蔬食者補冬 以「清補」為原則

陳玲芳 |2023.11.09
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蔬食者最佳補冬方式「以清為補」,尤其要注重補充鈣質及蛋白質,前者多來自堅果與深綠色蔬菜,後者則以豆類、豆製品如豆腐為主。圖/pexels

【記者陳玲芳台北報導】一般人對於養生「補冬」的印象,多停留於吃熱騰騰的薑母、藥膳火鍋,茹素二十餘年的出家醫師簡采汝指出,對於素食者,或三高腎臟病患者,以及正在進行癌症治療的患者來說,都不適合這類濃郁熱性的進補,因其往往含高普林、膽固醇,且過於燥熱,對特殊飲食及體質者並不適合,「以清為補」才是最高指導原則。

以西醫血液腫瘤專科醫師,且具傳統醫學博士資格,北市聯醫中興院區中西整合科主治醫師簡采汝,今(9)日在台北市中醫師公會「立冬補冬養生」記者會上,引用唐代養生醫家「藥王」孫思邈所言:「淡,有滋養氣血、通利血脈之功。」

簡采汝指出,蔬菜性多寒涼,長期茹素者體質偏冷,烹飪方式可調整為煲湯、清燉、紅燒,並在其中添加熱性食材中和,如薑、花椒、八角、薑黃等辛香料,以改變蔬菜的性味,也可避免大鍋菜的單調不均。

適度添加薑、花椒、八角、薑黃等辛香料,可以中和蔬菜的寒性。圖/pexels

同時,也要注重補充鈣質及蛋白質,素食者鈣質來源主要為堅果種子類,堅果種子類的鈣質吸收率,又以杏仁果與芝麻的鈣質成分最高,許多植物性食材的鈣含量雖然高,卻不是好的鈣質來源,因為「草酸」與「植酸」會抑制鈣質的吸收,例如菠菜/紅鳳菜鈣質部分吸收率約5%,莧菜的鈣質部分吸收率約9%, 青江菜鈣質部分吸收率約52%,花椰菜鈣質部分吸收率最高可達60%。

花椰菜鈣質部分吸收率最高可達60%,堪稱蔬食者補鈣蔬菜首選。圖/pexels

談到蛋白質來源,簡采汝強調「愈原型,愈好!」如豆類/豆製品食物的黃豆、黑豆、毛豆,及用此原料製成的豆腐、豆漿、豆乾等。豆製品的好處,在於豆腐、豆漿、豆乾,並不會因為再加工而導致蛋白質流失,所以是很好也很容易取得的蛋白質來源。

蔬食者常吃的全穀雜糧類,食材包括藜麥、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等,其好處是能提供醣類與蛋白質,為人體重要熱量來源之一,其中有「超級食物」之稱的藜麥,含有相當高比例的蛋白質,更具有完整的種胺基酸,可提供「完全蛋白質」,很適合加入五穀飯中,成為素食者攝取蛋白質的來源。

精通中西醫學的血液腫瘤專科醫師簡采汝,以自身出家茹素經驗,分享蔬食養生心得。圖/台北市中醫師公會提供

種子堅果類食材,如花生、葵花子、南瓜子也可適量食用,其好處在於種子跟堅果類食物,不只含有脂肪,更有相當高比例的蛋白質,如花生、葵花子、南瓜子等的蛋白質含量都相當高,但因其脂肪含量高,所以建議一天最多攝取1-2湯匙分量即可。

身為血液腫瘤專科醫師,簡采汝常遇到接受化學標靶治療中病友,徵詢在家應該怎麼吃,才可達到「食補」原則。她指出,化療藥物傷陰液,會使病患口腔粘膜變得脆弱,因此最忌大辛、大熱食材,如花椒、八角、高麗參等都不適合。倒是,可以多吃牛蒡、蓮藕、銀耳、山藥等可提升胃氣、養陰修復細胞的食物。

台北市中醫師公會舉辦「立冬補冬養生」記者會。圖/台北市中醫師公會提供

癌症病友之外,三高病患、腎臟病友也應遵循「以清為補」原則,三高好食材包括牛蒡、木耳、冬瓜、山藥、蓮藕、番茄、參鬚、決明子茶、西洋芹。飲食需要「限鉀」的腎友,蔬菜食用前應先入水川燙外,調味料切勿使用以「鉀」代替「鈉」的「低鈉鹽」。

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