【健康百寶箱】健康不能卡油

THE MERIT TIMES

文／黃建勳 2011-12-30 10:00

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高血脂是血中膽固醇或三酸甘油脂（中性脂肪）過高。當體內的低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞的膽固醇）增加，在自由基的作用下容易被氧化，結果沉積在血管壁上，使血流受阻或引發動脈硬化。
肝臟會自動合成人體需要的膽固醇，高膽固醇血症除了極少數是遺傳因素外，多數人是因為攝取過多膽固醇或飽和脂肪，加上缺乏運動所造成。
蔬食是很適合降血脂的飲食方式，不僅飽和脂肪少，且不含膽固醇，有天然的抗氧化劑可清除自由基，同時蔬食中的膳食纖維可代謝掉體內多餘的膽固醇。
膽固醇只存在動物性食物（肉、魚、蛋、奶）中，蔬食無疑是降低膽固醇快速有效的方法。其他高血脂症的飲食重點，包括避免飽和脂肪及反式脂肪的攝取、不要飲酒、也要小心過度食用精緻化的食物，如白米、白麵粉及白糖等。
另外，膳食纖維是植物性飲食的特色，在動物性食物中並不存在。多食蔬果能增加飲食中的纖維素，多運動則增加高密度脂蛋白（HDL，俗稱好的膽固醇）最好的方法，兩者有助於維持理想體重。
一些飲食訣竅讓您遠離高血脂：包括選用水溶性膳食纖維豐富的食物，如燕麥、豆類、地瓜或水果等。
避免動物蛋白的攝取。建議食用黃豆及豆製品，例如豆腐、豆皮及豆漿等。黃豆中含有豐富且優質的完全蛋白，可提供身體蛋白質所需，並含有大豆異黃酮等植物化合物，有助於消除自由基，防止過氧化脂質生成。
平常應多吃富含天然抗氧化劑的食物。如胡蘿蔔、地瓜、南瓜、木瓜、番茄富含β胡蘿蔔素；奇異果、芭樂、柳丁、綠花椰菜富含維生素C；堅果和小麥胚芽則有豐富的維生素E。
油脂也要慎選，橄欖油或苦茶油含單元不飽和脂肪酸較多，是優質的植物油；牛油和豬油等動物油脂則要忌用。堅果油脂含量高且富含維生素E，多吃可取代烹調食用油。
少吃人造奶油（乳瑪琳）、沙拉醬、油炸食物或酥油糕點，因為這些原是液態的植物油經過氫化加工成為固體油脂時，容易形成「反式脂肪」，它對心血管的壞處如同飽和脂肪。
蔬食本身可降低膽固醇，但要避免過多的精製澱粉類，如白米飯、白土司、白饅頭、白麵條和糕點等，及避免酒精飲品，以免三酸甘油脂偏高。（作者為台大雲林分院安寧病房主任）

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