舒心飲食天然血清素讓人快樂

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文／本報綜合報導　 2023-10-02 10:00

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多攝取富含色胺酸的食物，如優酪乳、牛奶、起司等，不只紓壓助眠也顧骨骼。圖／123RF

有許多水果和蔬菜都含有抗氧化成分，包括富含β胡蘿蔔素和類胡蘿蔔素的綠黃蔬菜和水果、蘆筍、綠花椰菜等。圖／123RF

多攝取富含色胺酸的食物，如優酪乳、牛奶、起司等，不只紓壓助眠也顧骨骼。圖／123RF

有研究顯示，每天30～60分鐘的散步，可以增加多巴胺的分泌。圖／123RF

全榖雜糧類、黃豆類、堅果種子類都是提升血清素的來源。圖／123RF

血清素在人體老化過程可防止腦部損害，並且能夠抑制疼痛、協助細胞修復。圖／123RF

文／本報綜合報導　

日常生活中，受到外界影響時，難免生起喜怒情緒，除了外在環境、個人心理壓力，實際上，體內的「快樂荷爾蒙」也至關重要。有快樂荷爾蒙之稱的「血清素」是一種神經傳導物質，在大腦裡負責調控情緒，與自律神經的平衡息息相關，還能夠為人們去除壞心情。

由於血清素有放鬆、平衡情緒的功效，當血清素濃度較低時，容易產生焦慮、易怒、沮喪等症狀。這可能會引起憂鬱症，不少抗憂鬱處方就是在提升體內血清素，從而調節負面情緒，足夠的血清素可以帶來愉快、幸福感。

血清素有何影響

壓力可以說是現代文明病，壓力會讓人交感、副交感神經失衡，內分泌失調，產生各種身體的不適，比如頭痛、胸悶、痠痛，甚至因為交感神經失調而導致心臟病。血清素可以幫助改善壓力，讓人感覺更幸福，懂得補充血清素的方法，可以解決這些問題。

血清素被認為是快樂和幸福感的重要元素，負責調節人體多種荷爾蒙的分泌，因此血清素的接受器會影響身體和情緒的運作，例如調節生理時鐘、體溫、食欲或飢餓感，以及學習記憶、認知功能、睡眠品質、情緒控制等，甚至是對壓力的耐受度，都與血清素有關。同時還可以保護大腦神經元，在人體老化過程可防止腦部損害，並且能夠抑制疼痛、協助細胞修復。

如果血清素功能失常或分泌不足時，會出現不同程度的身心症狀，比如易怒、焦慮、沮喪、失落、退縮、恐懼、悲觀、疲勞、心悸、無力感等，甚至慢性疼痛、記憶衰退、憂鬱症、抑鬱、衝動、攻擊及暴力行為等。既然血清素對人體如此重要，有什麼能增加血清素分泌的好方法呢？

增加快樂荷爾蒙

色胺酸是人體的必需胺基酸，會輸送到腦部製造血清素，也能進一步轉化成助眠的褪黑激素。由於身體無法自行合成，因此從飲食攝取色胺酸非常重要。比如，全榖雜糧類、黃豆類、堅果種子類都是良好的來源，只要三餐均衡便能補充不足。乳品類含有不少色胺酸，每天早晚一杯，不只紓壓助眠也顧骨骼。

運動是維持身體健康的良藥，進行有節奏的運動，比如健走、跑步、騎腳踏車等，搭配呼吸調節，可以活化血清素系統，這樣不但有助於新陳代謝、強健體魄，由於運動時會分泌大量的血清素，所以運動後會感到心情舒暢。

再者，維生素D是促進血清素不可或缺的物質，足量的維生素D能夠促進血清素釋放。偶爾出門晒晒太陽，身體會將陽光轉化成維生素D，這就是有太陽的日子能一掃憂鬱的原因。每天晒10～15分鐘太陽，讓和煦的陽光帶來健康與好心情。

正常飲食與生活

由於人體能從食物中攝取製造血清素所需的必要胺基酸，讓大腦分泌血清素供人體運用，而血清素分泌的時間是在夜間1點，或入睡2小時後。由此可知，要增加血清素分泌，最好的方式就是透過飲食和改善生活習慣，尤其是養成早睡早起的規律作息，能增加大腦血清素的含量。

日常飲食要多攝取富含色胺酸的食物，如優酪乳、牛奶、起司、納豆、豆漿、堅果類等。盡量食用全穀類，減少加工品和精製食品，適量食用碳水化合物。也可適當補充保健食品，如維生素B6、B12、葉酸等。更要維持腸道健康，適量補充益生菌，飲用充足的水分。

天然飲食快樂激素

想讓自己變得更快樂，除了每天告訴自己要充滿正能量，也需要靠飲食、運動等多種方式來完成，重點是要增加大腦「快樂激素」多巴胺。想要增加腦內多巴胺，營養專家建議，可以透過飲食增加多巴胺。

攝取酪氨酸

多巴胺是由一種稱為酪氨酸的胺基酸在體內所形成的，酪氨酸透過酶轉化為體內多巴胺，沒有足夠的酪氨酸，多巴胺水平就會受到影響。據臨床研究顯示，日常多攝取富含酪氨酸的食物，可以促進大腦的多巴胺水平正常化，比如豆類、奶製品等，都能增添酪氨酸。

抗氧化物質

多巴胺很容易被氧化，多攝取含天然抗氧化劑的食物，可以防止多巴胺受體受損，有很多水果和蔬菜都富含抗氧化成分，包括富含β胡蘿蔔素和類胡蘿蔔素的綠黃蔬菜和水果、蘆筍、綠花椰菜等。選擇富含維生素C的柳橙、草莓、芽甘藍，或富含維生素E的堅果、葵花籽、胡蘿蔔等。

多種營養素

人體必須依賴多種營養元素來製造多巴胺，這些營養素包括維生素和礦物質，如果攝取量不足，可能導致多巴胺水平異常。這些維生素和礦物質包括維生素B3、B6、B9、維生素D3，以及鐵和鎂。

多吃益生菌

還可以透過保持腸道健康增加多巴胺，千萬不可忽視腸道微生物對多巴胺的影響。腸道含有大量的神經細胞，可以產生多巴胺，而腸道和大腦透過神經系統緊密連結，生活在腸道中的細菌也可影響神經系統，包括多巴胺。

除此之外，還可以透過運動增加多巴胺。運動可以增加血液中的鈣質，促進刺激大腦中多巴胺的分泌和吸收。有研究顯示，每天30～60分鐘的散步，可以增加多巴胺的分泌。由於運動會促進腦內啡的合成，開懷大笑和拉伸運動都會產生腦內啡，腦內啡的作用有助於提高多巴胺。

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