【營養專欄】冬至 4 招健康吃 這些族群要當心!

文/柯曉彤(癌症關懷基金會營養師) |2022.12.03
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冬至來碗熱呼呼的鹹湯圓,不論當正餐或點心,既暖心又應景!圖/柯曉彤(癌症關懷基金會營養師)

文/柯曉彤(癌症關懷基金會營養師)

冬至在曆法上是一年中黑夜最長、白天最短的日子,在這陰陽交會的時期,應注重食補,以增強免疫力,保留精氣。而在傳統習俗中,冬至吃湯圓有著慶團圓、平安長一歲的含意,因此每到此時節,來碗熱呼呼的湯圓,既暖心又應景!

然而,許多人,常擔心節慶過後,因為大啖美食,造成體重增加或影響病情控制,營養師這次就來分享四招健康吃湯圓,讓大家無負擔過冬至!

第一招「澱粉要替換」:湯圓是糯米製成,與飯、麵及地瓜等同屬全榖雜糧類,一般四顆包餡湯圓或三十顆直徑一公分的無餡紅白湯圓就相當於一碗飯的醣份及熱量,建議如當正餐食用,就取代當餐的澱粉。若當點心,則正餐澱粉應減少,或多人分食,避免攝取過多醣份及熱量。

第二招「看營養標示」:為延長湯圓保存期限或維持風味,餡料通常會加較多的油及糖,購買時,應留意營養標示的「每份」、「本包裝含幾份」及「每一百公克」資訊,選擇熱量、脂肪、飽和脂肪、糖含量低的湯圓。

第三招「營養均衡吃」:建議搭配蔬菜及蛋白質一同均衡攝取,因湯圓屬於精緻澱粉,屬高GI值(升糖指數)食物,且有不易消化的問題,若能攝取足夠的膳食纖維可避免血糖太大的波動,有助於控制飯後血糖。食材上,建議選擇菇類、蘿蔔、番茄、茼蒿等蔬菜作為湯底熬煮,再以芹菜或香菜提味,搭配豆包、豆干等富含蛋白質的食物,不但營養均衡,還可補充膳食纖維,增加飽足感及促進腸道蠕動。

第四招「少糖選天然」:甜湯除了酒釀、傳統糖水或紅豆湯外,不妨改用薑、龍眼乾、紅棗、枸杞等天然食材熬煮,可減少許多糖及熱量的攝取,也可選擇無糖豆漿或牛奶以增加蛋白質攝取。配料部分,可選擇白木耳增加口感及膳食纖維攝取。喜愛油炸後沾煉乳或花生粉吃的人,可改為乾煎料理,沾粉則改成腰果、核桃、芝麻等健康原味堅果磨粉搭配。

除了把握以上技巧,針對特殊族群,享用湯圓時,可以再注意以下叮嚀:

糖尿病患者:患者每日總醣量攝取與血糖息息相關,建議過節前詢問營養師,調整飲食計畫,搭配蔬菜及飯後運動,都有助於飯後血糖管理。

有腸胃道疾病患者:糯米製品本不易消化,容易產生脹氣,而甜食會更加重胃食道逆流,建議酌量食用並且要細嚼慢嚥,亦可搭配富含酵素的水果,如木瓜、鳳梨等幫助消化,最重要的是餐後不要馬上躺下或只坐著滑手機,可和家人一起散散步幫助胃排空,以避免產生不適。

老人與小孩:這兩個族群牙口功能較差,吃湯圓容易噎到,建議可剪成小塊,並善用蓮藕粉將湯汁勾芡,以方便吞嚥。

最後提醒大家購買湯圓時,需注意的食品衛生安全事項:包裝及標示是否完整、是否過期、湯圓表面是否有因放置過久水分蒸發的龜裂現象、保存溫度是否足夠(冷藏需要七度以下、冷凍負十八度以下);購買散裝或店家是現場製作者,需觀察環境是否乾淨、工作人員是否完整裝備及衛生習慣是否良好;另外,也可用氣味判斷是否有異味。若有以上問題的品項,都不應購買。

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