管好胰島素 變成易瘦體質

文/楊沁弦(資深減肥達人、健康管理師)  |2023.12.02
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如果開始懷疑自己已經有胰島素拮抗症狀,此時最重要的原則就是,戒掉日常飲食裡的精緻澱粉、如蛋糕、麵包、餅乾等高糖、高澱粉的食物。圖/Pexels
胰島素穩定,就能避免肥胖體質。圖/123RF
食量變大,特別容易餓,才剛吃完飯沒多久就餓了,是胰島素拮抗症狀表現之二。 (示意圖)圖/Pexels
從小在中醫家庭環境中長大,作者結合身體平衡、東方養生文化、心理學和營養學,創立瘦子習慣訓練課程,助上萬人成功瘦身和解決進食障礙問題。圖/幸福文化提供
吃完飯後就特別不想動,是胰島素拮抗症狀表現之一。(示意圖)圖/Pexels

文/楊沁弦(資深減肥達人、健康管理師)

如果控制體內胰島素濃度,讓其處於一種低濃度狀態,就會激發體內分解脂肪的酵素活性,這些酵素會啟動脂肪分解模式,開始啟動燃脂。瘦身要攻克的「大敵」是胰島素,它是瘦身裡最大的槓桿,攝取同樣多的熱量,胰島素分泌多則長得胖,胰島素分泌少則利於瘦身。

「胰島素」是醫學界的一個偉大發現。體內胰島素濃度是否正常、敏感度是否正常,與脂肪和糖的代謝都有密切的關係。

胰島素(insulin)是一種蛋白質激素,可以幫助身體合成肝糖,促進肝臟細胞、肌肉細胞把吃進去的葡萄糖轉化為肝糖儲存,儲存滿了以後就變成脂肪儲存起來;但如果能讓體內胰島素分泌降低,就讓肝臟細胞把肝糖、脂肪轉化為葡萄糖,並把它釋放到血液中轉化成身體運作時所需的能量。

因工作關係,我經常接觸一些健身界或者營養界的專業人士。不管他們推崇的瘦身法是什麼,我發現幾乎都有一致的觀點,那就是「瘦身最重要的是穩定血糖」。日本的牧田善二出版一本書《飲食術》,裡頭也是同樣強調:健康飲食就是要穩定血糖。

血糖和胰島素幾乎就是共生關係:攝取糖過多,血糖飆升後身體馬上就會分泌大量胰島素來降血糖,把血糖維持在一個平穩的狀態。接下來,我們解釋一下穩定胰島素對瘦身的重要作用。

減肥的啟動開關

當身體停止分泌胰島素,體內胰島素濃度開始下降時,身體才會開始利用脂肪分解作為能量。所以,降低胰島素濃度就相當於瘦身的啟動開關,如果這個開關不打開,身體便不會開啟燃脂模式。

胰島素是一種促進合成激素。當體內胰島素濃度升高時,它就會命令細胞「張開嘴吃」身體裡面的各種營養,「吃不完」再把它們轉化為脂肪儲存起來。

所以,如果我們飲食裡不攝取讓血糖飆升的食物,胰島素不會波動,那麼身體就不會合成脂肪。但話雖如此,理論上除了白開水之外,其他食物都或多或少地會引起胰島素波動,所以我們只能盡量穩定它。三大營養素中,對胰島素影響最大的是碳水化合物,蛋白質其次,脂肪對胰島素的影響最小。

所以,如果控制體內胰島素濃度,讓其處於一種低濃度狀態,就會激發體內分解脂肪的酵素活性,這些酵素會啟動脂肪分解模式,開始啟動燃脂。

易胖體質從何來

你是不是常聽到有些人說:喝水也會胖,也就是我們所謂的易胖體質。通常引發的原因是「胰島素拮抗」,也稱之為「胰島素阻抗」,意思是,由於長期攝取大量的澱粉和糖,使體內胰島素一直處於高濃度的活躍狀態,造成身體「不認識」自己分泌的胰島素,對胰島素不敏感了,便開始抵抗胰島素了,也代表身體雖然分泌了胰島素,卻沒辦法達到利用血糖的作用,這就叫「胰島素拮抗」。

胰島素拮抗的後果是身體分泌了更多的胰島素,希望藉由增量來解決問題,而一旦體內胰島素濃度過高,身體就沒有辦法啟動燃脂模式了。所以,胰島素拮抗就會造成所謂的「易胖體質」。

身體對胰島素的敏感度從高變低是一個由量變到質變的過程。很多人會覺得困惑:「我從小到大每天早上都吃麵,中午吃米飯,晚上喝粥,可是為什麼以前不胖,現在卻一直發胖呢?是因為年紀大了,代謝變慢了嗎?」

