素食QA 穀豆類發芽後 不脹氣營養素更高

楊旻芳 |2022.07.01
2154觀看次
字級
圖/記者楊旻芳

【記者楊旻芳台北報導】常在有機店看到「發芽豆漿」、「發芽玄米」等產品,而且價格都比一般市售的豆漿、糙米還要貴,有沒有發芽有甚麼差別?為什麼有些消費者偏愛選擇有發芽的產品?《台灣素食營養學會》針對這個問題做出了詳細的解析。

穀類、豆類、種子  含有營養素抑制物

《台灣素食營養學會》營養師陳婷鈺指出,許多穀類、豆類、種子會含有一些阻礙營養素吸收的成份,像是植化素 (Phytic Acid)、草酸 (Oxalate)、凝集素 (Lectin) 與胰蛋白酶抑制劑 (Trypsin inhibitor) ,若不經處理,會大幅降低鐵、鋅、鎂、鈣的吸收率,如果剛好腸胃消化功能比較弱,被吸收的比例可能又更少。

圖/Veganbaking.net

而這個問題,可以經由浸泡、發芽將抑制物分解。

經過浸泡、發芽  可將抑制物分解

這些抑制物,大部分是水溶性的,可經由浸泡、汆燙後,將部分去除。若能再進一步發芽,就可以利用這些種子分泌的酵素,將更多的抑制物分解掉。發芽過程所啟動的生化反應,還能增加一些營養素的比例,像是小麥在發芽10天後,離胺酸含量竟然提升了百分之65。

視種子的大小與種類,浸泡與發芽的的效果不會一致,可以參考下方圖表

圖表/台灣素食營養學會

催芽可以減少豆類的脹氣問題

素食者吃豆類最怕的就是脹氣,因為豆類中的引發問題的化合物是蜜糖三 (棉籽糖) 、水蘇糖和毛蕊花糖,這些都是到達結腸前無法分解的寡糖。因為人體本身無法製造可分解豆類中寡糖鍵結的α - 半乳糖苷酶 (alpha-galactosidase) ,於是它們在末完全消化的狀態下到達結腸,被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。

經過浸泡、催芽  可減少豆類中的寡糖攝取量

豆科植物在發芽過程中,會將寡醣轉化為糖類。發芽的綠豆、扁豆和豌豆可以生吃,其他豆科植物應在發芽後煮熟食用。先將豆子浸泡12~ 24小時,瀝乾後沖洗乾淨,然後濕孵至少1~3天,或直到出芽。確保每天沖洗和瀝乾豆子2~3次。豆子一旦出芽就表示可以烹煮了,而催芽也可減少一半的調理時間。

發芽方法

陳婷鈺分享,國外有一個專門賣發芽種子、豆類的網站,上面詳細的敘述每一種植物的發芽方法,可以參考。

圖表/台灣素食營養學會



而發芽的過程不需要陽光,記得將容器放在沒有陽光直射的空間。另外,台灣氣候潮溼溫暖,若有起泡現象,記得把水倒掉並且立即清洗,再繼續放著讓發芽,過程中可增加清洗次數,避免過度發酵。

有些人會覺得自己發芽很麻煩難度又高,陳婷鈺說,其實台灣是很適合種植蔬果的國家,在先天環境這麼優的地方,不試試看,實在太可惜了!

左上: 綠豆 、右上: 黑麥、中下: 大麥。圖/台灣素食營養學會

報導來源:台灣素食營養學會

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,與民眾分享正確的素食營養知識。

熱門新聞
訂閱電子報
台北市 天氣預報   台灣一週天氣預報

《人間福報》是一份多元化的報紙,不單只有報導佛教新聞,乃以推動祥和社會、淨化人心為職志,以關懷人類福祉、追求世界和平為宗旨,堅持新聞的準度與速度、廣度與深度,關懷弱勢族群與公益;強調內容溫馨、健康、益智、環保,不八卦、不加料、不阿諛,希冀藉由優質的內涵,體貼大眾身心靈的需要、關懷地球永續經營、延續宇宙無窮慧命,是一份承擔社會責任的報紙。自許成為「社會的一道光明」的《人間福報》任重而道遠,在秉持創辦人星雲大師「傳播人間善因善緣」的理念之際,更將堅持為社會注入清流,讓福報的發行為人間帶來祥和歡喜,具體實現「人間有福報,福報滿人間」的目標。

 
聯絡我們 隱私權條款

Copyright © 2020 人間福報 www.merit-times.com
All Rights Reserved.