【無憂無慮】整天疲勞 可能想太多

 |2023.11.26
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當我們過度思考擔心的事情時,身體就處於一種極端的狀態,最終就真的精疲力盡了。圖/123RF

文/本報綜合報導

有些人經常覺得一整天都很累,卻不知道為什麼,其實這可能與想太多有關。根據心理學研究顯示,過度思考和過度憂慮,會消耗精神並導致身體疲勞。事實上,日常生活中出現身心疲憊症候群很普遍。有許多人過著健康的生活方式,比如適當的運動、充足的睡眠和均衡飲食,卻依然身心疲累及高疾病風險,這多數是來自壓力和憂慮所造成。

那些對事情「想太多」的人,常常會預設最壞的打算,卻沒有內化「事情必須做好而不是擔心」。西班牙精神科醫生瑪麗安‧羅哈斯(Marian Rojas)指出,90%讓我們擔心的事情根本不會發生,但它們卻對我們的思想和身體產生影響。

 專家指出,90%讓我們擔心的事情根本不會發生,但它們卻對我們的思想和身體產生影響。圖/123RF

憂慮啟動警覺

據研究指出,人會自動啟動自主神經系統(ANS)及交感神經系統(SNS),給整個身體施加壓力為戰鬥做準備,就像是必須逃離險境一樣。當這個系統被啟動時,就會出現疲勞,因為身體產生過度的耗損,心理就會增加煩躁,甚至情緒失控崩潰,即使看似無所事事,但累積的疲勞程度不下於跑了幾個小時。

當我們過度思考擔心的事情時,身體就處於一種極端的狀態,肌肉感到緊張、心跳加快或換氣過度,最終就真的精疲力盡了。因此,過度思考會耗損精神並影響健康,正如心理學家勞拉‧帕洛馬雷斯(Laura Palomares)所說,皮質醇的升高會影響免疫系統和身體健康。

反芻思考有害

當腦中時常反複出現過去的負面記憶,稱為反芻思考(Rumination),也就是過度沉溺於某些負面情緒。長期反芻思考容易讓人感到悲傷、焦慮和憤怒,消極悲觀地思考事情,且容易漸漸缺乏動力,導致注意力降低,甚至產生憂鬱症。根據《心理科學》(Psychological Science)發表的研究指出,憂鬱症患者比其他人更難轉換想法,所以會陷入反芻思考。

因此,遠離反芻思考模式,才能減少負面情緒影響日常生活。總覺得心很累,在許多矛盾和衝突中,總是想到負面的結果,會讓自己陷入憂慮的情緒,這種過度思考就是內耗。其實,你可以透過轉移注意力,避免出現精神內耗,接納自己的缺點,了解自己的優點,懂得欣賞自己,了解自己的極限,才是減少內耗的關鍵。

 冥想有助於減少反芻思考、保持心理的平靜,找一個安靜的空間,練習關注在呼吸上,有肋於減少內耗。圖/123RF

如何減少內耗

容易內耗的人,多數是對自我要求比較高的人,當發現自己能力達不到要求時,常常會出現自責、情緒低落,所以造成內在情緒的耗損,這時候可以透過一些方法來擺脫這種困擾。

1.分散注意力

當發現自己陷入反芻的思緒時,就立即做別的事情來轉移注意力,例如打電話給家人或朋友、看電影、運動或看書。

2.設定目標

太完美主義或不切實際的目標,可能會引起反芻思考,因為做不到,只會糾結在為什麼無法達成。所以不妨設定有辦法完成的目標,以減少過度自責的風險。

3.練習冥想

冥想有助於減少反芻思考、保持心理的平靜。若發現自己陷入重複的想法時,找一個安靜的空間,坐下來深呼吸,練習只關注在呼吸上,不要想任何事。

4.建立自信心

常反芻思考的人多半是過度自我反省,因此,要多肯定自己,並正視問題、原諒自己的失誤。透過不斷地尊重自己,做喜歡及擅長的事,來建立自信心。

 做運動有助於降低體內的壓力荷爾蒙水平,還會刺激大腦釋放內啡肽,做為情緒調節劑。圖/123RF

情緒壓力有解方

日常生活中,你的壓力指數是否曾經爆表?人會感到有壓力是正常的現象,但無形中也會損害身心健康。據一項研究指出,長期處於壓力狀態會大幅改變身體機能,並影響體內的每個器官。還可能與焦慮症、憂鬱症、脫髮、肥胖症、心血管疾病、人格障礙、失眠和胃腸問題有關。以下是身心健康研究提出的應對壓力方式。

1. 改變飲食

據相關研究顯示,食物可以影響心情,當含糖食物和精製碳水化合物導致血糖失衡時,情緒就可能因此起伏波動。全方位營養學家瑪莉亞‧馬洛(Maria Marlowe)表示,我們的飲食可以加劇壓力或緩解壓力,如果你已經感到有壓力,並且皮質醇(壓力荷爾蒙)水平升高,那麼攝取咖啡因只會焦慮、睡眠困難,其他不良健康問題也更為嚴重。

除了不攝取咖啡因,馬洛還建議在飲食中加入更多富含鎂的食物,例如:深綠色蔬菜、豆類、海洋蔬菜、堅果籽實類、全穀物和有機豆腐。因為鎂有助於身體應對壓力,讓人感到平靜。她還建議,多食用富含維生素B的食物,這些食物也可以改善心情。

 幾千年來,瑜伽一直被用於培養自我意識、調節身心,也是紓解壓力的有效方法。圖/123RF

2. 多做運動

做運動有益於降低體內的壓力荷爾蒙水平,包括腎上腺素和皮質醇,還會刺激大腦釋放內啡肽,做為身體的天然止痛藥和情緒調節劑。事實上,只要是運動,都有所幫助。許多人發現,以有節奏和重複的方式訓練大肌肉群的效果最顯著,散步和慢跑也是很好的方式。健身的選擇不必太複雜,盡量從簡,找到自己喜歡的習慣,就會逐漸完善。

3. 練習瑜伽

幾千年來,瑜伽一直被用於培養自我意識、調節身心,也是紓解壓力的有效方法。較為劇烈的瑜伽能增強力量、肌肉張力和耐力,而較為溫和的瑜伽則適合促進放鬆、幫助緩解疼痛以及生理系統,例如免疫、循環、消化和內分泌系統。開始運用瑜伽緩解壓力時,必須先留意體內正在發生的變化,然後再作出改變。

如果能暫時離開網路世界,找一些減壓或消除壓力的方法,例如學習新知識、進行正念冥想、在大自然中散步、與朋友聚會或交談、健康飲食以及多做運動等,都是很好的情緒紓壓方式。

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