掌握4重點 紓壓解疲勞!

文/松尾伊津香(疲勞恢復專業健身房ZERO GYM創辦人)  |2022.07.30
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除了睡好覺,周末應找個可讓自己紓壓的嗜好,投入其中,如瑜伽等。圖/Pexels
睡好覺,是終極且唯一能確實消除疲勞的解決方式。圖/Pexels

文/松尾伊津香(疲勞恢復專業健身房ZERO GYM創辦人)

壓力除了影響我們的內臟,還會導致全身健康瓦解,造成身心疲勞。以下是處理壓力須留意的重點。

重點1 無論如何要睡飽六小時

睡眠時間是用來修復身心的時間,會進行受損細胞的修復。而且,大腦在睡覺時還會處理記憶,可謂大腦在整理整頓。因此,睡眠是維持大腦機能所不可或缺的重要活動。一旦睡眠不足,主掌大腦感情的部位——也就是「扁桃體」(又稱杏仁核)——就會起反應,而容易變得情緒化。

睡眠不足的時候,是不是會比平時更加心浮氣躁、感到沮喪?平常可以原諒的事情此時可能會變得難以忍受!精神上的壓力會使活性氧增加,害自律神經失調,甚至可能導致內臟機能變差,陷入惡性循環。

睡眠的基本原則,就是:「盡可能在相同的時間帶,一次睡滿六小時以上!」

重點2 晚上運用五感好好放鬆

我們自己就具備療癒自己身體的能力——是的,就是睡眠。睡眠是終極且唯一能確實消除疲勞的解決方式,這句話一點也不誇張。

然而,若身心長時間處於緊張狀態,將會逐漸喪失這種療癒效果。明明自己就擁有治癒自己的力量,卻白白浪費掉不是很可惜嗎?

睡眠是唯一的疲勞消除時間,想要順利入睡需要一些小技巧。在一天結束、就寢之前,希望大家能好好緩解白天的緊繃情緒,放鬆度過這段時間。研究已證實,只要能處於副交感神經占優勢的放鬆模式,自然能夠入眠,睡眠品質便會提升。因此,運用五感好好放鬆最有效果。可以試著播放舒服好聽的療癒音樂,或是做做伸展操,點上香氛精油,沉浸在平靜的氛圍裡。當然,冥想也很推薦。

話說,我最愛品香,每天都會在家焚香。我發現只要焚香冥想,不論是大腦或是身體,都能得到深度的放鬆。

重點3 周末全神投入嗜好當中

用優質睡眠療癒每日的壓力之後,周末再找個能讓人全神投入的嗜好!只要是自己喜歡的事情就行了。這麼做有助於紓解壓力。例如:鑑賞電影、看書或漫畫、聽音樂、散步、跑步、高爾夫、室內足球、跳舞、瑜伽……不用「逼自己」也會不自覺想去做的事情、會讓人全神貫注忘記時間的事物,都能用來讓大腦與內心歸零。

如果這些嗜好還對身體有益的話,效果會更好!打電玩、上網或是會使用到螢幕畫面的嗜好,雖然也能夠消除內心的壓力,但過度暴露在藍光之下,如果又姿勢不良的話,則容易衍生出身體方面的壓力,所以要留意從事這類活動不宜過度。希望大家也能參考一下活動身體,或是外出踏青這類的嗜好。

重點4 放鬆訓練法

放鬆的難度在於即使要刻意地「好好放鬆」也很難做到。放鬆與睡眠十分類似,並無法藉由個人的意志力達成,必須自然地實現。正因為如此,「自律訓練法」重點在於緩解緊張,要學習的是容易營造出放鬆狀態的技巧。

現在就來教大家一個訣竅,讓各位可以學起來以備不時之需。我要推薦的是,可以獲得放鬆效果的「等長」訓練法,也稱作「靜態訓練」,顧名思義就是「靜力性肌力訓練」。

舉例來說,請大家試著將雙手於胸前合十、用力互推,應該可以感覺到在胸部一帶會有些用力的感覺,因為互推的力量愈大,這些負荷將施加在胸肌上。等長訓練不用像一般的肌力訓練(動態訓練)一樣,反覆將啞鈴舉高放下,或是進行伏地挺身等激烈運動;運動時只需要靠自己的身體,就能完成肌力訓練。如此很容易養成習慣,而且只要將注意力集中在肌肉的變化上,甚至能順便進行正念練習。

