葷轉素後容易餓 怎樣吃可增加飽足感?

 |2022.05.24
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圖/freepik

【記者楊旻芳台北報導】現今有許多人開始嘗試吃素,卻發現茹素後沒幾個小時肚子便開始咕嚕咕嚕叫,上班時間就非常困擾,到底應該要怎樣吃,才能增加飽足感?不會餓得那麼快呢?

葷轉素的純素健身教練劉姿宜JOY指出,葷食者的腸胃已經適應動物性蛋白,在轉成蛋奶素或全素飲食後,會以主食、碳水、蛋為主,每餐雖然都吃很飽卻還是一樣容易感到很餓,主要是肉類在腸胃消化時間比較久,不過這個狀況會在腸胃道適應之後會開始好轉。

圖/劉姿宜提供

根據《台灣素食營養學會》營養師邱雪婷指出,許多人開始吃素,一開始可能只是將肉類刪除,主食方面還是選擇精製的五穀根莖類,如白米飯,麵包,白糖,這些精製糖類的升糖指數較高的食物,因此血糖容易上升較快,此時,胰島素也會跟著快速上升,胰島素快速上升之後,血糖立刻下降,就會造成肌餓感。

邱雪婷建議以下幾點,可以幫助大家在葷轉素降低饑餓感的同時,也吃得更健康

圖/freepik

1. 選擇纖維質較高的五穀雜糧:

可以多選擇糙米飯,五穀飯,乾豆類。 因為纖維較高的食物會延長消化時間,增加飽足感。若因糙米飯較硬,一時不適應,也可以一半米飯以白米,一半以糙米,另外可以外加入地瓜。 地瓜也是屬於纖維質高,升糖指數低的澱粉類食物。

而麵包類食物由於已經先磨成粉,再製造,空氣含量高,較為鬆軟,使其澱粉較容易吸收,也容易造成血糖快速升高。

2. 適當搭配堅果類食物:

花生,核桃,杏仁等。堅果類富含好的油脂加上纖維素,可以降低升糖指數,使血糖較穩定。

3. 避免含糖量高的食物

避免吃白糖,方糖,果糖,含糖飲料等。此類容易吸收的養分,容易讓血糖高低起伏較大。

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邱雪婷提醒,不論葷食素食,每餐都必須均衡,包括足夠的醣類,蛋白質及油脂。 蛋白質食物如豆類,及油脂食物如一般食用油,堅果類等有能夠緩和消化吸收速度,使血糖不易上升太快。

有些坊間療法建議早餐只吃水果,此方法就很容易造成血糖起伏,容易飢餓的問題,因水果主要能量來源為醣類,且多為簡單易吸收的糖分。 若要使血糖穩定,最好還是每餐均衡攝取各類食物。 

而台灣素食營養學會網站也特別設置「我的健康素食藍圖」功能,可免費幫助民眾依性別,年齡,身高,體重,活動量,計畫出確保營養均衡的素食飲食計畫。

報導來源:台灣素食營養學會

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。

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