【蔬營養素】植物性飲食如何補鐵

  |2023.07.24
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要維持人體生理機能,除了熱量還需要許多化學元素,例如維生素、礦物質等,以維持生命作用。圖/123RF

文/本報綜合報導 

要維持人體生理機能,除了熱量還需要許多化學元素,例如維生素、礦物質等。維生素主要是有機物,而生命必須的無機物,統稱為「礦物質」。礦物質是維持生命現象必需的化學元素,大部分礦物質可以藉由食物攝取。常見的礦物質有數十種,例如:鈣、鎂、鐵、鋅等,每種礦物質對人體都有不同作用,礦物質和維生素會互相影響,以維持生命作用。

鐵質對人體有何功效?鐵是紅血球的一部分,具有將氧氣輸送到全身的重要功能,但人體無法自行製造,必須從食物中取得。如果鐵質攝取量太低,無法補充每日耗損,身體缺鐵,可能引發貧血和疲勞等症狀,所以攝取夠的含鐵食物對健康至關重要。

 豆類含鐵豐富,包括扁豆、豌豆、大豆、黑豆等,對素食者來說是非常好的鐵質來源。圖/123RF

含鐵食物排行榜

依據國健署膳食營養素參考指標,人體補鐵質可透過血基質鐵(Heme Iron)與非血基質鐵(Non-Heme Iron)兩種途徑。血基質鐵是指從動物性食物中攝取,非血基質鐵可從植物性食物中攝取,通常深綠色蔬菜、未精製穀類、豆類的鐵質較水果類豐富,但吸收率較低,可搭配芭樂、柑橘類、奇異果等富含維生素C的水果幫助鐵質吸收。

豆類含鐵豐富,包括扁豆、鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆等,對素食者來說是非常好的鐵質來源。豆腐是富含蛋白質、大豆異黃酮和鐵的優質食物,攝取126公克的豆腐,大約含3.4毫克的鐵質。藜麥原產於南美洲,種籽類似小麥,但其實不是穀物,185公克煮熟的藜麥約含2.8毫克的鐵。

葉菜植物中菠菜每100公克含2.7毫克的鐵,屬於非血基質鐵,由於菠菜也含維生素C,可促進鐵的吸收。每156公克的熟綠花椰,大約含1毫克的鐵,能同時提供維生素C,讓鐵質更容易吸收。

此外,南瓜籽是可以同時補充鎂和鐵的高營養食物。每28公克南瓜籽含2.5毫克的鐵。含鐵食物還有黑巧克力,每28公克含3.4毫克的鐵,但要注意盡量少糖,並選擇可可含量至少70%的黑巧克力,效果最好。

 豆腐是富含蛋白質、大豆異黃酮和鐵的優質食物。圖/123RF

鐵質攝取要適量

台灣衛生署對鐵的建議量,成年男性10毫克,成年女性15毫克。不過鐵質並非多多益善,成年人每日攝取量最好不要超過40毫克,鐵質攝取過多,可能會引發便祕、胃痛等,甚至影響人體正常代謝,特別是孩童。

據研究發現,鐵如果過量,可能會破壞脂類和蛋白質,從觀察帕金森氏症患者的大腦發現,在產生病變的神經元中,鐵含量超過正常人的指數。美國心臟學會也曾公布一項研究顯示,人體攝取過多的鐵可能導致動脈粥狀硬化加速形成,增加罹患心臟病的機率。

但如果人體缺鐵,會有哪些症狀?缺鐵的人可能不只覺得累、無精打采,長期缺鐵可能導致呼吸急促,記憶力和專注力不佳,容易工作表現差。又容易因為血液中的缺鐵,因而導致貧血,不過仍須透過血液檢查,才能判斷是否缺鐵,找出原因,對症下藥。

 葉菜植物中菠菜富含鐵質,由於菠菜也含維生素C,同時可促進鐵質的吸收。圖/123RF

提升鐵吸收效率

如何提升補鐵效率?有幾點事項需要注意。食用富含鐵質食物之餘,也必須讓吃進去的鐵質被身體吸收利用,才可以增加補鐵效果。首先,食用含鐵物之後,不要立刻喝茶或咖啡,因為含多酚物質,容易和鐵結合影響鐵質吸收。建議飯後至少間隔1小時再飲用。

其次,如果需要補充鐵與鈣這兩種營養素,則建議至少間隔2小時以上,避免鐵和鈣結合,降低鐵和鈣吸收率,例如:吃海苔、紅豆湯等食物,要避免大量飲用鮮奶、鮮奶茶等。最後,補充鐵要同時搭配維生素C,它能促進鐵質的吸收,尤其植物性食物的鐵,更需要維生素C幫助轉換型態增加吸收率。

 食用含鐵食物之後,不要立刻喝茶或咖啡,因為多酚物質容易和鐵結合影響吸收。圖/123RF

維生素C怎麼吃

想做好身體保健,維生素C是不可或缺的營養素,維生素C究竟有什麼好處?何時吃、該怎麼吃?要從什麼食物攝取?

維生素C功效

維生素C最大的功效是具有抗氧化作用,所謂「氧化」是人體持續發生的化學反應,屬於正常生理機能,但如果氧化反應增加,可能造成身體負擔加重、加速老化。補充具有抗氧化作用的維生素C,可以幫助身體對抗氧化,調節生理機能。

維生素C也能促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合。因此,補充維生素C有助於維持細胞的緊密度,使其發揮正常功能。此外,維生素C還可以促進鐵的吸收,鐵能幫助正常紅血球形成、構成血紅素與肌紅素、氧氣輸送與利用等功效。適量補充維生素C也有助於體內結締組織與骨骼生長,並幫助牙齒骨骼正常發育。

 維生素C最大的功效是具有抗氧化作用,能減緩老化,調節生理機能。圖/123RF

吃多少才足夠

根據國人膳食營養素參考攝取量建議,透過蔬果補充天然維生素C,每日建議至少攝取100mg。但如果攝取量超過會有副作用嗎?一般狀況下,適量補充維生素C不必擔心會有副作用,但還是要避免攝取過多,以避免造成身體不適的風險。

由於維生素C屬於水溶性維生素,基本上任何時間都可以食用,某些營養師主張空腹吃,吸收效果較佳。不過因為維生素C可以和其他營養素產生協同作用,例如:促進鐵質的吸收、促進膠原蛋白的形成等,所以飯後吃能讓維生素C發揮較大功效。

最後還要提醒,維生素C屬於水溶性維生素,身體吸收所需要的量之後,會將多餘的維生素C透過代謝排出。因此,每日飲食要記得定量攝取,才能維持體內濃度,發揮維生素C最佳功效。

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