【能量種子】蔬食健康營養堅果

 |2023.10.16
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一般人對堅果的認知,是富含油脂及營養素的健康食品,但也有民眾害怕吃多了容易發胖。圖/123RF

文/本報綜合報導

一般人對堅果的認知,是富含油脂及營養素的健康食品,但也有民眾害怕吃多了容易發胖。營養專家表示,吃堅果很健康,只要掌握食用原則,就能滿足營養需求,又不會發胖。堅果富含不飽和脂肪酸,也含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質,如維生素E、B、鎂、鋅、鐵等。由於堅果體積小熱量密度高,容易攝取過量,食用堅果時注意份量,就能兩全齊美。

堅果營養價值高,但堅果的種類眾多,每一種堅果的營養和熱量不同,例如,杏仁有極高含量的維生素E,而夏威夷豆則是脂肪含量最高的堅果。以下是常見的幾種堅果,在分類、營養素與熱量上都各有差異。


● 杏仁

 杏仁。圖/123RF

杏仁富含維生素E、B2、葉酸、鎂、鉀、鈣、鋅、蛋白質及不飽和脂肪酸,膳食纖維是一般堅果的2倍,長期食用可以降低不良膽固醇,抗衰老與幫助血液循環。杏仁所含的維生素B2、維生素E,可以補充全素者在飲食中攝取不足的營養素。

● 腰果

 腰果。圖/123RF

飲食料理中最常見的腰果,富含不飽和脂肪酸、維生素、鋅、鈣與豐富的鐵質,可以降低血壓,並增加好膽固醇(HDL)的水平。是補充鐵質的好選擇,也是少數富含銅的食物來源,有助於增加膠原蛋白和彈性蛋白,是補充骨質生成所需的元素,能幫助吸收鈣質,預防骨質流失。

● 核桃

 核桃。圖/123RF

核桃是omega-3脂肪酸、α-亞麻酸(ALA)的最佳來源,能降低壞膽固醇(LDL),增加好膽固醇濃度,核桃含豐富的抗氧化成分,也能幫助降低心血管疾病的風險。

● 榛果

 榛果。圖/123RF

平常較為少見的榛果,富含單元不飽和脂肪、維生素B 、葉酸、礦物質,不飽和脂肪酸能幫助降低膽固醇,可以維持血管的健康,降低心血管疾病風險。需注意的是,榛果比一般堅果更容易變質,如果聞到油耗的氣味,就不要再食用,以免影響健康。

● 胡桃

 胡桃。圖/123RF

胡桃主要產於美國,又叫美國山核桃,胡桃富含不飽和脂肪酸、鈣、鐵、維生素B1、B3、E和膳食纖維。研究顯示,胡桃可以降低膽固醇水平,有非常好的抗氧化力,有助於延緩身體老化,讓身體維持健康活力,又豐富的維生素B1、B2,有助於消除疲勞、提升活力。

● 南瓜子

 南瓜子。圖/123RF

南瓜子含有豐富的脂肪,含亞麻仁油酸等甘油酯、蛋白質、胡蘿蔔素、維生素B1、B2等。根據食品營養成分資料庫,每100克的南瓜子營養素,含熱量552大卡、蛋白質25.9克、脂肪47.2克、碳水化合物19.5克、纖維6.1克。

● 松子

 松子。圖/123RF

松子熱量和脂肪含量極高,14公克松子約95大卡,富含單元不飽和脂肪酸。同時也是很好的蛋白質和纖維來源,維生素K的含量在堅果類中獨樹一幟,有助於骨骼和血管健康,鎂、鉀含量也不少,能降血壓和保持心臟健康。

● 開心果

 開心果。圖/123RF

開心果與杏仁類似,可降低不良膽固醇,每天吃開心果有助於增加良好的膽固醇(HDL)。此外,開心果也有助於改善心臟疾病風險,以及血壓、體重和代謝狀態。

● 夏威夷豆

 夏威夷豆。圖/123RF

夏威夷豆以果實鬆脆、有奶油香氣著稱,富含單元不飽和脂肪酸油酸,與其他堅果一樣可以降低膽固醇總量及不良膽固醇。但夏威夷果的熱量較高,食用時要注意控制食用份量。

● 巴西堅果

 巴西堅果。圖/123RF

巴西堅果在營養價值的最大特色是硒含量豐富,硒是一種礦物質,可作為抗氧化劑,也有助於降低膽固醇水平。更重要的是,它含有豐富的抗氧化成分,可以減少氧化並改善肥胖者的血管功能。


堅果吃對了 更健康

由於堅果類含豐富的營養素,依據衛福部建議,每人每日飲食應攝取一份堅果種子類食物,不同的堅果各有對應的攝取量,例如,核桃和巴西堅果建議攝取量大約2.5顆,夏威夷豆和胡桃大約3.5顆,腰果大約5顆,杏仁果約6.5顆……等。堅果雖然熱量不低,但因為營養價值高,是素食者日常補充營養的重要來源。

 從營養角度來看,堅果類食物不僅富含不飽和脂肪酸,也是蛋白質、膳食纖維的良好來源。圖/123RF

堅果多元營養素

各種堅果富含優質的不飽和油脂酸,可以提供身體足夠的熱量,除了提供最佳的脂肪來源,高膳食纖維也可增加飽足感,並減緩運動過後空腹的飢餓感。 同時也是礦物質豐富的極好來源,例如鈣、鐵、鎂、鉀元素,可修復身體細胞與肌肉。堅果也富含大量的優質蛋白質,可以幫助運動後增強體力,補充流失的營養。

堅果有許多好處,但如何正確的挑選堅果,避免攝取過量或不必要的食品添加劑?首先,盡量挑選無調味的堅果比較健康,調味加工後的堅果,雖然更好吃,但容易造成身體的負擔。其次是選擇低溫烘焙的堅果,高溫烘烤可能會造成堅果營養素流失,以低溫烘焙(約120℃)才能保留完整的營養。

從營養角度來看,堅果類食物不僅富含不飽和脂肪酸,也是蛋白質、膳食纖維的良好來源,而且礦物質含量相當豐富,特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質的含量相當高,可以滿足身體每日的營養需求,只要適量攝取,便可從中獲得許多營養素幫助維持身體健康。

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