「減醣」4原則 遠離慢性病

陳玲芳 |2022.05.19
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減少吃碳水化合物,真的能讓體重在短時間內快速下降,讓民眾覺得避免吃這類食物是正確的,因此減醣飲食蔚為風潮,幾乎與「減重」畫上等號。圖/聯安預防醫學機構

【記者陳玲芳專題報導】醣類,一般也稱之為碳水化合物,近年來「減醣飲食」盛行,碳水化合物因此堪稱為近年來最「命途多舛」的營養素。營養師指出,其實醣類不是不能吃,就算是第二型糖尿病的病患,只要吃對碳水化合物種類及份量,也能將病情控制得很好,因此,重點在於醣類的攝取,有其原則與技巧。

聯安預防醫學機構聯青診所營養師張凱馨指出,許多關於肥胖、各種慢性病,甚至是阿茲海默症的問題,人們總是會怪在「碳水化合物」(主要為澱粉類)的頭上,再加上減少吃碳水化合物,真的能讓體重在短時間內快速下降,更讓民眾覺得避免吃這類食物是正確的,因此,減醣飲食蔚為風潮,甚至與「減重」畫上等號。

降低碳水化合物  膳食纖維恐不足


張凱馨表示,以均衡飲食來說,每天攝取的三大主要營養素中,碳水化合物約占50%至60%,比例最高,總分量共約為250至300公克,與減醣飲食概念中的營養素比例,碳水化合物建議低於每日建議攝取量的40%(約為低於200克)完全不相同,也需同時提高「油脂」在飲食中的比例。

執行「減醣飲食」,顧名思義是要將「碳水化合物」的攝取量降低,因此大部分的人會想利用攝取大量蛋白質帶來飽足感。2018年國際醫學期刊《刺胳針(The Lancet) 》文獻指出,執行減醣飲食時,蛋白質主要來源是動物性,比主要來源是植物性的死亡率高,因為動物性來源,會吃下過多的「飽和脂肪酸」,恐造成心血管疾病。

通常,為了降低碳水化合物,人們會減少攝取蔬菜和水果,而這會造成膳食纖維、植化素、礦物質及維生素攝取不足;缺乏這些營養素,將增加多種健康上的風險。

吃好油、多喝水   減少動物性來源

因此,張凱馨提醒,在執行低醣飲食時,應依照「減少精緻澱粉,多選擇全穀類及根莖類」、「蛋白質可選擇植物性來源,減少動物性來源」、「選擇好的油脂」、「充分攝取蔬菜及適量的水果,且一定要多喝水」 四個原則來進行。

在油品的挑選上,張凱馨營養師強調「多樣化」,像是亞麻仁油、紫蘇油、橄欖油、苦茶油及酪梨油等,都是不錯的選擇。若以堅果來補充油脂時,可以選擇「無調味」的綜合堅果,非常適合在餐間飢餓時,充當點心食用。

酪梨、檸檬、堅果,都是營養師眼中的減醣好食材。圖/pexels

張凱馨營養師,也分享其減醣食譜「酪梨沙拉」」:

材料︰酪梨1/2個、水煮蛋1顆、橄欖油1湯匙、檸檬1/4片、鹽一小撮、起司粉 適量、小番茄(切對半)3顆、美生菜30g。

作法︰1.將酪梨、水煮蛋切小丁,小番茄對切。2.檸檬榨汁。3.上述食材連同鹽、橄欖油,攪拌混合均勻,最後再撒上起司粉即完成。

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