒有病痛,不等於健康,定期健康檢查很重要!」許多疾病年輕化,定期健檢,可及早發現、及早治療。

多數疾病的產生,都需要時間及環境的堆疊,且初期通常沒有症狀。因此,她也建議,此時可以給自己一個比較完整的健康檢查,讓自己更了解目前的健康情況,且這些檢查,需要含括心血管、癌症風險評估。

曾斐敬提醒四十歲以上的「微中年」,除了日常採取「新健康飲食」外,也建議開始進行適當的「重訓」。

所謂「新健康飲食」概念,主要涵蓋五個重點:

1.攝取好的油脂。

2.選擇有機原型食物。

3.餐餐有豐富顏色的蔬菜或水果,增加抗氧化植化素攝取。

4.重視維生素D補充。

5.學習辨識「低升糖飲食食物」,避免吃讓血糖動盪太大的食物。

至於高升糖食物,如麵條、麵包、果汁、蛋糕等,應有所節制,因為這類食物會干擾人的情緒,讓人在短暫得到滿足後,身體感覺更飢餓及疲倦。

此外,一旦活到四十歲,不論你是否成家立業,人在愈發快速的步伐,與逐年上升的壓力下,身體自然老化的腳步,也會不自覺「加快」。

除了生活作息上,應讓自己有充分休息、紓壓及睡眠,曾斐敬也建議,不分男女都應逐步培養「重量訓練」,以幫助減少脂肪、控制體重、增加肌肉力量和肌肉張力,強化骨骼、減少骨質流失,預防五十歲後可能出現的肌少症。

嘗試「正念」聆聽「身音」

曾斐敬還想送給這個年齡層一個禮物,或許有人已經開始接觸了,亦即嘗試「正念」練習:靜下心來,全心全意地檢視自己,聆聽身體的聲音。

練習察覺自己身體上的變化及感受,那些可能被你忽略一段時間的問題,不只是身體的,還有心理的,都需要被重視;曾斐敬提醒,及早聆聽「身音」,不要等到症狀明顯變嚴重了,或是情緒更加低落了,才開始尋醫。

40歲這個年齡族群,往往被夾在上一代與下一代中間,身上背負著各式各樣的重擔。圖/聯安預防醫學機構提供

四十歲這個年齡,說「老」雖還談不上,但身體已經「逐漸老化」卻是不爭的事實。尤其對在家庭與職場上身負重擔者,當生活中各種忙碌與無奈迎面而來,我們仍需擁有一些自身「可掌控」的部分。

「珍惜當下,透過健康生活習慣養成、正念覺察的練習、定期健康檢查,讓自己展開更健康的生活方式,踏實勇敢地往下半場人生邁進。」曾斐敬以此與大家共勉。



【健康瘦身】

減重不復胖 拒當「泡芙人」

「減肥成功」這個願望,在40歲上下的青壯世代,經常被列入「年度目標」清單中,聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師提醒,期盼體重機上的數字往下降,不能光靠「不吃」減肥,反而會「愈減愈肥」。

據他觀察,臨床上有不少做健檢的客人,看起來不胖,體重看似也沒太大異常,身體質量指數(BMI)也在標準內,但「體脂」卻大大超標,俗稱「泡芙人」。

而這類族群,往往習慣只用「少吃」來減肥,雖然剛開始體重確實略有下降,但減少的並非都是脂肪,反而「肌肉」也一起被減掉。當肌肉愈變愈少,身體耗能及基礎代謝率,也會跟著下降,此時就算吃得少,但由於基礎代謝已下降,在沒有額外運動的情況下,減肥成效也很難持續,不僅流失肌肉,在恢復正常飲食後,還更容易「復胖」。

洪育忠強調,要減重,「有氧運動」和「重訓」不可少。「有氧運動」可幫助消耗大量熱量,而有效的有氧運動,心率會提升60~80%,且持續至少20分鐘,像是跑步、健走、騎腳踏車、飛輪、游泳、有氧舞蹈和打球。

重訓就是「重量訓練」,主要為幫助增加肌肉量,舉凡深蹲、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等,較無年齡層的限制,每個人都可選擇適合的強度進行,適合大眾。

其實,減肥的關鍵是「增肌減脂」,透過重訓及攝取足夠的優質蛋白質、好的油脂促進增加肌肉量,幫助提高身體基礎代謝率。再加上有氧運動輔助消耗熱量,不僅不容易復胖,也可讓體態變得更好、更健康。

洪育忠特別提醒,不論男女性,肌肉量會在30歲每年以0.5~1%速度流失,「肌少症」可能是另一個現代人要面對的問題。青壯世代想要減肥減重、維持良好體態,對於身體肌肉量、體脂肪率都要有正確的觀念及重視;根據個人狀態,選擇適合的運動強度及飲食,方能成功減脂,由內而外健康瘦身。

要減重,「重訓」不可少。圖/聯安預防醫學機構提供

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