【蔬食蛋白】黃豆糙米飯 營養加值

 |2023.11.27
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利用蛋白質的互補原則,例如在糙米飯加入黃豆,攝取多元性食物,蛋白質才能順利合成。圖/123RF

文/本報綜合報導

全球蔬食風潮漸盛,蛋奶素、五辛素、全素,不管吃哪一種素,都可能因為食物選擇有限、營養識能不足,而造成身體營養素缺乏。如何在不吃葷食的情況下,靠蔬食補足營養缺失?其實,懂得利用蛋白質互補原則,糙米飯加黃豆就能提升營養價值。以下就素食者容易缺乏的4大營養素,提供建議。

 蔬食者若未攝取均衡的營養,容易造成營養素缺乏,影響身體健康。 圖/123RF

優質植物蛋白來源

成大醫學中心營養師黃薇表示,素食主要分全素與蛋奶素。全素者可多吃豆腐、豆漿、豌豆、糙米、全麥、黃豆、毛豆、黑豆、豆皮等蛋白質較多的食物。蛋奶素者的蛋白質來源除了植物類的黃豆、毛豆、黑豆、豌豆,奶類、蛋類也都是優質蛋白質來源。補充優質蛋白,搭配穀物攝取,營養更完整。

由於人體的蛋白質組成中,有9種必需胺基酸無法自行合成,需要從食物攝取。植物性蛋白質大部分是所謂的「不完全蛋白質」,穀類的蛋白質含較少離胺酸,豆類蛋白質則是甲硫胺酸含量較少。植物性與動物性蛋白主要的營養成分差異,在於動物性蛋白質多屬於「完全蛋白質」,而植物性蛋白質中,黃豆、毛豆和黑豆都屬於大豆類,其蛋白質含量與一般肉類、魚類和蛋類相當,被視為完全蛋白質。近年來受歡迎的豌豆也被視為優質蛋白質來源。

素食者常吃的穀物,如糙米、全麥、紅豆、綠豆等,則屬不完全蛋白質,建議全素食者可以利用蛋白質的互補原則,例如在糙米飯加入黃豆,提升營養價值。素食者必須攝取多元性食物,蛋白質合成才能順利進行。

許多素食者多以穀類、豆類為主食,奇美醫院營養科組長賴春宏提醒,日常應當注意食物的多元性,並確保攝取足夠的鈣質、鐵質、鋅以及維生素B12。建議主食選擇,包括紅豆糙米飯、玉米黃豆飯,而主菜則可以用大豆為基礎食材,例如紅燒豆腐、九層塔炒豆皮等料理。

 植物性蛋白質的黃豆、毛豆和黑豆,與一般肉類、魚類和蛋類含量相當,被視為完全蛋白質。圖/123RF

吃豆不脹氣有方法

有些人吃豆類容易脹氣,因豆類寡糖較不易被消化,所以吃豆類會脹氣放屁,或是有乳糖不耐症,這些特殊體質的人,吃素食要吃得營養並不容易。賴春宏建議,在選擇豆類食材時,最好是新鮮豆類,不是經過乾燥加工的,因為乾燥的豆類,寡醣含量較高,乾豆隨著保存時間拉長,寡醣含量會增加。

豆類烹調前應先浸泡隔夜或12小時以上,如果時間不夠,烹調前可先汆燙一下。催芽也可以將寡醣轉化為糖類,但豆子需要完全煮熟。容易脹氣的人,可在飲食逐漸增加豆類攝取量,讓腸道菌有時間適應。剛開始可以嘗試發酵的豆類製品和低纖維豆類食物,比如天貝和味噌、豆腐乳。不過營養師黃薇提醒,豆腐乳的鈉含量較高,不建議大量或長期使用。

雖然動物性蛋白質含有較多人體必需胺基酸,但有部分民眾因為身體狀況需求,更適合多吃植物性蛋白。賴春宏表示,罹患慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、腎臟病的患者,以及健身愛好者,可在日常飲食中適量選擇含飽和脂肪較低的植物性蛋白。此外,近年來全球致力於降低溫室氣體排放,選擇植物性蛋白食物,也有助於環境保護的倡議。

 懂得利用蛋白質互補原則,糙米飯加黃豆就能提升營養價值。圖/123RF

如何減少食用豆奶類脹氣問題?

1. 選新鮮豆類:經乾燥加工後的豆類,寡醣含量較高。

2. 烹調前浸泡:最好浸泡隔夜或12小時以上,或至少在烹調前先汆燙一下。

3. 從少量吃起:讓腸道菌逐漸適應,或選發酵豆類製品、低纖豆類食物。

4. 乳糖不耐症者:少量飲用或選發酵乳製品,如優格、優酪乳、低乳糖或無乳糖的乳製品。

  催芽也可以將寡醣轉化為糖類,但豆子需要完全煮熟。圖/123RF



 素食者的B12來源。圖/123RF

植物維生素B12

台灣吃素人口眾多,推估國內約有14%人口吃素。素食文化也讓台灣素食餐廳林立,台灣曾獲美國CNN電視台評為「全球十大素食友善城市」。不過,蔬食者若未攝取均衡的營養,容易造成營養素缺乏。

嘉義大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟指出,全素者最容易缺乏維生素B12,會影響造血功能,也可能危害神經系統,由於人體無法自行合成B12,只能透過食物攝取,因此可以透過調整飲食或吃補充劑改善。

 藻類的水溶性B12加工過程易流失,素食者難仰賴藻類攝取。圖/123RF

強化穀物及酵母粉

維生素B12是一種水溶性維生素,被稱為「造血鈷胺素」,也是人體必要的13種維生素之一,B12可協助紅血球發展成熟,同時也具備修復受損神經的功能。缺乏維生素B12者,容易出現9大症狀,例如容易疲勞、情緒起伏大、食欲不振、心跳加快、手腳麻痺、口腔潰爛、呼吸急促、皮膚變黃、認知障礙等。

食物中,肉類與植物中都含有B12,據國健署建議,健康的成年人,每天維生素B12的攝取量應為2.4微克。非肉類的食物中,紫菜的B12含量最高,每10公克就有6.5微克,3片海苔也有約3.1微克。但藻類的水溶性B12加工過程易流失,素食者難仰賴藻類攝取。因此建議全素者,不能單純仰賴從藻類中攝取B12,賴思吟建議選擇添加B12的植物奶,可以協助補充。

還可以吃營養酵母粉,另外,也可以吃添加B12的營養強化穀物,從美國、加拿大進口的穀片或是麥片,多會標示添加B12。大約30公克的營養強化穀物,約有0.3微克B12,也可以搭配其他含B12的食物。如果擔心飲食狀況難以補充到足量的B12,賴思吟表示,經醫師建議允許,也可單獨吃B12補充劑,或綜合維生素B群,以達到人體每天攝取足量B12的效果。

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