久坐傷身少坐多站有益健康

THE MERIT TIMES

文／本報綜合報導 2022-03-20 10:00

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每天快走30分鐘就有健身作用。圖／123RF

現代人久坐不動，不利健康。圖／123RF

工作時要經常提醒自己起來活動幾分鐘。圖／123RF

飯前或飯後走路，各有不同好處。圖／123RF

如果工作允許，還是應該多站起來活動一下。圖／123RF

文／本報綜合報導

對大多數朝九晚五的上班族來說，每天連坐幾個小時十分常見，應該如何避免久坐不動又不耽誤工作呢？BBC科學節目主持人邁克爾‧莫斯利醫生（Dr. Michael Mosley）表示，只要少坐多站，就能幫助身體健康。它可以增強心跳、有助於新陳代謝，也能讓骨骼受益，並可促進心理健康。

久坐不動不利健康

莫斯利醫生指出，久坐不動對健康非常不利，但大多數人都難免有這個「惡習」。以英國人為例，許多人平均每天坐著的時間超過10小時，如此久坐不動，很可能引發一系列健康隱憂，其中包括增加心臟病、Ⅱ型糖尿病風險等等。

有研究發現，每天久坐10小時或以上的女性，人體端粒（Telomere）較短。端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA（蛋白質複合體），具有特殊的「帽型」結構。端粒是定義老化的最佳生物指標，端粒愈短，老化愈嚴重。

英國一項調查發現，公車司機突發心臟病的機率是售票員的2倍。司機90%的工作時間是坐著，而售票員則是站在車上，還要在雙層巴士上下來回走動。當然，對公車司機來說，站著工作不太可能。但是，如果工作允許的話，時常站起來活動一下，可以為生命帶來益處。

莫斯利醫生曾經參與一項實驗，讓辦公室雇員每天多站3個小時，連續1星期。結果發現，站著工作可以提高心率，其中有位研究人員做了一項統計，如果連續站著辦公1年，所燃燒的卡路里總數相當於跑10個馬拉松。而且，當參與者站著辦公時，血液中血糖的清除速度要比坐著時快得多。

莫斯利醫生指出，除非每天做40分鐘中等或劇烈運動，否則無法抵消久坐不動對身體所造成的傷害。而最好的辦法是打斷久坐不動的習慣，經常站起來活動一下。

經常站立帶來好處

英國什魯斯伯里大學（University centre of Shrewsbury）應用運動科學教授巴克利教授（Professor John Buckley）表示，跟50年前相比，現代人坐著的時間多了很多。例如，大多數人除睡眠時間以外，70-80%的時間都是坐著。為什麼坐著對健康就這麼不好呢？巴克利教授解釋，坐著容易導致新陳代謝速度變緩，機體所有部位都失去了刺激，從骨骼、循環到新陳代謝系統，都處於靜息狀態。

但人類最早期是狩獵採集者，因此，人體這部「機器」也是照此而設計的。這意味著人類每天大多數時候都應該處於移動狀態，除了坐下來小憩、進食和睡覺以外。巴克利教授說，至少在控制血糖方面，站著確實有好處，這方面的證據似乎很有力。

巴克利教授做了一項研究實驗，他讓辦公室和呼叫中心的雇員坐著辦公1天。研究人員對他們的飲食進行控制，每隔15分鐘讀取他們的血糖指數。次日，研究人員讓他們重複同樣的實驗，唯一不同的是要他們站著辦公。在午飯後4個半小時，研究人員追蹤參與者2小時的血糖指數後發現，他們血糖指數都有上升，但幅度不大，而且下降的速度比坐著上班要快得多，並保持較低水平。

現實生活中，究竟如何做到少坐多站？巴克利教授提醒，工作時要經常站起來活動一下，比如，站起來接電話，如果是使用手機則可以邊走邊講。他說，如果每個小時能站起來2、3次，每次2、3分鐘就會打破久坐不動的不良習慣。

多走路有益身心健康

日常生活中除了要少坐多站，更要多多走動。對此，北愛爾蘭阿爾斯特大學（University of Ulster）運動與健康教授墨菲（Marie Murphy）表示，快步走有助長壽。從走路對心血管疾病和癌症死亡率的數據研究與分析發現，只要多走路就有機會降低癌症死亡率。但對心血管疾病而言，快步走則可以提供更好的保護作用，如果走同樣的步數，快步走可以降低10-20%罹患心血管疾病的風險。

怎樣才算快步走呢？墨菲教授表示，當你能感覺到心跳加快、身體變暖，並且呼吸比正常快時，就算達到快步走的速度了。這時你仍然可以正常講話，但已經無法唱歌。但每個人快走速度不一樣，只要找到自己的節奏就可以了。

再者，走步到底應該是在飯前或飯後？墨菲教授說，關於這方面的研究結論各有不同。有些證據顯示，不吃飯先走路，可能對減肥和控制血糖（glycemic control）較有利；但用餐後走路，則更利於分解和處理體內的脂肪和糖。

墨菲教授建議，每天應該鍛鍊30分鐘。但如果你無法一次完成半個小時的快步走，也可以把它分成2次或是3次來完成，走路鍛鍊很彈性，也適合分幾次完成。由於走路可以促進新陳代謝，起身走路能讓人從久坐不動的狀態活絡起來。因此，如果你想做一件事來改善身心健康，建議就從快走開始。

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