【食甘寢安】 夜不能寐 5飲食原因

  |2022.06.05
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圖/123RF

文/本報綜合報導 

睡眠不佳可能有許多原因,包括壓力、運動、光線以及日常活動等等。不過,如果難以入眠,不妨從飲食習慣方面找找原因。英國睡眠專家凱文‧摩根(Kevin Morgan)說,雖然沒有太多證據顯示「吃好」可以助眠,但吃不好肯定會給睡眠帶來不利的影響。他指出了以下5個可能影響睡眠的相關因素。

1.吃飯時間不定

摩根表示,習慣性的規律作息可以讓睡眠保持同步,所以人體內部的生理時鐘被稱為晝夜節律。每個人的生理時鐘都是針對個體獨一無二的,並且都是自己習以為常的。他解釋說,進餐時間是重要的「時間線索」,藉以區分白天與黑夜,並與之保持同步,如果擾亂了晝夜節奏,將會干擾睡眠。

至於具體的用餐時間,沒有所謂的「一刀切」或統一時間,重要的是讓自己身體舒適,並保持規律。當然,人都會偶爾吃飯不定時,但規律的節奏通常會在一兩天內就恢復過來。

 進餐時間如果擾亂了晝夜節奏,將會干擾睡眠。圖/123RF

2.飲食營養不良

營養豐富的飲食是否對睡眠有利?研究發現,那些睡眠不足的成年人,多半有可能是鈣、鎂和維生素D攝入量偏低,而50歲以上的人,睡眠不好與維生素C、D、E和K攝入量不足存在相關性。目前尚不清楚的是,會影響睡眠時間,是否由於攝入量低所導致,還是睡眠不佳者,通常也都不大注意均衡飲食,或者兩者兼而有之。

用餐的同時也在為腸道內數萬億細菌提供營養,研究顯示,腸道內擁有多種微生物,它們對有些人的睡眠有改善作用。因此,包括倫敦國王學院腸道健康專家斯派克特(Speckter)教授,以及腸道健康醫生羅西(Rossi)都建議,要想增加腸道內多種微生物,每周至少要吃30種不同的植物飲食,比如各種堅果、豆類、穀物、籽實類,以及多吃富含高纖維的水果和蔬菜、益生菌等食品。

 有些睡眠不足的成年人,是因為鈣、鎂和維生素D攝入量偏低。圖/123RF

3.喝咖啡因飲料

人體攝入的咖啡因,通常在5、6個小時後仍有一半還會留在體內,10-12小時後則會剩下1/4。由於咖啡因會阻斷促進身體產生疲勞感的化學成分「腺苷」(adenosine)的傳導,導致難以入睡。

睡眠專家沃克(Walker)教授說,即使睡著了,咖啡因也會減少深度睡眠時間,它可能讓你第2天早上醒來後不會感到神清氣爽。值得注意的是,除了茶、咖啡和能量飲料,巧克力也含有咖啡因,儘管可可的咖啡因含量遠低於咖啡。

 太晚喝咖啡通常是影響睡眠的主因。圖/123RF

4.酒精無助睡眠

沃克指出,酒精最容易被人誤認為是助眠劑之一,雖然酒精屬於鎮靜劑,但鎮靜作用與促進自然睡眠完全不同。他解釋說,鎮靜劑可以關閉「腦細胞放電」,而在正常深度睡眠過程中,大腦會產生大量腦電波,數十萬個腦細胞令人難以置信地相互協調著。

酒精還會阻斷快速動眼睡眠(REM),做夢就是發生在REM時段,它有利於情緒和心理健康,甚至還有利於創造力。在睡眠期間,酒精還可能會觸發神經系統中負責「戰鬥或逃跑」(fight-flight)機制的神經,這就會讓你在夜間更頻繁地醒來。

 睡前經常喝熱牛奶的人,如果不讓他們喝可能會睡不好覺,但那些不喝熱牛奶的人,如果喝了可能會影響睡眠。圖/123RF

5.睡前飲水過多

《健康飲食》(Eatwell)建議人們每天要喝6-8大杯的水或液體。全天補充水分固然重要,但如果因此晚上頻繁起來上廁所,那麼建議最好減少就寢前的飲水量。摩根說,那些通常被視為有助睡眠的飲料,例如:熱牛奶或者香草茶(或是養生茶),這些是否真會改善睡眠,其實是因人而異。

事實上,睡前經常喝熱牛奶的人,如果不讓他們喝可能會睡不好覺;但那些不喝熱牛奶的人,如果喝了可能會影響睡眠。洋甘菊茶被證明有助於緩解焦慮、失眠,以及其他一些與睡眠有關的問題,但如果不想晚上喝過多茶水,也可以服用洋甘菊片。倘若減少睡前液體攝入量仍會影響睡眠,那你最好去看醫生。

 有研究指出,午後小憩確實對學習和記憶力有好處。圖/123RF

晚上睡不好 午睡可好

習慣睡午覺是懶惰的表現嗎?有研究顯示,白天小憩可以帶來許多健康好處,從降血壓到改善情緒和增強記憶力,甚至可以幫助預防心臟病。BBC節目主持人莫斯利醫生(Michael Mosley)曾在節目中對午休的好處有探討和分析。

古羅馬時代,人們通常會午休,許多著名人物也有午睡的習慣,比如英國前首相丘吉爾喜歡睡個午覺給自己充電;美國前總統科林頓也喜歡在各種會議之間小憩。人體的生理時鐘往往會讓我們在午後2、3點時精神不佳、犯睏。

加州大學伯克萊分校的一項研究發現,睡眠黃金90分鐘似乎可以提高學習能力,午睡者還能多學習10%的新知識;另一項研究則顯示,小睡一下也能提高記憶力。由此看來,午後小憩確實對學習和記憶力有好處。

也有些人認為,相較於延長晚上睡眠時間,午睡對提高生產力效力更大。如果想讓頭腦更清醒,即使只是小睡5分鐘也能讓人感覺更有精神。因此,不同長度的小睡可能帶來不同的好處,但睡眠質量才是主要關鍵。

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