勤練骨盆底肌 更年期女性不漏尿

【記者陳玲芳台北報導】依據衛福部國健署2021年調查，40至59歲的已停經女性中，有8.3%在咳嗽、大笑、打噴嚏或腹部用力時出現漏尿情形，間接影響生活品質。國健署提供5招包括控制體重、加強骨盆底肌訓練（俗稱凱格爾運動）、適當飲水、避免刺激食物及保持清潔，以揮別漏尿的不適。

馬偕紀念醫院婦產部婦女泌尿科主任劉蕙瑄表示，女性因先天尿道短，漏尿問題比男性更為常見，且隨年齡漸增、經歷懷孕生產或骨盆腔大手術等，骨盆腔、尿道、膀胱肌肉及韌帶退化萎縮，更易引起頻尿、尿急、夜尿、漏尿、尿失禁等症狀，使得生活上開始需使用護墊、社交外出時需常跑廁所、擔心性生活中無法控制漏尿等情形，大幅降低整體生活品質。

國健署響應每年10月世界更年期關懷日，今舉辦「更年期健康『泌』碼 5招向漏尿Say No」記者會，由國健署慢性疾病防治組組長吳建遠提供5招，幫助更年期女性擺脫漏尿不適，提升生活品質，重拾健康自信：

國健署響應每年10月世界更年期關懷日，今（9）日舉辦「更年期健康『泌』碼 5招向漏尿Say No」記者會。圖／國健署提供

1. 控制體重、生活規律：體重過重會增加漏尿風險，建議在生活型態上調整，使身體質量指數(Body Mass Index, BMI)〔BMI=體重(公斤)÷身高2 (公尺2)〕在理想18.5至24之間。

2. 骨盆底肌肌力訓練：勤做「5 5 10口訣操」，先找個舒服的坐姿或站姿，慢慢收縮骨盆底肌肉，感覺像把肌群向上提起，每次收縮「5」秒鐘、再來放鬆「5」秒鐘、「10」遍當作1回合、每日3回效果好、不分時刻勤勞做，不滴不漏好自在。

3. 適當飲水、定期排尿：應避免膀胱過度擴張及小便太少，建議每天的喝水量最好達到1500-2000毫升。養成定期排尿的習慣，喝水不宜過量，以免影響睡眠品質。

4. 避免刺激性的食物：減少刺激性食物（如咖啡因、酒精）的攝取，以減少膀胱刺激。

5. 保持清潔、避免感染：分泌物多時，請以溫水清洗，保持乾燥，清洗時應避免將細菌從肛門帶到陰道或尿道。