這是因為持續的高糖飲食造成了胰島素拮抗,於是攝取同樣的碳水卻會長胖。而且,身體因為攝取精緻澱粉而產生大大小小的炎症,而高糖飲食又為炎症「推波助瀾」,炎症進一步導致肥胖。這一切都是互有因果的。

如果胰島素拮抗過於嚴重,身體最後完全不認識胰島素了,那就是得第二型糖尿病了,到時候就不得不開始服用或注射胰島素。但也先不用過於擔心,不同程度的胰島素拮抗,我們都可以藉由調整飲食來改善。

至於第一型糖尿病,其病因不是胰島素敏感度降低,而是自身免疫系統出現問題導致胰臟無法分泌胰島素,所以必須注射胰島素。

舉一個極端的例子,如果一個人不幸患了第一型糖尿病,那麼即便他每天吃再多東西,攝取大量超出正常標準的熱量和糖類,只要不注射胰島素身體就還是無法利用,最後他就會逐漸瘦弱。舉這個例子是想告訴大家,有胰島素參與,身體才會合成脂肪,所以讓胰島素盡可能減少分泌,是不發胖和瘦身一個至關重要的環節。


胰島素拮抗症狀

當我們身體產生胰島素拮抗時,如果程度達不到臨床上需要治療的標準,醫生不一定會發現或加以治療,但我們的身體會開始出現一些症狀表現。如果我們能在這個階段就加以注意,並且利用健康的生活方式以及飲食去逆轉、改善,就能預防肥胖發生,也能預防罹患糖尿病和很多慢性病。「胰島素拮抗」身體可能會有以下表現。

˙吃完飯後就特別不想動,只想躺著,以前明明很活潑好動,但突然就變得愈來愈不想動了。

˙小腹(肚子)明顯變大。這是因發炎導致胰島素拮抗,胰島素拮抗又會讓炎症更加嚴重的緣故。而胰島素拮抗或發炎導致的肥胖,最明顯的特徵之一都是肚子變大。

˙食量變大,特別容易餓,才剛吃完飯沒多久就餓了,尤其是特別想吃甜食。這是因為雖然嘴巴吃了食物,但細胞卻沒吸收足夠,體內胰島素很難讓細胞「吸收養分」。

˙無法忍受飢餓,超過三、四個小時不吃東西就會全身無力、渾身發抖,甚至出現低血糖症狀。

˙瘦身特別困難,別人一用就有效的瘦身方法,自己用起來卻一點用都沒有。

˙夜尿頻繁。

˙傷口難以癒合。

如果你已經出現以上這些症狀,建議盡快去醫院抽血檢查。

這裡可以先給大家介紹一個計算公式:

胰島素拮抗指數=空腹血糖濃度x空腹胰島素濃度÷22.5

如果計算下來的數大於1,那麼就可以看作有一定程度的胰島素拮抗了。

當然,針對有不同疾病的患者,胰島素拮抗的判定標準也不一樣。比如,中國復旦大學附屬婦產科醫院林金芳教授團隊的研究認為:對於多囊卵巢症候群的患者來說,只有這個指數大於1.66 時,才會被判定為有胰島素拮抗。

這是給大家判斷自身是否有胰島素拮抗的參考,但大家沒有必要去斤斤計較於這個指數,而是要注意身體的症狀和反應。

如果真的出現胰島素拮抗症狀,就一定要及時修正。「低糖、低碳水飲食」就是最好的修正方式。

飲食調理

改善胰島素拮抗

要修正胰島素拮抗, 主要就是要讓身體減少胰島素的分泌,促使逐漸恢復對胰島素的敏感度。說到底,胰島素拮抗就是因為胰島素分泌得太多了。

從具體的執行角度而言,我認為最有效的調理方法就是嘗試生酮飲食,同時結合間歇性斷食,拉長空腹期。

生酮飲食也是屬於低碳水飲食的一種,這種飲食方法強調每天攝取極少量的碳水化合物,幾乎不刺激血糖和胰島素分泌。

而間歇性斷食強調讓攝取的熱量和營養充足,並在此基礎上拉長空腹期。空腹期愈長,血糖和胰島素平穩的時間就愈長。

或許,很多人會開始懷疑自己已經有胰島素拮抗症狀,此時最重要的原則就是,戒掉日常飲食裡的精緻澱粉、蛋糕、麵包、餅乾等高糖、高澱粉的食物,然後多吃肉和蔬菜就可以了,但也要特別注意控制水果的攝取,因為水果的糖分太高了,要少吃甚至盡量不吃。

本文摘自《穩瘦:培養你的「瘦商」,觀念對了就順便瘦了》,幸福文化出版

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