長者評量缺肌力 保健勤練9項功

陳玲芳 |2022.06.27
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國健署表示,長者勤練包括步行、上下樓梯等9個動作,可以練肌力、保有不輸給年輕人的體力。圖/pexels

【記者陳玲芳台北報導】適當的運動,可以降低長者衰弱、失智的風險。為能早期發現長者功能衰退的徵兆,衛福部國民健康署建置「長者量六力」(認知功能、行動能力、營養、視力、聽力及憂鬱)自評工具。要保持健康,預防肌少症,建議以「步行、扭毛巾、舉水瓶、起立坐下、上下樓梯、邊拍氣球、走8字步、手臂向上、腿部伸展」9個動作勤練功。

衛福部國健署署長吳昭軍表示,面臨人口快速老化,如何協助長者健康生活的同時,享受快樂的銀髮人生,成為重要課題。若長者透過上述「長者量六力」身體功能評估,發現行動能力異常,包括缺乏肌力,可使用國健署參考歐盟「長者活力體能訓練手冊(Vivifrail)」製作的建議影片,每周至少訓練5天、每天30分鐘。運動後,會感覺更有活力與朝氣,並發現身體活動能力提升,頭腦也更加靈活清晰。

國健署社區健康組組長羅素英說,運動建議每天練習9個動作,包括「步行、扭毛巾、舉水瓶、起立坐下、上下樓梯、邊拍氣球、走8字步、手臂向上、腿部伸展」;長者在家運動時,如果家人能夠一同訓練更好。完成此訓練方案後,可提升長者肌力、平衡感、靈活度及心肺功能。

一、輕鬆步行:步行時保持能和旁人對話的速度,但感到輕微費力。

二、扭扭毛巾:緩慢地扭一條小毛巾,並盡量用力扭。

三、舉舉水瓶:雙手各握水瓶,手肘朝胸口方向彎曲,將瓶子舉到與肩膀齊高。

四、起立坐下:坐在有扶手的穩固椅子上,腳踩地板站起,維持1秒再坐下。

五、上下樓梯:扶著扶手上下樓梯,如果有信心的話,可以不用扶手。

六、邊拍氣球:直線向前走,同時做氣球在左右兩手間互相拍打動作。

七、走8字步:地上放2瓶水,間隔1公尺以上,在瓶子之間走一個「8」字。

八、手臂向上:坐著或站著,雙手互扣並把手臂向上拉直。

九、腿部伸展:坐在椅子上,左腿伸直,雙手放在彎曲的右膝蓋上,再換邊做。

國健署提醒,防疫期間,長者在家進行體能訓練時,需穿著舒適的衣物與運動鞋,並在光線充足且無任何障礙物的空間內進行。如果在訓練期間,感到任何疼痛或者呼吸困難、暈眩或心悸等症狀,須立即停止。

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