5分鐘微運動 研究證實降心血管風險

【記者陳玲芳台北報導】「醫師，我真的沒有時間運動。」這句話幾乎是門診最常見的無奈。對忙碌上班族與高齡族群而言，每周150分鐘運動或日走萬步門檻不低，許多人因難以達標而放棄活動，反而陷入久坐循環，增加心血管與慢性病風險。最新研究指出，即使沒有規律運動習慣，只要每天累積約5分鐘高強度活動，也能有效降低心血管疾病風險，為現代人提供更可行的健康解方。

爆發式微運動

聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺醫師表示，近年運動醫學提出「劇烈間歇性生活體能活動」（VILPA）概念，強調不需刻意安排運動時間，只要在日常中加入短暫但強度較高的活動，也能帶來健康效益。例如快步爬樓梯、趕公車、搬重物或加快家務節奏等，看似零碎的動作，只要讓心跳明顯加快，就能刺激身體產生類似規律運動的反應。

加快家務節奏，也是很好的微運動方式。圖／pexels

大型研究分析英國生物樣本庫（UK Biobank）資料，追蹤逾2萬5千名平均61.8歲、平時缺乏運動習慣者近7年，透過穿戴裝置記錄日常活動。結果顯示，每天進行約3次、累計4至5分鐘的VILPA，整體死亡與癌症死亡風險可降低約26%至30%，其中心血管疾病死亡風險下降幅度更為顯著，顯示「爆發式微運動」也能帶來實質保護效果。

強度決定效果

顏佐樺醫師指出，運動效益關鍵不在時間長短，而在於是否達到足夠強度。當身體在短時間內心率上升，肌肉收縮會啟動代謝反應，有助於脂肪與葡萄糖利用，進而改善血壓、血脂與血糖調節。此外，短時間高強度活動也具有抗發炎效果，研究顯示每日僅3至4分鐘劇烈活動，即可能降低約17%至18%的癌症風險。

醫師指出，對忙碌上班族與高齡族群而言，每周150分鐘運動或日走萬步門檻不低，許多人因難以達標而放棄活動，反而陷入久坐循環，增加心血管與慢性病風險。圖／pexels

他建議，民眾可從日常生活著手，善用零碎時間提升活動強度，例如刻意加快步伐、選擇走樓梯、短時間快走或原地跳動1至2分鐘，每天累積3至4次。對久坐或體能較差者而言，這種「少量多次、強度優先」的方式，不僅門檻低，也更容易持續執行。

專家強調，運動不再侷限於健身房，只要在日常生活中多一點「刻意用力」，即使短短幾分鐘，也能為心血管健康加分，讓忙碌不再成為忽略健康的理由。