【活力鍛鍊】離心運動 隱藏式健身法

  |2022.06.19
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圖/123RF

文/本報綜合報導 

一提到力量訓練,許多人可能立刻想到練舉重增強肌肉力量,但神奇的是,其實它發生在將重物放下時,而不是舉起的時候,這就是「離心運動」(Eccentric Exercise)。人們每天都不知不覺地做著離心運動,它是日常生活中隱藏式的鍛鍊。

BBC主持人邁克爾·莫斯利(Michael Mosley)醫生曾在節目中介紹離心運動,他表示,只要日常生活中做出簡單改變,無論年齡多大、健康狀況如何,離心運動都能讓人獲益。他親自示範,慢慢坐下再正常地站起來,這就是一種簡單的離心運動。

 瑜伽動作有許多離心運動的部分。圖/123RF

隱藏式離心運動

事實上,大多數運動都有離心運動的部分,只是你沒發現而已。舉例來說,舉啞鈴做肱二頭肌彎舉(a bicep curl)這類的肌肉收縮動作時,就是向心運動(concentric exercise),而當你把啞鈴放下時就是離心運動,此時正是肌肉拉伸最活躍的時候。

你可以透過各種方式做離心運動,從瑜伽到舉重都可以。例如:在瑜伽練習中,當緩慢放低身體,形成某一種姿勢或動作時,就是一種緩慢的離心運動;又比如下樓梯的動作,也是一種離心運動。

把重物放下或小跑步下山,通常讓人感覺比較容易,但實際上,肌肉要比你想像地更加努力工作。專注於這些看似容易的動作,可以獲得明顯好處:增加肌肉質量、靈活性、骨密度,甚至在事後休息時還能燃燒一些卡路里。

 走樓梯也是鍛鍊,但下樓要比上樓更使力。圖/123RF

從上下樓梯測試

在一項實驗中,研究人員讓一組參與者走下10層樓梯,然後再乘電梯上樓;另一組則是爬10層樓梯但下樓時坐電梯。他們需要每星期做兩次上下樓梯運動,連續做12周。

這項研究令人驚訝的是,在12周之後,走下樓梯的那組參與者更健康了。他們在胰島素敏感性、血脂水平、肌肉功能、骨質密度等,以及靜止心率方面都有顯著改善。

北安普頓大學生物力學教授托尼·凱(Tony Kay)指出,在離心運動中,心臟承受的壓力沒有那麼大,因此感覺好像比較輕鬆。但實驗結果,走下樓的那組參與者的肌肉力量增加了34%,是走上樓組的2倍多,這比正常運動中預期得到的效果更好。研究顯示,離心運動能夠讓人快速提高靈活度,比只做伸展或拉伸更有效。

可促進新陳代謝

凱教授解釋說,做向心運動時,例如舉起重物,需要運用到許多肌纖維,而做離心運動時所使用的肌纖維較少,但移動的重量是一樣的。這不但會使肌肉更強壯,而且還有助於預防肌肉拉傷和損傷。

研究也發現,加強離心運動可以提高靜息代謝率(resting metabolic rate),指的是在休息時燃燒的卡路里數量,即使在做30分鐘的離心運動之後,提升的新陳代謝水平仍維持多達72小時。此外,美國州立大學對全身離心運動的研究指出,它可使運動員的靜息新陳代謝增加9%,並在運動後的3小時內繼續維持。

離心運動的另一個好處是,它可以適用於任何年齡層和健康水平的人。由於離心運動不會像向心運動那樣容易讓人感到疲倦,而且同樣的動作可以反覆地做。你也可以嘗試做一個簡單的動作,就是「坐下和站起」:慢慢坐到椅子上,然後以正常速度站起。這似乎很容易,但如果做到位的話,將會感覺出奇的痠痛。如果你希望體驗更多離心運動的好處,不妨親自嘗試一下。

 所有正常的運動,只要專注於向下的過程就是在做離心運動。圖/123RF
 

離心鍛鍊  效益加倍

離心肌肉收縮最早是在1953年,由丹麥研究人員將其命名為偏心收縮(excentric),用以描述動作自肌肉中心離開的運動過程。運動生理學專家認為,與一般向心運動相比,離心運動更可以增強肌力及質量,透過專注於施加在肌肉的向下力量,將可承受更多的重量。雖然離心收縮比向心消耗較少的能量及氧氣,但實際上它會產生更大的力量,不僅能幫助肌肉伸展,還能提高新陳代謝速度。

一般來說,肌肉的收縮分為向心收縮以及離心收縮。在進行重量訓練時,如舉起啞鈴、引體向上拉升時,肌肉所產生的力量大於外在所負荷的重量,進而能提起負重,此時肌肉的收縮稱為向心。而離心收縮則是像啞鈴放下的過程或引體向上的下降過程,肌肉收縮的力量小於外在負荷的重量,肌肉會因離心收縮而延展,此時肌肉受力較向心收縮程度強,反而有助於肌肉的強健。

 在醫學研究上,離心運動也被應用於慢性疾病的復健。圖/123R

換句話說,離心運動可以作為較弱肌肉的局部治療,所以離心運動也常用於物理治療和復健。由於離心收縮以較少的能量產生更多的力量,所以比較不會造成受傷的關節和肌肉負擔過重。也有研究顯示,它對於關節的負擔較輕,而且對於心肺的壓力也較小。由於離心運動所需要的氧氣僅向心運動的1/4,而心跳及心輸出量也都較向心運動來得低,因此能有效減少心肺功能的負擔。

離心運動以較少的能量產生更多的力量,這對於沒有體能進行傳統向心運動的老年人來說尤其重要。此外,在醫學研究上,離心運動也被應用於心臟復健、預防肌少症、改善糖尿病及慢性肺阻塞疾病。

基本上,所有正常的運動,只要你專注於向下的過程,就是在做離心運動了。

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