不非時食吃對時間健康不發胖

THE MERIT TIMES

文／本報綜合報導 2021-12-12 10:00

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美國大學生第一年離家體重往往會增加，原因出在飲食和睡眠。圖／123RF

在美國，有一種現象叫做「大一新生15磅」，意思是指年輕人在開始上大學時，體重往往會增加，第一年離家，體重平均增加15磅（約7公斤）。一般的解釋，是因為家常飯被即食食品和快餐取代所造成。然而，愈來愈多的專家指出另一個原因，可能是深夜進食和睡眠不規律，所導致的生理時鐘紊亂。圖／123RF

想要身體健康不發胖，吃對時間很重要。圖／123RF

深夜進食和睡眠不規律容易導致發胖。圖／123RF

文／本報綜合報導

在美國，有一種現象叫做「大一新生15磅」，意思是指年輕人在開始上大學時，體重往往會增加，第一年離家，體重平均增加15磅（約7公斤）。一般的解釋，是因為家常飯被即食食品和快餐取代所造成。然而，愈來愈多的專家指出另一個原因，可能是深夜進食和睡眠不規律，所導致的生理時鐘紊亂。

五臟經絡時辰

近幾十年來，有研究指出，體重增加會導致各種疾病，例如：II型糖尿病和心臟病，這都與吃得多少、食物類型，或是運動消耗的卡路里數量有關。但愈來愈多的證據顯示，吃飯的時間也很重要，不僅僅是吃什麼、吃多少，還包括什麼時候吃。

人在一天的不同時段，對食物反應是不同的。這個觀點來自中醫，認為人體能量的流動與太陽的運行是同步的，進餐時間也與之相對應。早上7點到9點，胃經最旺，這個時候應該吃一天最豐盛的早餐；上午9點到11點，脾經氣血最活躍；上午11點到中午1點，心經運行。而晚餐宜清淡，應在下午5點到7點之間吃，此時由腎經主導。雖然解釋不同，但現代科學證明，這種古老的智慧中蘊含著許多道理。

以對節食者的研究為例，絕大多數的減肥方案都是圍繞著減少卡路里攝入總量來進行，但如果吃東西的時間也對減肥有影響呢？有許多人認為，吃消夜可能是體重增加的原因，因為攝入的卡路里沒有機會消耗掉。

晚進食易發胖

薩里大學（University of Surrey）研究生理時鐘與食物相互作用的約翰斯頓（Jonathan Johnston）說，人們一般認為，身體在睡覺的時候會處於停擺狀態，但事實並非如此。一些初步證據顯示，深夜吃東西會導致消化系統修復的時間減少，同時身體燃燒脂肪的機會也減少，因為只有當人體器官得不到食物補充時，才會燃燒體內的脂肪。

加州拉霍亞（La Jolla）索爾克生物研究所（Salk Institute）生物學家潘達（Satchin Panda）的一項研究顯示，一般的大學生很少在午夜前睡覺，而且往往深夜還有吃東西的習慣。第二天要早起上課，假設他們有吃早餐的話，這就縮短夜間空腹的時間。這種作息使他們的睡眠時間變短，可能是導致他們容易發胖的原因。長期睡眠不足會影響決策和自制能力，因此可能導致食物選擇不當，或是擾亂飢餓激素，反而提高食欲，造成飲食攝取過量，造成身體肥胖。

生理時鐘作用

身體的每個細胞，控制著每一個生理過程和行為，從激素和神經遞質的釋放，到血壓、免疫細胞的活動，以及什麼時候感覺困倦。生理時鐘的意義在於為生活環境中的常規事件做預測和準備。這意味著，在一天中不同時段的生理反應，使人體器官能進行任務的切換和恢復。然而，在那些睡眠時間不規律，生理節律被打亂的人，胰島素敏感性指數和炎症反應增加了一倍。

飲食中脂肪和碳水化合物的代謝，是一個複雜的過程，需要腸道、肝臟、胰腺、肌肉和脂肪組織之間的協調。如果這些組織之間的交互作用變得混亂，代謝效率就會降低，長期如此，就容易增加罹患各種疾病的風險。

那麼我們應該要怎麼做呢？盡量保持定時睡覺、吃飯是第一步。早上拉開窗簾時，明亮的光線會重置大腦的生理時鐘，在起床後不久吃早餐，能強化肝臟和消化系統運作接收早晨的訊息。因此，吃一頓豐盛的早餐對於保持體內生理時鐘同步運轉是非常重要的。

晚上吃消夜是否健康

有一些研究指出，在正常時間進食，身體可以很快地消化代謝食物，但吃消夜容易打亂生理時鐘。由於夜晚人體的新陳代謝作用減慢，胃腸消化食物的效率不及白天，容易導致脂肪在血液停留的時間變長，因此會對心臟、腎臟和其他器官帶來負面的影響。

再者，人體對胰島素的敏感度早上比晚上高，而胰島素的作用是使血液中的葡萄糖能進入細胞並被身體利用。如果吃的太晚，葡萄糖在血液中停留的時間增長，長期如此，就可能增加罹患II型糖尿病的風險。

雖然每個人的新陳代謝與生活作息不太一樣，正如眾所周知，深夜吃東西常見的負面影響，例如：消化不良，在半夜進食，食物不容易被消化，最後導致胃酸分泌過多，造成胃部疾病；體重增加，夜晚人體的新陳代謝減慢，容易導致體重增加，若想要減少體內脂肪或膽固醇，就不要養成吃宵夜的習慣；不利睡眠，太晚進食也間接導致晚睡，而晚睡的人通常會比較晚起，導致睡眠周期受到干擾。

如果深夜突然肚子餓該怎麼辦？可以少量攝取富含高纖維的食物，但避免攝取含糖或高脂肪的點心零食，以減少身體的負擔。通常人體的血液會在夜間維持較高脂肪含量，若此時又頻繁進食，將會導致肝臟合成的血膽固醇明顯增多，刺激肝臟製造更多的低密度脂蛋白。一旦運載過多的膽固醇到動脈壁堆積，可能會產生動脈硬化和冠心病等疾病的誘因。

綜觀上述，為了身體健康著想，下次當你深夜感覺餓的時候，到底要不要吃、該吃什麼，想必你心裡一定有譜。

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