茹素者避免貧血 食物補鐵5訣竅

 |2022.11.25
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茹素者可多攝取核桃、腰果等堅果類,補充鐵質。圖/123RF

【本報綜合報導】吃素容易貧血?「缺鐵性貧血」是茹素者會貧血的主要原因。鐵是身體製造血紅素的原料,血紅素負責輸送氧氣到身體各器官組織,扮演代謝及活化細胞與荷爾蒙的重要角色。

一旦缺鐵,人體氧氣供應發生不足,容易發生缺鐵性貧血症狀,輕者會感到疲倦、頭暈、臉色發白;若長期缺鐵,會影響神經傳導,造成認知功能失調。

茹素者如何補鐵?康寧醫院營養師陳詩婷提供補鐵5訣竅。

缺鐵貧血症狀  認知功能失調

1.吃足夠的鐵質

一般成年男性每日鐵質攝取量10毫克,女性15毫克。食物的鐵分為血基質鐵及非血基質鐵,前者存在於動物性食物,後者存在於植物性來源食物。

植物性的鐵屬於非血基質鐵,容易受到植物性纖維、草酸、植酸等干擾,不易被人體吸收消化利用,吸收率僅3%至8%;動物性的鐵則是血基質鐵,吸收率20%至30%。因此建議素食者比葷食者需要攝取更多的鐵質。

2.與維生素C搭配,增加吸收率

研究發現,若每餐增加75毫克維生素C,與富含鐵質食物一起吃,可讓非血基質鐵的吸收率上升3至4倍。因此,素食者的日常飲食除了應攝取足夠鐵質,也要與維生素C含量高的水果一起吃,如芭樂、奇異果、蘋果、鳳梨等,以增加鐵質利用率。

3.選擇蛋奶素

除了鐵質之外,優質的蛋白質、葉酸、B12、B6等營養素,都與造血功能息息相關,任一營養素缺乏,都可能導致貧血。臨床發現,素食者常有蛋白質攝取不足和品質不佳的問題。動物性蛋白質也是維生素B6與B12的良好來源,尤其蛋黃含有豐富的鐵質。因此建議吃全素的民眾,最好採蛋奶素。

用餐後2小時  再喝咖啡、茶

4.飯後不要太快喝咖啡或茶

研究發現,飯後1小時內喝1杯200c.c.的茶,會降低75-80%的鐵質吸收,一杯150c.c.咖啡,會降低60%鐵質吸收。因為茶和咖啡中的單寧酸、咖啡因、草酸及植酸,會與鐵結合成為不容易溶解的鐵質而影響吸收。因此建議飯後2小時之後再喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料為佳。

5.高鈣食物會抑制鐵吸收

鈣跟鐵在體內會互相競爭吸收,因此高鈣食物如牛奶、優格、起司等,不建議和富含鐵的食物一起食用,最好間隔食用。不妨可以早餐主要攝取身體需要的鈣質食物,午、晚餐就以鐵質為主的飲食。

植物性高鐵食物來源

堅果類:黑芝麻、南瓜子、核桃、腰果

蔬菜:紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、地瓜葉、川七、羽衣甘藍

穀類:黎麥、糙米、燕麥、小麥胚芽、紅豆、花豆

藻類:紫菜、紅毛苔、裙帶芽

菇類:香菇、松茸菇、猴頭菇

康寧醫院營養師陳詩婷提供

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