快速補鈣首選牛奶 想減脂喝無糖豆漿

 |2022.12.09
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牛奶和豆漿各有營養專長,民眾可依所需,選擇適合自己的飲品。圖/123RF

【本報台北訊】冬天早晨,來杯溫熱的牛奶或豆漿,帶來幸福感,而豐富的營養也喚醒身體的元氣。在超市的冷藏櫃,鮮奶和豆漿是鄰居,你是否曾在此猶豫買鮮奶好,還是豆漿好?牛奶含鈣多、維生素A豐富;豆漿不含膽固醇、膳食纖維豐富,這兩種飲品有各自的營養專長。

營養師提醒,許多人誤以為「豆漿可以取代牛奶」,其實牛奶和豆漿所含有的營養不同,雖然都有蛋白質,但動物性、植物性各有不同特色,兩者的鈣質含量差別大,建議輪流喝或挑選適合補充品,才能均衡營養。

豆漿  可降壞膽固醇

牛奶屬於乳製品,是常見補充鈣質、蛋白質的來源之一。營養師張家榕表示,每100ml的牛奶中,即有100mg的鈣質,是補充鈣質的最佳來源。營養師夏子雯表示,牛奶中含有維生素A、B6、B12、D、K,而維生素D及乳糖、蛋白質、胺基酸則有助於增加鈣質吸收。

夏子雯指出,以補充鈣質來看,成年人一天需攝取1000mg,青少年需1000至1200mg,更年期婦女一天也要1200mg,飲食中如小方豆干、黑芝麻等鈣含量高,但較難大量攝取,因此牛奶是快速補充鈣質的來源,或透過鈣片來補充。牛奶富含維生素B2,也可解決口角發炎問題。

豆漿富含膳食纖維。張家榕表示,豆漿含有大豆異黃酮、卵磷脂等天然植物雌激素,大豆異黃酮可緩解女性更年期所產生的不適;卵磷脂可乳化油脂,將附著在血管壁上的膽固醇、脂肪乳化成微小粒子,使其溶於血液中,運回肝臟被代謝掉,有助維護心血管健康。

夏子雯表示,豆漿是良好蛋白質來源,一般市售盒裝豆漿400毫升,約有2份蛋白質,若濃豆漿約3份蛋白質,若一天需攝取6至8份蛋白質,每天喝一瓶豆漿即可補充2至3份,且豆漿內含大豆異黃酮、植物固醇,可降低血液中低密度膽固醇(壞膽固醇)含量。

比較牛奶、豆漿的熱量,張家榕指出,以100ml來看,全脂牛奶平均為63大卡,無糖豆漿則是35大卡,兩者所含的蛋白質約3克,但熱量卻相差近一半,想要減脂的民眾多半選擇補充無糖豆漿;但若想增肌,則可選擇低糖豆漿或是低脂牛奶。牛奶有助於生長發育,衛福部也建議小朋友每天攝取1至2杯,補充每日所需的鈣。

牛奶  易讓血糖波動  

張家榕表示,鈣質有助肌肉、神經放鬆,因此許多人睡前習慣喝杯牛奶較好入睡。但牛奶中的乳糖會影響血糖波動,有血糖問題、糖尿病患者,喝牛奶時應注意份量。

常有人誤認「牛奶可用豆漿替代」,張家榕表示,若想要補充蛋白質,豆漿的確可以作為替代選擇,但若要補充鈣,「CP值太低」,建議鈣質補充可透過其他食物,像是豆腐、豆乾、芝麻來攝取。

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