循序漸進做運動預防糖尿病

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文／莊武龍（內分泌新陳代謝科醫師） 2023-06-17 10:00

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籃球是混合運動，既有跑跳的有氧，也會讓肌肉承受重量及阻力。圖／Pexels

肌力運動：高抬腿運動圖／博思智庫提供

拉伸運動：腿部拉伸圖／博思智庫提供

肌力運動：彈力帶划船圖／博思智庫提供

拉伸運動：肩頸拉伸圖／博思智庫提供

文／莊武龍（內分泌新陳代謝科醫師）

「醫生，我是不是有糖尿病？」小陳會定期做健康檢查，這次報告上出現了紅字，原來是空腹血糖值120mg/dL，他上網查了一下竟發現超過正常值，懷著擔憂的心到醫院看診。

「你現在是糖尿病前期，只要調整生活習慣，就可以避免罹患糖尿病。」透過詳細問診，得知小陳除了血糖偏高之外，還有食欲增加、容易口渴、頻尿的症狀，也容易感到疲憊，空腹血糖值介於100至125 mg/dL之間，因此認為是糖尿病前期。

「那我應該怎麼做呢？」

「控制糖尿病的三大原則就是：控糖慢食、運動伸展、睡眠舒壓。」

很多人因為生活習慣不良，例如高糖高油飲食、運動量不足、肥胖、睡眠不足等因素，最終導致血糖過高，成為糖尿病患者。因此，在一般臨床上，糖尿病前期或輕度糖尿病的患者，我們會優先請病患改變生活習慣，藉由飲食控制、運動調整、改善睡眠時間，回歸到健康的生活習慣，才可以阻止血糖失控。

運動要多樣化

常有人問：「那我們應該做什麼運動呢？」建議先從自己做得到的程度開始，再慢慢加長、加量，若是一下子強度太大，容易因挫折而半途而廢。

運動可以降低胰島素阻抗、減少肥胖的機率，因此建議每周保持一百五十分鐘的中強度運動習慣，再加上適當的阻力運動，增加肌肉對葡萄糖的利用，對於增肌減脂更加有利。

一般運動原則以心肺、阻力訓練跟伸展三大項為主，心肺運動讓我們的心臟跳動較快，例如走路、快走、跑步、游泳或騎腳踏車等。做運動時，不用一開始就飆速到呼吸不暢的程度，循序漸進即可。

阻力運動又稱肌力運動，給予肌肉適當的阻力，或是瞬間重量承載，通過肌肉對抗外在阻力的方式，增加肌力與骨質密度，提升血糖利用效率，進而改善血糖，例如重量訓練、TRX、彈力帶訓練。

當然，運動不是單純只用心肺或阻力訓練做分類，很多運動是同時混合有氧、無氧及阻力運動，例如籃球、跳繩，既有跑跳的有氧，也會讓肌肉承受重量及阻力。

我們不需要選擇只單一做有氧或是重訓，可以有彈性地選擇，先選自己喜歡、易上手的運動，再慢慢搭配不同的訓練，就像我自己最喜歡做的是打籃球，但是還是會去跑跑步，有空閒時也會陪小孩踢足球或打網球。另外，在運動前後，要配合伸展運動，讓肌肉增加彈性，避免受傷。

三運動好給力

「我膝蓋不好，走不動啊！」若是膝蓋不好的老人，建議先從家裡可以做的運動開始，再循序漸進，例如簡單拉伸彈力帶、扶著椅子微蹲，或是拿寶特瓶加水，增加一點重量，做一些手部運動。

即使是坐輪椅進來門診的患者，我都還是鼓勵他們做運動，坐輪椅或是肌肉力量比較弱的人，可以從彈力帶拉伸開始，並不是說膝蓋痛或行動不便就不能做運動。

我常跟患者告誡，如果連舉手的力量或握力都不做訓練，以後會退化到連碗都拿不住，嚴重的話甚至連吃飯都要靠人家餵食。

另外，具有骨質疏鬆的人建議不要只做單一項運動，因為有的人只單純走路或爬山等運動，對肌肉力量的訓練效果可能有限，可以再加入其他類型的運動，以刺激不同面向的肌肉、骨骼。

分享幾個簡單、安全又適合老人及行動不便者，都可以做的運動，如左圖和下圖。

拉筋不是愈強愈好，而是要適度，除了手跟腳之外，腰部也要拉伸喔！

「武龍醫生，那我什麼時候要拉伸？」

其實，每天都要拉筋會比較好，固定拉筋可以讓身體變得柔軟，降低受傷機率。睡前做拉筋及伸展，可以幫助自律神經調節，有助於改善心悸及失眠。（摘自《醫解糖尿病：武龍醫師的控糖解方、臨床案例與醫療實證》，博思智庫出版）

肌力運動：彈力帶划船

划船是彈力帶運動中最常見的動作，可訓練背部肌力，站姿可訓練下半身穩定，但如果行動不便，也可採坐姿進行。

．步驟一：雙腳踩住彈力帶，與肩同寬，握住兩端。

．步驟二：屈膝，膝蓋朝向腳尖，背部打直，收緊腹部。

．步驟三：雙手自然垂於身側。

．步驟四：雙手上拉至手臂呈九十度，其餘部位不動。

拉伸運動

肌肉和關節的拉伸，可以有效舒緩收縮的肌肉，消除運動帶來的疲憊。

一、腿部拉伸

．步驟一：保持身體直立，左手扶牆，右膝彎曲。

．步驟二：右手握住右踝關節，將小腿拉近至大腿。

．步驟三：感受大腿前側拉伸感，停留十五秒。

．步驟四：改換左腳。

二、全身拉伸

．步驟一：躺平放鬆身體。

．步驟二：一邊深呼吸，並且將手與腳往兩邊伸展。

三、肩頸拉伸

．步驟一：找一面牆，背部貼在牆壁，縮下巴。

．步驟二：將手往天空伸展、舉高。

肌力運動：高抬腿運動

強化腿部、腰部與背部的肌力，若是腿部較無力者，則可用椅子輔助。

．步驟一：雙腳與肩同寬，雙手彎曲握拳。

．步驟二：將一邊膝蓋抬高，觸碰手肘。左右輪流。

．步驟三：左右腳各進行十次，一共二十次。

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