大腦也要洗澡！運動啟動「腦內清道夫」

【記者曾博群綜合報導】我們常說「多喝水幫助代謝」，但你知道大腦其實也有自己的排廢系統嗎？台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書分享，當我們感到腦霧、健忘、情緒不穩或擔心失智，其實可能不是老化，而是大腦堆積了太多代謝垃圾。而一項發表於2025年4月《Nature Communications》的研究顯示，「運動」是大腦最關鍵的清潔工具。

大腦自帶「清道夫」：膠狀淋巴系統與腦膜淋巴管

張家銘表示，近年神經科學重大發現指出，大腦擁有一套與身體淋巴系統類似的「膠狀淋巴系統（glymphatic system）」，透過膠質細胞將神經廢物導入腦脊髓液，再經由「腦膜淋巴管（mLV）」排出。這些廢物包括阿茲海默症相關的β類澱粉蛋白、帕金森症的α-synuclein與各類發炎因子。

然而，這套系統並非總是暢通無阻。長期久坐、壓力過大、熬夜、老化等因素都可能導致腦部清除通道阻塞，使廢物堆積並增加失智風險。

長期久坐、壓力過大、熬夜、老化等因素都可能導致腦部清除通道阻塞，使廢物堆積並增加失智風險。圖／unsplash

運動可啟動大腦深層排毒功能

張家銘指出，這項研究邀請受試者分兩組：一組僅進行一次30分鐘的固定腳踏車運動，另一組則持續運動12周、每周三次，透過非侵入式核磁共振技術觀察，發現只有「長期規律運動」的那一組，大腦的排毒系統才明顯啟動。

研究顯示，規律運動能提升大腦「尾狀核」的淋巴流速、擴大腦膜淋巴管直徑，同時血液中與發炎相關的S100A8、S100A9、DEFA1A3蛋白質濃度也顯著下降。更重要的是，與免疫調節相關的J chain蛋白上升，意味著運動不僅幫助排毒，也強化大腦的自我防禦機制。

關鍵不在爆汗，而是「持之以恆」

研究結論指出，運動效果並不取決於強度或爆汗程度，而在於是否「長期穩定」。每周三次、每次30分鐘的快走、游泳、騎車、有氧運動，都能有效刺激腦部清潔機制。

張家銘建議，可將運動安排在傍晚時段，配合膠狀淋巴系統與生理晝夜節律，有助於提升夜間清除效率。同時，充足睡眠也不可或缺，因為大腦在睡眠時進行最深層的代謝與排毒。白天靠運動開啟「進水口」，晚上透過睡眠排出「毒水」，雙管齊下才能維持腦部清潔與健康。

這項研究強調，我們無需等到失智風險迫在眉睫才開始保健，也不必依賴昂貴補品或藥物。其實，只要走出家門、培養穩定運動習慣，就能啟動大腦的自我清除系統。這不僅是一種保養大腦的日常選擇，更是一場安靜卻有力的健康革命。

運動效果並不取決於強度或爆汗程度，而在於是否「長期穩定」。每周三次、每次30分鐘的快走、游泳、騎車、有氧運動，都能有效刺激腦部清潔機制。圖／unsplash