這種等長訓練還有一個很重要的特點就是:在動作暫停時,可以獲得深度的放鬆。一旦給予身體深層部位刺激,慢慢鬆弛之後,肌肉就會逐漸感覺到放鬆。由於可以同時獲得肌力訓練效果與放鬆效果,我才會將這種等長訓練稱為「放鬆訓練法」。接下來還要聚焦在坐辦公桌工作時容易感到疲勞的部位,逐一介紹調節自律神經的伸展操。

(摘自《內臟疲勞修復全書》,遠流出版)



3 訓練助你放鬆肩、背與脊椎

訓練1:重整肩胛骨與肩膀周圍

1 盤腿坐下來。很難盤腿坐下來的人,可在臀部下方墊個瑜伽磚或毛巾。右手抬高後手肘彎曲。用左手抓著右肘,一邊吐氣一邊慢慢地將右肘往頭的方向拉過來。不要用力,右側腋下會有伸展開來的感覺。

圖/遠流出版社提供

2 慢慢地將身體逐步往左傾。視線看右上方。避免右側臀部離地,並且要穩定地位於地板上。用左手掌與右肘互推,同時停留5個呼吸。一面感覺身體開始熱起來,一面持續互推。

OK 範例 將身體傾斜後側屈,避免視線往下看。 圖/遠流出版社提供

NG 範例 視線往下看,背部一直拱起來。 圖/遠流出版社提供


3雙手不要用力,然後將手背靠在大腿上,輕輕地閉上眼睛好好放鬆。另一側也以相同做法進行。

圖/遠流出版社提供

訓練2:重整背部、腋下周圍

1  雙手的大拇指於頭頂上交握。

這裡變成一個面。圖/遠流出版社提供

2 雙肘於耳朵後方的位置彎曲,互相往外側拉開。避免肩膀往上抬高,同時將兩根大拇指相互用力往外拉,停留5個呼吸。持續提醒自己背脊必須挺直,腋下至手臂的部分會有開始變熱的感覺。

互相往兩側拉開,須注意肩膀不能抬高。圖/遠流出版社提供

3 雙手不要用力,然後將手背靠在大腿上,輕輕地閉上眼睛好好放鬆。另一側也以相同做法進行。

OK 範例 手肘移到耳朵的後方,而且胸部有打開來。 圖/遠流出版社提供

 NG 範例 手肘來到耳朵的前方,而且背部拱起來了。 圖/遠流出版社提供


訓練3:重整脊椎周圍

1 坐直後雙手於膝蓋前方貼地。一面吐氣,一面像是在地板滑動般將雙手往前延伸,從腰部慢慢地將上半身逐步往前傾倒。待額頭貼地後,全身不要出力。腰部會有拱起來的感覺,同時好好放鬆(「休息姿勢」)。

圖/遠流出版社提供

2 一邊吸氣,一邊將臀部抬高後呈四足跪姿。腳尖立起後往地板壓下去,並將臀部往上頂,再將胸部往後仰。手掌與地板互推,膝蓋、腳尖也與地板互推。用力推地板有助於背脊伸展開來!

將地板視為一個面並用力推!圖/遠流出版社提供

NG 範例 脖子縮起來了。 圖/遠流出版社提供


3 一面吐氣再一面呈現休息姿勢,將腰部拱起來。12要重複做3~5次。



提升放鬆效果的做法

重點1:整面互推

注意要用「整面」互推。假如雙手在胸前合十時,單用指尖(「點」)互推的話,肩頸等處會額外出力,反而會導致身體緊繃。

所以要盡可能「用整面而非點」的方式來做動作。

重點2:3秒互推

不能一口氣用力,要慢慢地花3秒時間互推。

OK 範例 整個手掌一起互推,肩膀不會額外出力。 圖/遠流出版社提供

NG 範例 單用指尖及手腕互推,肩膀相當緊繃。 圖/遠流出版社提供


重點3:做完動作之後的時間更重要

做動作時會產生互推的力量,身體會使勁出力,但是想要獲得放鬆效果,關鍵在於「做完動作之後的時間」!不能馬上進入下一個動作,而要稍微閉上眼睛去感覺身體鬆弛下來了。「感覺」這個過程,有助於進一步提升放鬆效果。

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