預防老化肌少症 醫籲補對營養素

【記者陳玲芳台北報導】隨著超高齡社會的到來，全世界的人口老化，已經是一個絕對進行式，國人平均壽命，也已達到80.2歲。醫師提醒，身體慢性發炎會加速老化，老化也會帶來肌少症，唯有規律運動，與「補對」營養素，方能遠離上述威脅。

國泰綜合醫院老人醫學科主任黃柏堯表示，了解老化、認識老化，變成社會的必然，唯有認識老化的機轉，才有可能從中找出預防、處置、介入的突破點，達成健康老化、遠離疾病的目標。

世界衛生組織對於「健康老化」的定義，是人在步入高齡階段時，能持續將生心理儲備維持穩定的一個過程。其中，與老化最有健康關連性的就是「衰弱」與「肌少症」，它是一個使人的生活功能直接受到影響的疾病。

黃柏堯說，肌少症並不是一個單一因素疾病，它的發生與生活型態、是否持續運動、飲食習慣、營養狀態、神經肌肉的受損、代謝性疾病，甚至是肌肉幹細胞的減少都有關係。不論癌症、慢性病、生活型態，或是特定器官功能下降所導致的肌少症，都有一個共同機轉，就是「慢性發炎」。

預防肌少症，應於規律運動中，增加阻力運動如深蹲、舉啞鈴等重量訓練。圖／pexels
 

黃柏堯指出，「發炎反應」是免疫系統自然地提供人體強力自我保護機制的反應，若沒有足夠的發炎反應，則人體無法滿足防禦的機制，人體將無法進行自我修復，也很容易受到外在環境毒素、病毒、細菌等侵擾。

但在發炎的過程中，免疫細胞需要透過分泌過氧化小體去消除外來物質與毒素，這個過程同時會讓身體的「氧化壓力」升高，增加了老化的風險；換句話說，「發炎反應」是一把雙面刃，讓人平安地存活在地上，卻也帶來的「老化」結果，可以說是上帝創造人時，精心設計的生命邊界。

要避免身體進入慢性發炎狀態，甚至產生肌肉減少問題，最重要的還是生活型態，包含運動、飲食內容、睡眠休息和壓力管理。黃柏堯說，規律運動能直接有效減緩肌肉流失，在細胞內減少發炎機轉的啟動。此外，也應注意飲食型態，減少高脂肪飲食，增加體內發炎物質。

預防肌少症不可或缺營養素，包括維生素D，能穩定體內免疫系統，並參與肌肉組織再生。食物來源包括牛奶、雞蛋、香菇、黑木耳等。圖／pexels
 

預防肌少症，除了增加阻力運動（如深蹲、舉啞鈴等重量訓練），也要同時補充大豆、雞蛋、牛奶等優質蛋白。黃柏堯列出以下三種預防肌少症不可或缺的重要營養素：

1.  omega-3多元不飽和脂肪酸：如ALA、EPA、DHA會降低體內的發炎反應，增強肌肉的耐力。食物來源包括黃豆、堅果、奇亞籽、亞麻仁油等。

2. 維生素C：會增加肌肉細胞的抗氧化能力，且維生素C的血中濃度與肌肉量的維持，呈現正相關。食物來源包括柳丁、木瓜、奇異果、紅黃甜椒等。

3. 維生素D：能穩定體內免疫系統，並參與肌肉組織再生。食物來源包括牛奶、雞蛋、香菇、黑木耳等。