【營養專欄】旅遊飲食6原則，開心出遊更健康！

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文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師） 2023-04-01 10:00

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圖／國民健康署

文／柯曉彤（癌症關懷基金會營養師）

隨著疫情趨緩，各國國門大開，到各地旅遊，品嘗美食是令人期待的，然而也有許多人在旅行時太放縱，導致變胖、便祕、血糖控制不佳等，健康亮起紅燈，實在得不償失，營養師今天就來分享旅遊飲食六個原則，讓大家開心出遊，健康歸來！

1.注意食品衛生：食物導致的腹瀉是旅遊者常見疾病之一，感染途徑可能是攝食病人或帶菌者糞便或嘔吐物汙染的水或食物。因此在外飲食，首要注意食品衛生，購買前觀察商家環境是否整潔，店員是否遵守衛生規則，盡量選擇熟食餐點，減少生冷或路邊攤食物，並且維持個人良好衛生習慣，即飯前、便後正確洗手。

2.吃均衡選高纖：均衡飲食是最大原則，可用「我的餐盤」做參考（如圖），攝取六大類食物的營養素，除了維持健康，更有助於體力補充。然而，國外蔬果不如國內經濟實惠且隨處可得，若纖維攝取不足容易導致便祕。一般成人每日應攝取三至四份蔬菜及二至三份水果（慢性病者請個別諮詢營養師份數）。建議盡量安排健康取向的餐廳，若是無法選擇，請把握住宿附贈的自助餐或於旅途另外購買，補充一日蔬果所需。

3.大小餐穿插吃：旅遊行程中一定會安排品嘗當地知名餐廳，但若餐餐都大餐（如：燒烤、麻辣鍋、排餐、吃到飽等），變胖、血糖飆高等健康問題必定隨之而來。建議大餐的前後，可以吃得清淡些，以補充大餐缺乏的食物種類為主，大餐中也盡量搭配蔬菜、無糖飲品，減少身體負擔。

4.美食多人分享：面對琳瑯滿目的當地美食，你也是每個都想嘗看看嗎？建議這時候可選擇與旅伴一起分享，減少份量增加種類，享受多種美味並降低消化道系統的負擔，也不會浪費食物。另一個陷阱是宵夜，大部分宵夜有高油鹽糖特性，吃多了會導致增重，更不適合高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性病的族群。若真的想吃，也請遵守多人分享的原則。此外，改成當地當季盛產水果或無糖優格，不但熱量減少許多，還可以幫助消化，避免便祕！

5.記得補充水分：許多人擔心上廁所的問題，而不敢喝水或減少飲水量，然而身體缺水會導致口臭、精神不濟、嘴唇乾裂等症狀，影響旅遊品質。因此，建議大家一日飲水量至少達兩千西西，湯品、咖啡、無糖茶飲可以加入計算，但酒類、含糖飲料應盡量避免。另外，國外旅遊飲水也需注意衛生，安全起見，建議選擇經煮沸的開水或瓶裝礦泉水。

6.多走動減熱量：旅遊會打斷平時的運動習慣，可以安排較多的景點，多以步行方式取代乘坐交通工具，讓每日維持一萬步以上，或是善用住宿所提供的健身房，增加活動量及熱量消耗。

出遊是放鬆但不應放縱，把握以上六原則，讓自己健康並輕盈回歸。最後提醒，即使疫情趨緩，防疫不要鬆懈，消毒酒精、口罩應隨身攜帶，保護自己。病友出國前應先經過醫師同意並主動詢問旅遊注意事項，備齊藥品，減少擔憂。祝福大家都有個美好的旅程，留下珍貴的回憶。

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