別把蔬果皮丟掉! 全食物飲食 環保又健康

文/李偉文 |2023.12.02
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只要把蔬果皮刮鬆,不但果皮能吃下肚,還能泡茶或製成果乾。圖/123RF
努力將食材利用最大化,不隨意丟棄根莖、外皮、葉渣,既健康,又環保。 圖/123RF
食物外皮才是最營養的部分,千萬別丟棄。圖/123RF
全食物智慧吃,營養不浪費,又能兼顧美味。圖/食農知味

文/李偉文

近年「全食物」飲食帶起新風潮!但很多人仍不明白,為什麼吃蔬果最好連皮、粗莖、老葉……一起吃,事實上,這不光是為了惜食,而是為了環保和健康──人類習以為常的烹調方式,總是吃下蔬果最少營養但較好吃的部分,反而把最有利人體的部分丟棄成為廚餘……



以往烹飪時,我們往往會丟棄蔬果的外皮或根莖,但近年「全食物」飲食帶起吃蔬果皮、老葉新風潮?主要是因「植化素」的保健、抗氧化功能被醫學界所認可,也就是說,若能將食物的所有部位吃下肚,不但健康養生,更能實踐環保零剩食、不浪費的價值,避免危害生態!

丟棄部分營養更高

食物浪費是近年國際上很夯的議題,除了在產地與賣場被丟掉的食物外,在台灣丟棄的廚餘中,90%是菜葉、果皮等尚未烹煮的生廚餘,其實這些我們不習慣吃,被扔棄的瓜皮、葉子、根莖,大部分含有的營養價值,比我們煮食的部分還高出許多呢!

尤其這幾年被醫藥營養界發現及研究的植化素,對身體的保健與抗老功能,比過往我們強調的各種維生素或其他成分,高出不知多少倍,可惜眾所不知的是,絕大部分的植化素,都存在於那些我們不吃的果皮與葉菜(也就是被視為老韌不爽口的粗纖維)中。

不浪費攝取植化素

為什麼會有植化素?因為植物不能移動,無法躲避強烈陽光紫外線的照射,而且也因為無法藉由移動來躲避敵人,所以為了自我保護,植物演化出各種化合物(抗氧化物)來對抗紫外線、細菌、霉菌、真菌、昆蟲、病毒以及各種會吃它的動物,這些植物的合成物,就通稱為植化素。

此種植化素,種類超過一萬種,大多數存在於包裹植物軀體最外層的皮中,用以保護它自己。換言之,植物作為自保之用的「植化素」,唯有透過全食物飲食,才能被人們攝取到最豐富的抗氧化物。

可惜的是,過去我們都習慣把那些部分棄而不用,甚至丟棄的可食部位超過一半以上,因此,現在有很多專家主張要吃「全食物」,也就是把食物的任何部位都盡量吃下肚子。

神奇多元的植化素

植化素的成分主要包括3大類:

1.多酚:包括巧克力的可可酚和綠茶的兒茶素及蔬菜的花青素,總數多達數千種,其功能和常見的維他命C、E一樣,都是對人體有益的抗氧化物。

2.硫化合物:十字花科蔬果及大蒜、芥末、蔥韭、洋蔥等較刺激性的植物,含有許多可促進血液循環,預防心血管疾病及糖尿病的硫化合物(胺基酸),亦可維持細胞氮平衡,幫助蛋白質合成身體能量。

3.多醣體:蘊含在海藻和菇類、糙米飯、地瓜、燕麥之中,也有強大的抗氧化力,是不會產生熱量,而且還能維持身體健康的聚合物。有些多醣體會成為「益菌生」,是人體內益菌的主要食物,可幫助維持消化道機能。

外皮根莖能立大功

話說回來,植化素雖能提供飲食不同風味,但烹飪方法會影響人體吸收植化素的能力!

蔬食中的辣味、酸味、苦味,都是不同植化素的刺激性味道。大蒜含有屬於植化素的蒜胺酸,切或磨得愈碎,蒜胺酸愈容易轉變為蒜素,對人體可發揮抗菌,抗癌、增強體力……等效果。

再者,許多植化素被堅固的細胞膜所包住,必須加熱煮過破壞植物的結構,植化素才比較容易被我們身體吸收。例如番茄含有茄紅素,抗氧化能力是β胡蘿蔔素的2倍,和油脂一起攝取,能提升茄紅素的吸收效率,建議連皮烹煮後食用。

環境健康相得益彰

綜合而言,蔬果外皮、根莖的植化素含量最高,製成佳餚,健康又環保!人們所丟棄的蔬果外皮或根莖,往往才是植化素含量最高的部位,比如蔬果的外皮,假如能夠的話,想辦法加以洗淨烹調,那麼這些我們不習慣食用的部分,既能健康養生又環保不浪費。

這些年來,我以醫師的身分從事環境保護的工作,深深體會到:只要對健康有益的,對環境也一定好;同樣的,對環境友善的,對健康也一定有幫助。

我們會發現到,天然食物比保健食品更重要,當我們不再汙染土地與空氣,虔敬的領受自然賜予我們的食物不浪費,就不必買一大堆昂貴的保健食品,來增添身體或精神的額外負擔,那麼身心健康了,同時也會省下龐大的醫療資源。



瓜果皮葉渣

應用見巧思

作家詹宏志曾回憶,「小時候媽媽都會把鳳梨皮跟鳳梨心熬煮成茶,甚至西瓜皮、蘿蔔皮、南瓜皮……都能變成一道美味佳餚」。

以前的人或許是基於愛物惜福,總會把食物做最妥善利用,比如用鹽糖或梅子粉醃製瓜果皮,就可以把較硬或較辛辣的外皮變得可口。

至於現代人,惜食的第一步,就是將食物可食部分最大化,例如料理青花椰菜,不要只摘取花朵部分來吃,盡量將莖連皮切成細條一起入菜;牛蒡、胡瓜及紅白蘿蔔的外皮,只要輕輕刮鬆,並沒有必要整個去除乾淨;芹菜葉摘下後不要丟棄,打個蛋可炒出不一樣的蛋香……

此外,想基於建康、環保,而不浪費蔬果的外皮、根莖……有廚師建議,那些原本棄置的葉與果皮可以打成泥,而口感比較硬的菜梗或菜心,可以切片後切成細絲,下鍋拌炒後搭配其他食材一起吃。

南瓜的籽跟囊,剁碎後加上蛋與飯,就變成美麗又可口的蛋炒飯。甚至吃剩的蝦殼、蝦頭,因為含有豐富的鈣跟甲殼素,可以油炸後剁碎入菜,或者洗淨熬湯做成湯底也很美味。

水果盛產或家中有水果剩食時,除可將果肉製成濃縮果汁、蜜餞、香料沾醬等,果皮更可發酵做果皮酒,果渣做手工皂、烘焙原料,連無法吃下肚的果皮渣、果核,也可拿來製作堆肥,物盡其用,讓食材最後的營養一滴不剩地成為大地養分。

事實上,幾乎大部分的水果皮,都可以發酵成為健康飲料,也可以想辦法做其他利用,甚至曾有名人提供「香蕉皮入菜」的烹煮方式,顯見只要發揮巧思,善用瓜果皮、葉渣入菜非難事。

至於瓜果皮殼、葉菜蒂頭、水果枝葉……除了成為被丟棄的垃圾外,也是很好自製堆肥的材料,只要上網搜尋一下,就有無數達人能教你以最簡單的方式,妥善利用這些廢渣、果核。

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