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暑假變胖作息亂 開學前4招收心
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【記者陳玲芳台北報導】暑假接近尾聲，開學在即，家長忙著準備開學用品的同時，別忘了調整孩子的作息與飲食。醫師提醒，暑假期間，許多孩子晚睡晚起、三餐不規律、零食攝取增加，若不調整，恐影響開學後的專注力、情緒，甚至引發血糖波動與代謝問題。開學前一至兩周是調整關鍵，醫師提供四招幫助孩子收心。
初日診所兒童內分泌暨減重專科醫師王律婷分享，診間曾有一名12歲孩童，暑假住在長輩家，天天吃高熱量食物如白飯、肉類、零食，還隨家人赴美旅遊，餐餐薯條、炸雞、含糖汽水，兩個月胖了4公斤。開學後，要幫忙減重、恢復健康飲食，難度頗高。
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圖／pexels
研究顯示，睡眠不足與飲食習慣息息相關。根據《International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity》研究，兒童每天少睡48分鐘，熱量攝取增加約62大卡，多來自高油高糖的「非核心食物」，如洋芋片、餅乾，尤其下午5點後更明顯，增加肥胖風險。
另據《Frontiers in Pediatrics》針對21萬名青少年的研究，每天吃早餐的青少年，無入睡困難的機率高1.49倍；每天吃一次蔬菜者，則高1.09倍。反之，甜食與含糖飲料攝取多，易導致入睡困難與睡眠品質下降。
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研究顯示，每天吃早餐的青少年，無入睡困難的機率高1.49倍；每天吃一次蔬菜者，則高1.09倍。圖／pexels
王律婷建議，開學前一至兩周是調整關鍵，提供四招幫助孩子收心：
1.逐步調整作息：美國睡眠醫學會建議，6至12歲兒童需9至12小時睡眠，13至18歲青少年需8至10小時。每天提早15至30分鐘就寢與起床，助生理節律恢復，穩定情緒。
2.重建早餐習慣：早餐應包含蛋白質、高纖碳水與蔬果，如全麥吐司搭配無糖豆漿、水煮蛋與小番茄。外食可選蔬果三明治（去醬）或御飯糰，延長飽足感，穩定血糖，提升課堂專注力。
3.減少高糖零食：下午與晚間易攝取過多精緻熱量，建議以低GI水果（如芭樂）或無調味堅果代替，減少血糖波動，改善正餐食欲與睡眠品質。
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醫師建議下午以低GI水果（如芭樂）或無調味堅果代替高糖零食，減少血糖波動，改善正餐食欲與睡眠品質。圖／pexels
4.增加戶外活動：每日30分鐘中高強度活動，如散步、打球，促進褪黑激素分泌，助入睡並提升健康飲食傾向。
王律婷強調，兒童代謝與成人相似，日常習慣的微小偏差可能影響健康。若暑假期間孩子明顯增重，或開學後健康檢查發現血糖、BMI或肝功能異常，建議及早諮詢兒童營養或減重門診，由專業團隊協助調整，幫助孩子健康迎接新學期。
