【正念飲食】禪味慢食更健康

 |2023.10.23
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圖/123RF

文/本報綜合報導 

現代人生活忙碌,手機3C產品不離身,就連吃個飯,手機也拿著一直滑,如此的場景你是否感到很熟悉? 其實,這樣無意識的飲食(Mindless Eating),不知不覺就容易吃過量,相反的,專注感受食物美味的正念飲食(Mindful Eating)可以讓人更健康。

近幾年,有愈來愈多關於正念的科學研究,無論是正念瑜伽、正念紓壓、正念飲食等,都是透過覺知概念,體驗自己的身心狀態,再進一步覺察外在的世界和內心的情緒感受。

正念飲食最早是設計給暴食症患者的飲食策略,是由美國珍‧克里斯特勒(Jean Kristeller)醫師開發的「飲食覺知訓練」,不僅能降低暴食症病患的憂鬱、焦慮症狀,患者暴食頻率也大幅降低,體重減輕的成效顯著、也更健康。

 小口吃可以徹底咀嚼食物,能讓食物在口腔中與唾液中的活性酶接觸,幫助消化。圖/123RF

何謂正念飲食

正念源於佛教,是從禪修、冥想而來,主要在於有意識地、集中專注力去感受和體會當下。正念飲食是在進食時,透過專注感受食物及生理反應,用心體會食物的味道、口感等,並感受身體的回饋,比如飽足感。正念飲食能讓吃東西變得有意識,而不是盲目亂吃,可用於治療飲食失調,像是暴飲暴食、情緒化飲食、壓力、憂鬱等。

有一項以近百位女性為對象的研究,讓參與者在兩種不同情境下進食,一組只專心吃飯;另外一組讓她們在吃飯同時玩電腦遊戲。結果顯示,分心吃飯的時候會覺得不太飽,而且一整天都想吃,所以吃飯應該專心吃,好好品嘗食物。由於大腦需要至少20分鐘才能意識到已經吃飽,放慢進食的速度,有助於大腦接收到飽足感的訊息。

再者,徹底咀嚼食物,能讓食物在口腔中與唾液的活性酶接觸,幫助消化,建議每一口咀嚼至少20~30次。而且在這種情況下,由於全神貫注的在食物上,更能用心體會食物,察覺食物的口感、味道、香氣及風味,這才是真正享受吃的樂趣。

 現代人生活忙碌,手機3C產品不離身,吃個飯手機也拿著一直滑,不知不覺就吃過量。圖/123RF

正念飲食原則

如何練習正念飲食?吃飯前先問自己是否真的餓了,為什麼想吃東西?用餐時放慢速度,每一口都仔細地咀嚼,而且要隔絕電視、手機和電腦視頻的干擾,專心地吃。更不要邊吃邊說話,而是認真感受食物的口感,如果感覺飽了,就不要再吃。

另外,也不要等到太餓才吃,因為在飢餓狀態下進食,吃東西的速度較快,容易不自覺地狼吞虎嚥,看到食物就大口大口不斷地吃,這樣當然沒辦法好好享受食物,還可能造成暴飲暴食。因此,正念飲食原則是餓了才吃,但不要餓過頭才吃。

剛開始練習可以先從某幾餐開始,等到習慣以後,每一餐就能很自然地以這樣的方式進食。透過正念飲食,可以重新認識食物,享受飲食的樂趣,也能讓自己覺受身體的反饋,避免造成飲食方面的疾病。

此外,許多宗教在吃飯之前,會有相關的感謝儀式,除了感謝準備餐點的人,同時也對食物表達珍惜。不要小看這些動作,事實上這是非常重要的,當你心懷感恩時,會珍惜周遭的東西並且更用心去體會它。所以,只要隨時保持正念,心情也會因此而放鬆、快樂。

 許多宗教在吃飯之前,有相關的感謝儀式,感謝準備這頓飯的人,同時也對食物表達珍惜。圖/123RF

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